7 Йога, цигун и ТОПрактики (ТО - телесно ориентированные)

[просто Соня]

Скажу еще раз: для занятий скорее всего понадобятся картинки из оригинала текста.
ВТОРАЯ ГРУППА

В ходе практики продолжайте уделять внимание специфическим оттенкам чувства, стимулируемым каждым упражнением. Пусть ваше тело само подскажет вам, как скомбинировать упражнения и в каком порядке их выполнять. Не пытайтесь подыскивать наименования для чувство-тонов ваших переживаний; просто ощущайте их. Познакомьтесь с их качествами: их текстурой и весом, сопряженным с ними ощущением времени. Несмотря на то, что у вас может не найтись слов для описания этих тонких чувство-тонов, вы можете переживать их.
Потратив несколько недель на эти упражнения, вы можете почувствовать себя готовыми познакомиться с упражнениями из второй части. Однако не торопитесь переходить ко второй части и не выполняйте слишком много упражнений сразу. Добавляйте по одному-два новых упражнения к упражнениям второй группы и полностью осваивайте их перед тем, как идти дальше. Тогда ваша практика будет обладать качеством последовательности и устойчивости и у вас будет вырабатываться доверие к вашему опыту.

Упражнение 25. Успокоение внутренней энергии
Ощутите столб энергии в теле. Медленно наклоняйтесь в талии вперед, до уровня талии или немного ниже; голова свободно свисает вниз. Затем очень медленно начните вращать тело по часовой стрелке вокруг внутреннего столба энергии. Вращение должно быть полным и непрерывным; впрочем, в процессе вращения вы неизбежно будете отклоняться назад значительно меньше, чем вперед. Не напрягайтесь; расслабьтесь и позвольте силе тяжести увлекать ваше тело вниз. Живот, шея, плечи и челюсть должны быть очень расслабленными. Дышите легко через нос и рот.
Очень медленно сделайте три или девять кругов по часовой стрелке, затем три или девять кругов против часовой стрелки. Легко сосредоточьте внимание на ощущениях, распространяющихся вниз по позвоночнику во время движения; чувствуйте их интенсивнее. Расширьте сферу сосредоточения и включите в нее таз — легкое сосредоточение на нем поможет поддержать тело и усилить поток энергии. Чувствуйте уравновешивание внутреннего столба. Закончив вращение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и исследуйте ощущения, стимулированные движением.

Другой вариант этого упражнения.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 30 сантиметров, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимайте руки в стороны, пока они не окажутся над головой, и поверните ладони друг к другу. Вообразите, что ваши руки держат большой шар энергии. Не меняя положения рук относительно туловища и сохраняя образ шара энергии, поддерживаемого руками, наклонитесь вперед примерно до уровня-талии и начинайте медленно вращать верхнюю часть тела по часовой стрелке. Дышите легко через нос и рот, легко сосредоточивая внимание на тазе и на ощущениях, текущих вниз по позвоночнику.
Почувствуйте, как энергия вытекает из шара, струится в тело через кисти, руки и голову и плывет вниз по позвоночнику. Станьте шаром энергии, безмолвно движущимся в пространстве. Сделайте три или девять очень медленных кругов по часовой стрелке, а затем три или девять очень медленных кругов против часовой стрелки. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства внутри и вокруг тела.
Эти упражнения успокаивают внутренние органы и нервную систему.

Стимулирование внутренней энергии
Перенесите внимание на область пупка и медленно начинайте совершать частичное вращение живота по кругу: вверх на правой стороне и вниз на левой. Выполняйте движение очень медленно и погрузитесь в стимулированные им ощущения. Грудь также должна совершать круговое движение.
Дышите мягко через нос и рот и позвольте медленным круговым движениям живота и груди стать полнее и глубже, чтобы движение производило массаж не только боков, но и всех внутренних органов. Выполняйте упражнение несколько минут, пока чувства, вызываемые массажем, не станут почти осязаемыми. После этого сделайте несколько круговых движений в противоположном направлении.
Затем замедлите движения еще больше, чтобы массаж стимулировался больше чувство-тоном, чем движением. Пусть тело, дыхание и ум сольются воедино. Затем постепенно замедляйте движение еще больше до полной остановки. Посидите спокойно, и пусть массаж при помощи чувства распространится на все тело и длится как можно дольше. Чем больше расширяется чувство-тон, тем дальше массаж распространяется за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающей вселенной.Когда чувство-тон начинает угасать, поэкспериментируйте со способами стимуляции массажа живота и груди без использования физических движений. Используя тонкое дыхание, попробуйте вращать им живот, как шар. Попробуйте также опускать и поднимать живот с помощью тонкого дыхания. Затем активизируйте массаж, используя только сосредоточение внимания, как если бы сфера ощущений производила внутри трение самой себя.

Соприкосновение с питающим чувством
Сядьте удобно на коврик или подушку, скрестив ноги и широко раздвинув колени, и выпрямите спину. Положите руки на верхние части бедер пальцами вперед. Находясь в этом положении, медленно надавите руками на бедра, распрямляя руки и поднимая плечи как можно выше. Когда, по вашему мнению, плечи подняты до предела, расслабьте тело, и тогда вы увидите, что плечи могут подняться еще немного выше. Шея покоится между плечами, подбородок почти касается груди. Дышите легко через нос и рот, расслабив мышцы горла и живота как можно больше. Оставайтесь в этой позе 3—5 минут (время можно измерять, считая выдохи) и поднимайте энергию из области живота в грудь. Зафиксируйте энергию там уравновешенным образом.
Через 3—5 минут очень медленно начинайте опускать плечи. Не вращайте плечами; просто снимайте напряжение мало-помалу, и пусть плечи сами опускаются в исходное положение. Руки согнутся в локтях при расслаблении. Отведите на эту процедуру по крайней мере 1 минуту. Чувствуйте энергию, струящуюся вниз по всему позвоночнику от шеи до нижней части спины и крестца. Когда вы впервые делаете это упражнение, энергия будет течь вниз по позвоночнику, затем вперед и далее вверх внутри тела к горлу, затем назад и снова вниз по позвоночнику. Позднее вы сможете направлять энергию в любом направлении, во все части тела.

Теперь немного модифицируйте упражнение. Надавите руками на бедра, распрямите руки в локтях и поднимите плечи, как раньше, но на этот раз слегка втяните живот и немного напрягите позвоночник со стороны спины. Это может выглядеть так, словно вы собираетесь задержать дыхание; но вы на самом деле продолжаете дышать медленно через нос и рот. Оставайтесь неподвижно в этом положении 3—5 минут. Если вы почувствуете слабую боль в шее, вверху плеч или внизу спины, медленно слегка подвигайте плечами, чтобы энергия там могла течь беспрепятственно.
Через 3—5 минут очень медленно снимайте напряжение и переживайте возникающее при этом глубокое острое чувство. Пусть напряжение полностью уходит из рук естественным путем, очень постепенно и медленно. Время остается на ваше усмотрение. Вы можете почувствовать теплоту в груди и на задней стороне шеи или ощущение раскрытия в груди, горле и голове, чувство расширения за пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз. Будьте как можно более расслаблены и открыты, ни на чем не задерживаясь и ни на чем специально не фокусируя внимание.
В заключение отдохните в сидячей позе 10—15 минут и расширяйте ощущения, вызываемые фиксацией и снятием напряжения.
Это упражнение растягивает мышцы и связки между костями верхней части тела, особенно верхней части позвоночника, и способствует циркуляции энергии к позвоночнику и суставам. Его можно также выполнять стоя.

Тело знания

Сядьте так, чтобы таз был выше уровня ног, и скрестите ноги. Положите руки на колени пальцами внутрь, сложив все пальцы каждой руки вместе. Локти обращены в стороны. Медленно наклоните голову вперед и вниз, так чтобы подбородок двигался к груди.
Находясь в этом положении, сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед как можно медленнее, сильно надавливая руками на колени и немного смещая локти вперед. Мягко втяните живот внутрь в сторону позвоночника и прочно держите его в этом положении, дыша мягко и ровно через нос и рот.
На каждом выдохе позволяйте всем отделам позвоночника — между лопатками, посреди спины, внизу спины, в крестце — раскрываться и расширяться. Вы можете почувствовать, словно открывается пространство между каждой парой позвонков и даже внутри каждого позвонка. Когда вы наклонитесь вперед как можно дальше без напряжения, легко сфокусируйте внимание на основании позвоночника; вы можете ощутить отверстие и там почувствовать тепло.
Расширяйте эти чувства, насколько сможете, вверх по позвоночнику и по всему телу. Оставайтесь в этом положении 3—5 минут. (Можете измерять время, считая выдохи.)
Перед подъемом перемените положение рук так, чтобы все пальцы указывали вперед. Поднимаясь, сильно надавливайте руками на ноги. Это напряжение может вызвать слабую дрожь; направьте внимание на дрожь и отмечайте, что вы чувствуете.
Дрожь может еще продолжаться, но ваше дыхание станет спокойным и мягким. В этот момент ваш ум приобретает качество кристальной ясности.
Очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно 5 минут, расширяя чувства, стимулированные упражнением. Выполните упражнение три или девять раз, делая пятиминутные перерывы на спокойное сидение. В заключение посидите 10— 15 минут и продолжайте расширять ощущения внутри и вокруг тела.
Развивая это упражнение дальше, можно продлить пребывание в согнутом положении до 20 минут (в таком случае выполняйте упражнение только один раз) и столько же спокойно сидеть, выполнив его.
Это упражнение снимает напряжение глаз и общую усталость. Оно также помогает наращивать мышцы и улучшать функционирование связок.

более трудный вариант упражнения.
Сядьте на коврик или подушку и свободно скрестите ноги. Переплетите пальцы рук (кроме больших) и поместите их на заднюю сторону шеи локтями в стороны. Надавливая на шею руками, наклоните голову вниз и переместите подбородок ближе к груди. Сохраняя это положение головы и рук, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Втяните живот и дышите легко и ровно через нос и рот. Выдыхая, позвольте каждому отделу позвоночника раскрыться и расшириться. Наклонившись как можно дальше вперед без напряжения, легко сфокусируйте внимание на основании позвоночника, и пусть возникающие там ощущения распространяются во все стороны, подобно ореолу.
Затем, не задерживаясь в указанном положении, как можно медленнее поднимайтесь обратно. По мере того как позвоночник распрямляется, удерживайте некоторую силу в мышцах груди, как бы направляя поток энергии через грудь вверх к горлу. Потом медленно опустите руки на колени и посидите несколько минут, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Выполните это упражнение три или девять раз, делая короткие перерывы для спокойного сидения. В заключение посидите 5—10 минут и продолжайте расширять ощущения, возникшие в основании позвоночника, груди и горле, пока они не распределятся по всему телу и не станут частью окружающего пространства. Пусть чувства распространяются подобно мандале.

Ясный свет
Выполняйте это упражнение осторожно.
Сядьте на край ровного стула, ступни поставьте на пол на расстоянии примерно 15 сантиметров пятками внутрь и пальцами в стороны. Положите руки на стуле за собой пальцами назад. Дыша легко через нос и рот, надавите руками на стул и сгибайте позвоночник и шею назад; при этом рот непроизвольно откроется. Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 3 минут; затем очень и очень медленно распрямляйте шею и спину и прислушивайтесь к ощущениям, стимулированным сгибанием. Вы можете почувствовать жар на задней стороне шеи и в основании позвоночника. Положив руки на колени, посидите несколько минут и распределяйте эти ощущения по всему телу. Затем выполните упражнение еще два раза и в заключение посидите спокойно 5—10 минут.
Другой вариант этого упражнения состоит в том, что руки помещаются сбоку туловища по обе стороны стула и пальцы указывают вперед.


Расширение осознавания
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки между коленями ладонями вверх, правую руку на левой. Ослабьте мышцы живота и груди, разместите шею между плечами и расслабьте напряжение в позвоночнике. Изящным движением поднимайте руки вверх, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Вообразите перед собой большой шар энергии. Медленно раздвиньте руки и опускайте их вниз дугообразными движениями, очерчивая ими контуры шара энергии. Ощущайте энергию в кистях и руках.
Обводя нижнюю сторону шара ладонями вверх, поместите правую кисть над левой, не соприкасая их, и, продолжая движение, поверните обе кисти ладонями вперед. Продолжая держать руки в той же плоскости, немного сблизьте их. Не прерывая движение, медленно и изящно поднимайте руки перед собой — сначала правую руку, а потом левую, когда появится место для нее; при этом локти и кисти рук должны быть расслаблены. Продолжайте синхронно поднимать руки до тех пор, пока они не вытянутся над головой. После этого движение начинается снова.
Выполните непрерывно три или девять движений. С каждым новым движением расслабляйтесь еще глубже и позволяйте ощущениям, пробужденным движением, распространиться по всему телу. Дышите очень мягко через нос и рот, расслабив живот и грудь. Последнее движение завершите иначе, плавно кладя руки на колени. Посидите 5—10 минут и продолжайте распространять ощущения энергии внутри и вне тела.
Это упражнение расширяет осознавание и сосредоточение внимания и снимает напряжение в верхней части спины и в плечах. Попробуйте выполнить его снова после того, как посидите 10—"15 минут.

Познание полного блаженства
Опуститесь на колени на ковер или на землю и приведите бедра в вертикальное положение. Поднимите правое колено и поставьте носок правой ноги на пол так, чтобы ее пальцы находились в 5—10 сантиметрах справа от левого колена. Сядьте на левую пятку и опустите правую пятку на пол. (На протяжении всего движения правая ступня будет стоять на полу.) Ладонями упритесь о пол — левая ладонь в 5—10 сантиметрах слева от левого колена, а правая — в 5—10 сантиметрах справа от правой ступни, так что ладони, колено и ступня находятся на одной линии. Затем опустите голову и поднимите таз, опираясь на пальцы левой ноги. Во время выполнения упражнения внимательно следите за состоянием пальцев левой ноги, чтобы не перегрузить их излишним весом.
В. таком положении, упираясь руками о пол, поднимите грудь как можно выше и смотрите вверх в потолок. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша мягко через нос и рот и легко сосредоточиваясь на спине. Затем медленно опустите голову и позвольте ей свободно свешиваться. Немного поднимите таз и сильно надавите обеими руками, левым коленом и правой ступней на пол. Задержитесь в этой позе 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот. Медленно снимите напряжение, выпрямите левую ногу и отдохните в сидячей позе несколько минут.
Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните полное движение сначала на одной стороне, потом на другой по три раза, недолго отдыхая в перерыве между упражнениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные внутри и вне вас.
Это упражнение снимает напряжение в шее и стимулирует энергию в нижней части спины, текущую затем вверх по спине • и через шею.

Соприкосновение с телом, умом и энергией
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите,спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Медленно поднимите руки перед собой на высоту немного выше уровня плеч; кисти рук отстоят друг от друга примерно на 5 сантиметров, тыльные стороны ладоней повернуты друг к другу, пальцы выпрямлены, Представьте себе, что перед вашими ладонями находятся стальные прутья, и начинайте медленно двигать руки в стороны, как бы раздвигая прутья. Двигайте вытянутые вперед руки с силой,
пока они не окажутся чуть сзади плеч. Дышите легко и ровно через нос и рот. Живот, грудь и бедра расслаблены; легко сосредоточивайтесь на основании позвоночника. Если вы ощущаете болезненную напряженность в мышцах вверху и посреди спины, производите движения более мягко.
Теперь представьте себе, что стальные прутья находятся перед тыльными сторонами ладоней, и двигайте медленно руки вперед, как бы стараясь сблизить прутья. Отметьте иное качество движения в этом направлении. Несфокусированно сосредоточивайтесь на основании позвоночника и ощущайте энергию, обволакивающую кисти и руки.
Очень медленно снимите напряжение рук и опустите их вдоль туловища. Постойте 2 минуты и расширяйте ощущения энергии. Затем снова выполняйте упражнение. Выполните его три или девять раз, стоя с опущенными руками в перерыве между упражнениями. В заключение посидите 5 минут или больше и ощущайте потоки энергии в теле.

Наполнение энергией нижней части тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, широко расставив ноги и слегка вывернув пальцы ног в стороны, и выпрямите спину. Поставьте руки на бедра большими пальцами внутрь. Дышите мягко через нос и рот; расслабьте плечи и устремите взгляд вперед, держа спину прямо. В этой позе сгибайте ноги в коленях и опускайте таз, пока не найдете определенное положение, в котором энергия сильно активизируется в ногах (они могут при этом начать дрожать). Для определения этого положения вам, возможно, придется немного подвигать туловище вверх и вниз или раздвинуть ноги шире либо сдвинуть их ближе. Распределите вес равномерно между обеими ногами и держите спину прямо.
Наклоняясь, вы можете заметить, что напряжение в каком-то месте не дает вам двигаться дальше. Найдите это место, мягко снимите напряжение и продолжайте наклон туловища. Используйте это упражнение для выявления тонких напряжений, которые препятствуют равновесию и ровному течению энергии в теле.
Найдя нужное положение, задержитесь в нем на 15 секунд, раскрыв и расслабив область половых органов и заднего прохода и мягко дыша. Вы почувствуете давление на колени. Через 15 секунд медленно выпрямите ноги, сдвиньте ступни ближе, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их и постойте или посидите несколько минут, расширяя чувства, возбужденные упражнением.

Выполните упражнение три раза, отдыхая в перерыве между ними; затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте усиливать и расширять ощущения в теле. Хорошо освоив это упражнение, попытайтесь делать более длительную задержку в указанном положении. Попробуйте также вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме.
Это упражнение помогает устранить энергетические блоки в нижней части тела.

Внутреннее золото
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги примерно на 15 сантиметров, и выпрямите спину. Переплетите пальцы и поместите их на задней стороне шеи, чтобы они поддерживали голову. Медленно надавите шеей на сложенные руки, разведите локти как можно шире, слегка согните ноги в коленях и поднимите грудь. Нижняя часть позвоночника должна быть как можно больше расслаблена, в то время как верхняя часть отклонена назад. В этом положении очень медленно и глубоко выдыхайте как можно дольше. Почувствуйте натяжение мышц под руками и по бокам груди. Погрузитесь в ощущения, возникающие в груди.
Затем, вдыхая, медленно и равномерно надавливайте руками на заднюю сторону шеи, наклоняйте шею вперед и опускайте локти, пока подбородок не окажется около груди, а локти близко друг к другу. Достигнув этого положения, ненадолго задержите дыхание и расслабьте мышцы плеч и верхней части спины. Затем, продолжая вдыхать, медленно надавливайте шеей на руки, разводите локти в стороны и поднимайте грудь в сторону потолка, позволяя ей открыться. Выдохните в этом открытом положении.
Выполните это движение — открытие и сгибание — три или девять раз как можно медленнее, согласовывая его с дыханием. Затем отдохните в сидячей позе 10 минут и расширяйте ощущения, стимулируемые упражнением.
Ощутив физически более высокую степень открытости в области сердца, вы можете испытать глубокое и открытое чувство любви, которое может быть распределено во все части тела и распространено за пределы тела в окружающий мир.

[просто Соня]

Часть вторая ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

ПРЕДИСЛОВИЕ КО ВТОРОЙ ЧАСТИ
Упражнения, предлагаемые во второй части книги «Релаксация Кум нье», разрабатывались на протяжении десяти лет на основе классов и программ в Институте ньингмы в Беркли. Кум нье представляет собой целостную систему, которая оживляет тело, ум и чувства посредством дыхательных упражнений, самомассажа и определенных движений. Массаж и упражнения, включенные в эту книгу, учат нас, как развить особые подпитывающие качества релаксации и внедрить эту релаксацию в нашу повседневную жизнь. Кум нье — это не сложная или эзотерическая система упражнений, а простой метод открытия чувств для переживания внутренних ощущений удовлетворения и полноты. По мере расширения этих ощущений развивается понимание единства всего, что мы испытываем, и повседневная жизнь приобретает качество естественности и уравновешенности.
Не надо думать, что вы должны изучить все упражнения; вполне достаточно выполнять лишь некоторые из них, но как следует.
Тартанг Тулку

УРАВНОВЕШИВАНИЕ И ИНТЕГРИРОВАНИЕ ТЕЛА, УМА И ЧУВСТВ
Равновесие есть естественное состояние потоков чувств и энергии, которые пронизывают все тело и ум

Основой равновесия и интеграции тела и ума является релаксация (расслабление). подлинная релаксация является на самом деле равновесием. Когда мы расслаблены, мы можем открыть новые области и измерения ощущений, расширить ощущения и чувства, соединяющие тело и ум. Мы учимся вырабатывать и накапливать энергию и используем ее таким образом, чтобы тело и ум работали согласованно, будучи подвижны и открыты. Мысли и ощущения текут гладко, потому что ум полон энергии и ясен, а тело жизнедеятельно и энергично. Если мы действительно расслаблены, уже нет никакого «я», которое переживает опыт, — мы становимся тождественны опыту. Мы больше не являемся «владельцами» наших ощущений, тела и ума, так как они полностью вовлечены в процесс переживания. Мы становимся способны следовать течению переживаний, позволяя им питать и удовлетворять нас. Наше видение мира меняется. Мы открываемся навстречу каждой ситуации в нашей жизни и приветствуем ее как благоприятную возможность для роста. Мы открываемся навстречу благотворной стороне всякого переживания и благодаря этому становимся способны видеть, что каждое явление жизни драгоценно и исполнено благодати. Наша внутренняя умиротворенность позволяет нам видеть гармонию всего сущего, и ни одно явление не кажется нам неуместным или несообразным. Мы учимся ценить каждую личность и ситуацию, каждое ощущение и чувство в нашей жизни, даже те, которые мы именуем «отрицательными».

Свободно экспериментируйте с различными сочетаниями упражнений. Пусть ваше тело само укажет вам те упражнения, которые стимулируют у вас наиболее благотворные жизненные чувства; варьируйте порядок и сочетание упражнений таким образом, чтобы ваша практика была увлекательной и уравновешенной.
Если можете, уделяйте занятиям 45 минут в день; если вы не можете, 20—30 минут будет достаточно для получения результатов. Начните с двух-трех упражнений в день и выполняйте каждое упражнение три раза. Выберите три-четыре упражнения, которые вам нравятся, и делайте их до тех пор, пока не будете уверены, что вы вошли в глубокий контакт со своими чувствами. Это может потребовать две-три недели. Затем на протяжении следующих шести-восьми недель постепенно увеличивайте количество упражнений примерно до десяти. Выполняйте как упражнения сидя, так и упражнения стоя; если хотите, добавляйте иногда к двигательным упражнениям также массаж или какое-нибудь дыхательное упражнение.
Какие бы порядок и сочетание упражнений вы ни выбрали, никогда не торопитесь. Количество и скорость не имеют существенного значения.
Каждое упражнение является символом, который ведет нас к особым энергиям, или чувство-тонам. Выполняя упражнение, развивайте качества чувств как можно полнее. Будьте чувствительны к своим переживаниям. Наполните каждое чувство энергией дыхания и осознаванием и дайте его специфическим тонам пропитать тело и ум.

По мере расширения чувств вы познакомитесь с различными стадиями релаксации. Начиная выполнять упражнение, вы можете заметить, что наблюдаете со стороны за тем, как делаете упражнение; вы отделяете себя от своих ощущений. По мере того как релаксация углубляется и вы становитесь способны одновременно следить за движением с легким сосредоточением внимания, дышать ровно и расширять ощущения, стимулируемые упражнением, ваши переживания обогащаются и делаются более реальными по своему качеству; приходит чувство, что «упражнение выполняется само собой». Позднее ощущение «я» может полностью исчезнуть и останется только постоянно расширяющееся осознавание!
Вы можете обнаружить, что одни упражнения приносят немедленный эффект, в то время как другие оказывают постепенное влияние. Некоторые упражнения могут вообще не давать ощутимого эффекта даже после нескольких занятий. Если вы видите, что какое-то упражнение не вызывает заметного пробуждения чувств или энергии, это может означать, что у вас где-то держится напряжение, которое блокирует поток ощущений.
Продолжайте внимательно исследовать чувства в сидячей фазе каждого упражнения. Сидячая поза, описанная в первой части книги, т. е. семь жестов, будет способствовать ровному течению чувств во всем теле. Сидя, двигайтесь внутри чувств; развивайте медитационное осознавание. После занятий совершайте все дела также в духе Кум нье. Пусть релаксация наполнит каждое переживание, и тогда вся ваша жизнь станет процессом расширяющейся, распространяющейся медитации.


ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ

Многие упражнения этой ступени снимают напряжение в верхней части тела — плечах, груди, спине, руках, шее и голове. По мере ослабления напряжения в этих участках тела развивается способность переживать чувства в сердце. Эти упражнения вызывают ценные целительные энергии, так что погружайтесь хотя бы в некоторые из них. Вы найдете их особенно эффективными, если уже освоили массаж и какие-то упражнения из первой части данной книги.
Занимайтесь как можно регулярнее. Однако если вы пропустили один-два дня, не волнуйтесь: это не отразится на занятиях. Не теряйте уверенности и возобновите занятия. Если вы очень заняты, делайте какое-нибудь упражнение хотя бы 5—10 минут — даже это принесет благотворный эффект. По мере углубления релаксации может возникнуть волнообразное чувство текучести и движения; оно может быть плавным и текучим, почти магически сладостным. Регулярные занятия помогут расширить это чувство и углубить релаксацию,, пока вы не заметите, что этот текучий ритм распространился, на все ваши повседневные дела.

Раскрепощение ума
Сядьте, скрестив ноги, и выпрямите спину. Медленно поднимайте руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз. Закройте глаза. Дыша мягко через нос и рот, очень медленно начинайте вращать голову по часовой стрелке. Закончив первое вращение, начинайте также вращать правую руку — вверх, назад, вниз и вперед. Координируйте оба круговых движения и следите за тем, чтобы они были широкими и полными.
Это движение вначале может показаться неудобным или даже трудным, так как мы не привыкли двигать голову и руки подобным образом. Ваш ум может быть настроен на привычную схему движений, и вы можете ощутить нежелание изменить ее. Тогда используйте это движение для того, чтобы «упражнять» чувство нежелания, пока оно не превратится в естественный поток чувства и энергии. Расслабьте мышцы живота и дайте дыханию стать очень ровным. Соедините движения с этим ровным дыханием, чтобы вращение стало плавным и просторным.
Сделайте три медленных скоординированных вращения головы и правой руки; затем найдите такой момент движения, когда вам будет удобно изменить направление круговых движений, и сделайте три медленных вращения в противоположном направлении. Левую руку все это время держите вытянутой в сторону на уровне плеч; это облегчает выполнение движения.

Глубоко погружайтесь в ощущения, вызываемые движением, и объединяйте тело, дыхание и ум. Вы можете почувствовать очень приятную теплоту в руках и на задней стороне шеи. Пусть эта теплота струится вниз по позвоночнику и распространяется по всему телу.
Закончив вращения, медленно опустите руки на колени. Отдохните несколько минут, продолжая расширять чувства внутри и вокруг тела. Если хотите, можете также опустить руки на колени и немного отдохнуть перед изменением направления вращений.
Повторите описанную последовательность вращений, используя голову и левую руку. После этого отдохните несколько минут, дыша мягко и ровно.
Наконец снова повторите всю серию вращений, но на этот раз и голова и рука должны двигаться в противоположных направлениях: когда голова движется по часовой стрелке, рука будет двигаться вперед, вниз, назад и вверх. Сначала выполните движение головой и правой рукой, отдохните несколько минут, положив руки на колени, а затем выполните движение головой и левой рукой. Не забывайте дышать мягко и ровно и объединяйте энергию дыхания с ощущениями. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, усиливая и расширяя ощущения и чувства.

Пробуждение сферы ощущений
Сядьте и выпрямите спину. Поднимите руки в стороны ладонями назад. Таз должен располагаться достаточно высоко, чтобы руки в процессе поднятия не касались пола.
Мягко закройте глаза и очень медленно начинайте вращать правое плечо—вверх, назад, вниз и вперед. При этом правая рука также движется по кругу. Закончив первый круг, начинайте вращать также и голову по часовой стрелке. Координируйте оба движения и делайте круги как можно более полными. Во время движений дышите мягко через нос и рот и легко1 сосредоточивайтесь на задней стороне шеи. Выполните три скоординированных вращения, затем мягко измените направление вращения плеча и головы и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив, положите руки на колени и немного отдохните, позволяя чувствам, пробужденным медленными вращениями, струиться вниз по позвоночнику и распределиться по всему телу.
Затем снова, как прежде, поднимите руки в стороны на несколько сантиметров ладонями назад и очень медленно вращайте левое плечо — вверх, назад, вниз и вперед, координируя это движение с вращением головы по часовой стрелке. Сделайте три вращения; затем мягко измените направление вращения и выполните еще три вращения в противоположном направлении. Закончив эти движения, положите руки на колени и отдохните несколько минут, продолжая расширять ощущения.
После этого повторите всю серию вращений, но на этот раз вращайте плечо и голову в противоположных направлениях: когда плечо двигается вверх, назад, вниз и вперед, голова будет двигаться против часовой стрелки. Начните с правого плеча и головы, отдохните несколько минут, положив руки на колени, и повторите движение с левым плечом и головой. Совершенствуйте форму движения, обращая особое внимание на верхнюю и нижнюю точки (когда голова находится в самом высоком положении, а плечо в самом низком, и наоборот), и на точки, в которых голова и плечо ближе всего друг к другу или дальше всего друг от друга. Позвольте чувствам, вызываемым движением, пропитать его форму, пока вы не начнете переживать «чувство-форму».
Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя и углубляя ощущения внутри и вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение на задней стороне шеи, в плечах, в верхней части спины, и иногда в нижней части спины.

Уравновешивание сферы ощущений
Сядьте, положите руки на колени и выпрямите спину. Поднимите руки перед собой на уровень груди; руки свободно согнуты в локтях, кисти рук расслаблены, ладони обращены вниз, пальцы указывают вперед. Мысленно нарисуйте перед собой два больших часовых циферблата бок о бок, лицом к вам. Представьте, что ваша левая рука касается цифры «три» на левом циферблате, а правая — цифры «девять» на правом. Руки находятся на расстоянии 7—10 сантиметров.
Теперь начинайте обеими кистями рук и руками одновременно и очень медленно описывать круги по часовой стрелке, причем левая рука начинает с цифры «три» и движется по направлению к цифре «шесть», а правая рука начинает с цифры «девять» и движется по направлению к цифре «двенадцать». Делайте как можно более широкие круги, но не перекрещивайте их.
Когда вы отработаете эти движения и они будут происходить в плавном ритме, добавьте к ним очень медленное вращение головой по часовой стрелке с закрытыми глазами. Координируйте и уравновешивайте все три движения, происходящих одновременно, расслабив мышцы живота и дыша очень мягко и плавно через нос и рот. Выполняйте упражнение 2 минуты, потом постепенно замедлите движения до полной остановки. Опустите руки на колени и посидите 2 минуты, расширяя ощущения, стимулированные этими круговыми движениями.
Затем повторите упражнение, на этот раз совершая движения против часовой стрелки обеими руками и головой (левая рука движется от цифры «три» по направлению к цифре «двенадцать» на левом циферблате, а правая — от цифры «девять» к цифре «шесть» на правом). Выполняйте упражнение 2 минуты, потом посидите спокойно 5 минут, продолжая расширять ощущения внутри и вокруг тела. Когда вы сможете уравновесить тело и ум в процессе координирования трех различных движений, выполняемых одновременно, чувства также придут в равновесие, и на фоне этого равновесия возникнут ощущения.

Наслаждение ощущениями
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 7—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите мягко и ровно через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Свободно и энергично потрясите плечами, как вам хочется. Расслабьте заднюю сторону шеи и легко сосредоточьтесь на ней, свободно свесив голову. Туловище и нижняя часть тела остаются неподвижными. Выполняйте упражнение 3 минуты, «вытряхивая» напряжение мышц. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, расширяйте ощущения, вызванные этими движениями, и распределяйте их по всему телу.
Вы можете почувствовать глубокое ощущение тепла на задней стороне шеи, которое стекает вниз по позвоночнику и, может быть, будет распространяться на грудь и руки. Поток чувства через шею в голову может стать более свободным от помех.

Плавание в пространстве
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и вытяните руки перед собой на высоте плеч ладонями вниз. Дышите легко через нос и рот, расслабьте мышцы живота. Одновременно поднимайте одну руку и опускайте другую; руки при этом должны быть прямыми и расслабленными.
Совершайте движения очень медленно. Сначала амплитуда движений рук будет невелика; постепенно увеличивайте ее до максимально возможного предела. В крайних точках движения расслабляйте заднюю сторону шеи и голову. Уделяйте внимание особому ощущению пространства, возбуждаемому этим упражнением; вы можете испытывать ощущение как при плавании.
Выполняйте движения рук с полной амплитудой 3—5 минут, затем постепенно уменьшайте размах движений до полной остановки вытянутых рук на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения и чувства.
Затем медленно поднимите руки перед собой, пока они не окажутся над головой ладонями вперед. Руки все время должны быть прямыми и параллельными друг другу. Приведя в движение руки, голову и туловище, сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола; затем медленно разгибайтесь, пока спина снова не станет прямой, а руки не окажутся над головой.
Выполните три или девять таких медленных сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы руки были прямыми во время движений. В заключение опустите руки вдоль тела и отдохните в сидячей позе 5—10 минут, расширяя ощущения, вызванные движениями.
Первая часть этого упражнения помогает снять напряжение в спине, горле, шее и на задней стороне головы. Вторая часть помогает распределить по всему телу чувства, возникшие при выполнении первой части упражнения.

Осознавание в сфере ощущений
Это упражнение отличается от предыдущего положением рук. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы рук так, чтобы они также указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимите руки перед собой до уровня плеч. Дышите легко через нос и рот и держите мышцы живота расслабленными.
Затем, держа руки прямыми, но расслабленными, очень медленно начинайте поднимать одну руку и опускать другую. Отклоняйте их сначала на небольшое расстояние, сосредоточиваясь на чувствах, возникающих в руках и вокруг них по мере их медленного перемещения в пространстве. Постепенно, по мере расширения чувств, увеличивайте размах движений рук, пока они не станут двигаться вверх-вниз как можно дальше. Полностью расширяйте особые качества ощущения, вызываемого этими движениями, поддерживая мышцы живота расслабленными, а дыхание мягким, ровным и медленным.
Выполняйте движения 3—5 минут, затем медленно сокращайте размах движений до полной остановки рук перед собой на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз к туловищу, расслабьте кисти и постойте спокойно несколько минут, расширяя ощущения, порожденные движениями.
Снова поверните руки внутрь таким образом, чтобы ладони были вывернуты в стороны, и отставьте большие пальцы так, чтобы они тоже указывали в стороны. Сохраняя такое положение кистей рук, медленно поднимайте руки перед собой вверх, пока они не окажутся над головой; руки при этом должны быть прямыми и параллельными друг другу.
Затем сгибайтесь в талии и медленно наклоняйтесь вперед, пока кончики пальцев почти не коснутся пола.
Пусть голова свободно свисает между руками. Расслабьте мышцы живота и дышите легко через нос и рот. Затем медленно поднимайтесь в исходное положение с руками над головой, держа голову между вытянутыми руками. Выполните медленное сгибание и разгибание три раза, глубоко переживая особое качество пространства, стимулируемое этим положением рук и кистей.

Медленно начинайте убыстрять сгибания и разгибания, давая чувствам сливаться с ритмом тела. Двигаясь быстрее, не забывайте сохранять мышцы живота расслабленными, а движения и дыхание плавными и ровными. Если вы начинаете терять качество чувства, вызываемое движениями, замедлите темп, пока ощущения не станут сильнее; затем опять медленно наращивайте скорость. Выполните таким образом еще девять сгибаний и разгибаний. Вы можете почувствовать особое ощущение покалывания в руках.
Затем из вертикального положения медленно опустите руки вдоль тела, расслабьте кисти и спокойно постойте одну минуту. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, дыша ровно и мягко. Позвольте ощущениям распределиться по всему телу и расшириться за пределы тела в окружающее пространство.

Алертность тела
Станьте прямо, обратите лицо вперед, расставьте ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Вдыхайте через нос и рот и медленно поднимайте руки перед собой ладонями вниз до уровня плеч. Голова и грудь неподвижны. На выдохе очень медленно двигайте обе руки вправо как можно дальше; при этом остальные части тела, особенно грудь, расслаблены и неподвижны. Правая рука является ведущей; она выпрямлена, в то время как левая рука немного сгибается в локте.
Затем на вдохе очень медленно возвращайте руки в положение перед собой и не останавливаясь продолжайте движение влево на выдохе. При движении влево левая рука будет ведущей; она выпрямлена, а правая рука немного сгибается в локте. При выполнении движений мышцы живота расслаблены, тело выпрямлено и хорошо уравновешено.
Выполните полный цикл движений в обе стороны три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, пробужденные упражнением.

[просто Соня]

Уравновешивание тела
Это упражнение выполняется босиком. Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, поместив руки на бедра и расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину и приподнимите грудь. Дышите мягко через нос и рот. Медленно поднимайте правую пятку, не отрывая от пола пальцы правой ноги. Затем медленным непрерывным движением, сохраняя контакт обеих ног с полом, опускайте правую пятку на пол и одновременно поднимайте левую пятку. Продолжайте выполнять упражнение в медленном плавном ритме, одновременно опуская одну пятку и поднимая другую. Тело будет опираться в основном на пальцы и подушечки ног и за счет этого поддерживать равновесие.
Заострите внимание на фазе движения, в которой вы'опираетесь только на пальцы ног, и усложните движение: на той стороне, где пятка движется вверх, привстаньте и вытянитесь на носках, а на той стороне, где пятка движется вниз, подайте бедро назад и вниз, как бы присаживаясь в низкое кресло на согнутых ногах. Спину держите прямо. Обратите внимание на изменение чувство-тона при увеличении амплитуды движений вверх-вниз.
Продолжайте выполнять эти движения, пока они не станут плавными и уравновешенными, а дыхание медленным и ровным. Затем (но не раньше) совершайте движения немного быстрее", но не слишком быстро, чтобы не потерять ощущение чувство-тона. Наконец замедляйте движения до полной остановки. Затем отдохните 5—10 минут в сидячей позе, расширяя ощущения, стимулированные в теле, уме и сфере ощущений.
Это упражнение способствует равновесию тела и стимулирует энергию в носках, коленях, бедрах и бедренных суставах.

Ощущение энергии тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Закройте глаза и в течение некоторого времени расслабляйтесь и ощущайте свои внутренние переживания. Каково ваше эмоциональное состояние? Чувствуете ли вы спокойствие, беспокойство, усталость? Занят ли ваш ум мыслями?
Затем очень медленно откройте глаза и медленно начинайте совершать любые произвольные движения, не нарушающие состояние расслабления. Дышите мягко через нос и рот и расслабьте мышцы живота. Вы можете раскачиваться, вращаться, мягко сгибаться, наклоняться или покачиваться. Пусть чувство расслабления направляет и уравновешивает ваши движения. Дайте чувству расслабления распространиться по всему телу — в челюсть, шею, плечи, верхнюю часть спины, руки, локти, запястья, пальцы, среднюю часть спины, нижнюю часть спины, таз, бедра, колени, лодыжки и пальцы ног. Прислушивайтесь к каждому суставу и совершайте любые движения, усиливающие чувство расслабления. Выполняйте эту часть упражнения 5 минут.
Затем постепенно переключитесь на движения другого качества — короткие, быстрые и легкие. Эти движения должны быть не тяжелыми, наподобие наносимых ударов, а скорее, похожими на ритмичное трясение. Вы можете начать движение с ног и рук, а затем распространить его на остальные части тела, пока все тело не будет принимать участие в движении. Заметив напряженный участок, позвольте тряске мягко открыть его. Выполняйте эту часть упражнения несколько минут, а затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и переживайте чувства, стимулированные движениями.

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ

Упражнения второй ступени способствуют дальнейшему снятию напряжений в верхней части тела и приводят внутренние энергии в равновесие, так что чувства могут течь свободнее и тело и ум могут вступить в контакт друг с другом.
Некоторые из этих упражнений включают в себя фиксацию какой-либо позы на определенное время. Если хотите, можете измерять время фиксации, считая выдохи.
Снимать напряжение после фиксации позы нужно очень медленно. Благодаря этому осознавание энергии возрастает, легче поддерживать чувства и распределять их по всему телу. Быстрое снятие напряжения пресекает чувства стимуляции и оживления.
Полностью исследуйте каждое выбранное вами упражнение, пока вы не получите представление о диапазоне стимулируемых им ощущений и об особых качествах сопряженного с ним равновесия. Не пытайтесь продвигаться быстро или выполнять много упражнений. Если вы почувствуете, что не в состоянии совладать с обилием возможностей, открываемых вам упражнениями, задержитесь на этом чувстве и сделайте его объектом своих занятий. Пусть ограничения, наложенные вами самими, раскроются и преобразуются в более глубокое чувство и ощущение; расширяйтесь все больше и больше, пока не увидите, что все ограничения являются произвольными и вашими собственными, и тогда сфера ваших переживаний сможет стать такой же необъятной, как сама вселенная.

Соприкосновение со сферой ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Непрерывным координированным движением вращайте плечи спереди назад, как при вращении педалей велосипеда в обратном направлении. Двигайте плечами быстро и немного грубо. При этом плечи должны быть очень свободными, а голова неподвижной. Мысленно представляйте, как движение лопаток массирует позвоночный столб и пространство между позвонками. Выполняйте 1 минуту.
Затем постепенно измените качество движений так, чтобы они стали мягче, длительнее и медленнее, производили более глубокое успокаивающее и массирующее действие. Пусть этот массаж стимулирует чувства, снимает напряжение и пробуждает ощущения даже между кожей и мышечной тканью. Могут также возникнуть ощущения в сердечном центре, которые, возможно, вызовут чувство томления. Выполняйте этот массаж 3—5 минут, а затем такое же время посидите спокойно, расширяя чувство-тон, пробужденный этим упражнением.

Для дальнейшего углубления этого упражнения попробуйте следующий вариант. Вращайте левое плечо спереди назад двадцать один раз, затем повторите то же с правым плечом. Посидите 2 минуты, переживая ощущения, стимулированные движениями.
Снова вращайте левое плечо двадцать один раз, как указано выше, но на этот раз медленнее. Повторите то же с правым плечом. Затем посидите 2 минуты, переживая чувства.
Повторите движения, сначала левым, а потом правым плечом, на этот раз еще медленнее. Затем посидите 5 минут, переживая чувства и ощущения, вызванные движениями.
Эти упражнения можно выполнять стоя.

Уравновешивание внутренней энергии
Это упражнение включает в себя круговые движения подбородка. Сядьте, положите руки на колени и расслабьте их, дышите ровно и мягко через нос и рот. Медленно выпятите подбородок прямо перед собой и выдвиньте его как можно дальше. Не опасайтесь выдвигать его с напряжением. Грудь и шея должны оставаться прямыми, и только челюсть и подбородок выдвигаются вперед; в этом случае движение приобретает большую силу и энергию и придает определенное качество расслаблению.
Поддерживая подбородок выдвинутым вперед с напряжением и дыша очень и очень мягко через нос и рот, медленно наклоняйте подбородок к груди. Когда подбородок окажется около груди, медленно подтяните его как можно ближе к шее. Мышцы на задней стороне шеи напрягаются и могут начать немного дрожать. Поддерживая это усилие в шейных мышцах, расслабьте руки и живот и продолжайте круговое движение, медленно поднимая подбородок как можно выше и оттягивая мышцы шеи от плеч. Затем медленно выпятите подбородок вперед и завершите круг.
Снимите напряжение очень медленно, чтобы осознать тонкие качества чувства, и посидите спокойно несколько минут, мягко дыша и расширяя ощущения по телу. Выполните упражнение еще два раза.
В промежутке между упражнениями сидите спокойно несколько минут, а в заключение посидите 5— 10 минут, ощущая и расширяя чувства, вызванные этими движениями.
Важно ослабить шейные мышцы после окончания упражнений. Дыша мягко и плавно, медленно подвигайте головой вперед и назад, покрутите ее из стороны в сторону и наклоняйте ее в стороны (так, чтобы уши двигались в сторону плеч). Не забывайте делать эту растяжку мышц всякий раз после выполнения упражнений. Если хотите, можете также мягко помассировать шейные мышцы.
если вы выполните это упражнение несколько раз, вы можете обнаружить, что оно очень эффективно снимает напряжение в области шеи и возбуждает чувства, доставляющие необычное расслабление.
Это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике, нормализует и уравновешивает энергии в этих областях.

Освежение энергии
В этом упражнении подбородок описывает кривую, состоящую из двух полуокружностей, поставленных рядом, что-то вроде опрокинутой влево буквы 3. Дышите мягко через нос и рот. Медленно и с некоторым усилием выпятите подбородок вперед. Грудь держите прямо.
В этом положении медленно опишите подбородком дугу, двигая им вверх и вправо. Когда подбородок приближается к правому плечу, смотрите в потолок. Когда подбородок окажется над правым плечом, медленно опускайте его к плечу, продолжая смотреть вверх. Держите плечи чуть назад и расслабьте мышцы живота. Когда подбородок опустился, медленно поднимайте его к потолку и медленно описывайте им ту же дугу в обратном направлении, справа налево. Когда голова повернется прямо, медленно опустите подбородок к груди.
Не останавливаясь, повторяйте все движение в левую сторону. Закончив движение, очень медленно поднимите подбородок от груди, снимите напряжение и ощущайте качества чувства, стимулируемого упражнением. Посидите спокойно несколько минут, а затем начинайте выполнять упражнение снова.
Выполните упражнение очень медленно три или девять раз, в промежутке между упражнениями сидя спокойно некоторое время. В заключение посидите 5—10 минут, позволяя расширяться чувствам, стимулированным движениями.
После этого мягко расслабьте шейные мышцы тремя способами: совершая головой движения вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняя голову к плечам. Обязательно выполняйте эти движения каждый раз после упражнений. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно предыдущему, это упражнение снимает напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и нормализует энергии в этих участках тела.

Интегрирование тела и ума
Положите руки на колени, немного поднимите плечи и подайте их чуть назад, чтобы руки были выпрямлены.
Медленно и с некоторым усилием выдвигайте челюсть вперед. Потом, дыша мягко через нос и рот, медленно опускайте подбородок к груди. Оставайтесь в этом положении 1—3 минуты, поддерживая легкое и ровное дыхание.
Затем медленно поднимите подбородок и очень медленно ослабьте напряжение в челюсти, плечах и шее, ощущая тонкие качества возникающего чувства. Позвольте этим чувствам распространиться по всему телу.
Отдохните несколько минут; затем выполните упражнение еще два раза, отдыхая несколько минут после первого повторения и 5—10 минут в конце.
Каждый раз, заканчивая эти упражнения, мягко расслабляйте шейные мышцы. Медленно подвигайте головой вперед и назад, из стороны в сторону и наклоняйте ее к плечам. Можете также произвести легкий массаж шеи.
Подобно двум предыдущим, это упражнение помогает снять напряжение в шее, голове, плечах, груди и позвоночнике и уравновешивает энергообмен между этими участками тела.

Наслаждение пространством
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 5—10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Дышите ровно через нос и рот. Поднимите кисти рук и локти на уровень сердца, сплетите пальцы и тяните с усилием руки в стороны, как бы стараясь разъединить руки. Плечи немного оттяните назад. Смотрите прямо перед собой, взгляд должен быть мягким и неподвижным, ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются. Из этого исходного положения очень медленно поворачивайтесь вправо как можно дальше. Уделите этому движению около 1 минуты. Затем очень медленно вернитесь в исходное положение и не останавливаясь медленно поворачивайтесь влево.
На протяжении всего движения мышцы живота и бедер расслаблены и дыхание легкое; в то же время необходимо поддерживать напряжение в кистях рук, руках и плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение и очень медленно ослабляйте напряжение, погружаясь в ощущения, пробужденные в теле, особенно в позвоночнике и плечах. Медленно опустите руки вдоль туловища и немного отдохните в стоячей или сидячей позе, продолжая расширять ощущения в теле.
Выполните это упражнение три раза, отдыхая короткое время в промежутке между упражнениями и посидев спокойно в заключение 5—10 минут.
Это упражнение можно также выполнять сидя.

Упражнение в пространстве
Станьте прямо, расставьте ноги на удобное расстояние, выпрямите спину и уравновесьте тело. Дышите легко и ровно через нос и рот. Положите руки как можно более плотно на бедра. Ноги прочно опираются о пол и выпрямлены, колени не соприкасаются.
Из этого исходного положения очень медленно поворачивайте только верхнюю часть тела вправо, поворачивая голову и глаза вместе с плечами, руками и грудью. Локти должны быть расставлены в стороны; помогайте руками тазовой области оставаться неподвижной, надавливая вперед на правое бедро и назад на левое. Уделите этому движению около 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, снова надавливая руками на таз для поддержания его неподвижным, и продолжайте поворачивать верхнюю часть тела влево.
Таз должен быть почти полностью неподвижен; если он все же движется, прервите упражнение и начните его сначала. Возможно, будет полезно сначала повращать верхнюю часть туловища, не поворачивая голову, а затем добавить движение головы. По мере приобретения опыта в этом упражнении вы научитесь раздельно поворачивать верхнюю и нижнюю части тела. В данном упражнении участие в поворотах принимает только верхняя часть тела, а нижняя часть покоится неподвижно и прочно, сохраняя качество сильной сосредоточенности. Сочетание этих двух качеств сообщает телу очень своеобразное равновесие.
Выполните упражнение три или девять раз. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут, ощущая особый характер энергии, вызванной упражнением.
Это упражнение помогает снять мышечное напряжение в груди, верхней и средней части спины и шее, а также способствует расслаблению области живота.

[просто Соня]

Упражнение 50. Взаимодействие тела и ума
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Поверните левую ступню влево, а правую подвиньте вперед примерно на 30 сантиметров и слегка отверните ее в сторону, чтобы линия правой ступни проходила через левую пятку. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, согните их в локтях и поместите кисти рук на плечи таким образом, чтобы большие пальцы размещались со стороны спины, а остальные спереди. Плотно прижмите руки к плечам для возможно большего контакта между ними.
Не закрывая глаз, начинайте очень медленно вращать верхнюю часть туловища. Задавая движение левым локтем, поворачивайте туловище как можно дальше влево, но не напрягаясь, затем наклоняйтесь в сторону, свободно свесив голову. Не останавливаясь и не поднимая верхнюю часть туловища, продолжайте вращение вправо и затем медленно выпрямитесь на правой стороне. Поднимая туловище, смотрите в потолок. Затем медленно выполняйте следующее вращение. На протяжении вращений дышите легко через нос и рот и продолжайте прижимать руки к плечам.
Выполните очень медленно три или девять вращений. Затем перемените положение ступней, так чтобы правая ступня была повернута вправо, а левая подвинута вперед примерно на 30 сантиметров. Исходя из этого положения, очень, медленно выполните три или девять вращений вправо. Закойчив упражнение, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные этими движениями.
Это упражнение снимает напряжение в спине, плечах и ногах.

Упражнение 51. Соприкосновение с алертностью
Это упражнение окажет максимальный эффект, если вы уже сняли напряжение в мышцах спины и шеи посредством массажа и некоторых упражнений первой ступени.
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и выпрямите спину. Медленно поднимите руки на уровень плеч и, держа их на этом уровне, сложите их крест-накрест перед собой, поместив кисти на локоть другой руки. Руки должны быть хорошо уравновешены в плечевых суставах.
Глядя перед собой, два раза качните скрещенные руки вправо, начиная второй толчок в той точке, где окончился первый. На каждом толчке выдыхайте как можно полнее через нос и рот.
Во втором толчке руки отклоняются вправо как можно дальше. В движении принимают участие только руки и плечи; голова и туловище остаются неподвижными. Эти движения и выдох должны быть сильными, но не резкими и не напряженными. Совершайте движения легко и естественно.
После выполнения толчков медленно верните руки в положение перед собой и вдохните медленно и полно. Затем расслабьте плечи, мышцы спины и живота и выполните движение в левую сторону. Выполните полный цикл движений, вправо и влево, три раза. Затем отдохните в сидячей позе 5 минут и переживайте ощущения и чувства, возникшие в теле.
Это упражнение помогает снять напряжение в плечах и средней части спины. Благодаря энергичным выдохам облегчаются спазмы в нижней части тела.

Упражнение 53. Уравновешивание энергии
Станьте прямо, расставив ноги на удобное расстояние. Заложите руки за спину и переплетите пальцы таким образом, чтобы они лежали на ладонях. Медленно сгибайтесь в талии и наклоняйтесь вперед, массируя костяшками пальцев большие мышцы, идущие вдоль позвоночника.
Оставайтесь в наклонном положении, сохраняйте полное расслабление тела и медленно продолжайте массаж. При этом голова свободно свисает с шеи. Этот массаж можно делать в разном темпе и с различными степенями давления. Можно начать с нижнего отдела позвоночника и медленно производить трение одного участка, пока напряжение не начнет исчезать. Затем можно продвигаться вверх по позвоночнику, производя трение в тех местах, где костяшки нащупали чувствительные мышцы. Продолжайте продвигаться вверх по позвоночнику, пока можете.
Закончив массаж, расслабьте руки и очень медленно разогнитесь, мягко дыша и перенося вес на ноги. Затем спокойно постойте несколько минут..
Это упражнение снимает напряжение, уравновешивает дыхание и устанавливает ровный поток энергии во всем теле.

Упражнение 54. Раскрепощение образа «я»
Станьте прямо, хорошо уравновесив тело, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Скрестите руки на груди так, чтобы правая рука находилась поверх левой, кисти рук обхватывали плечи и локти свисали вниз. Скрестите правую ногу перед левой и поместите правую ступню рядом с левой. В этой позиции, дыша мягко через нос и рот, очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, но без напряжения; при этом голова свободно свешивается вниз. Затем очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад, сосредоточиваясь на ступнях.
Выполните движение в этой позиции три или девять раз; затем скрестите левую руку поверх правой, левую ногу перед правой и повторите упражнение три или девять раз. Обращайте внимание на различие качеств чувства, вызванное сменой позиции. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, стимулированные движениями.
Если вы захотите удлинить упражнение, попробуйте выполнить его три раза, скрестив правую руку поверх левой и левую ногу перед правой. Затем перемените положение рук и ног и повторите три раза. После этого посидите 5—10 минут.
Возможен другой вариант этого упражнения. Станьте прямо, расставьте широко ноги и скрестите руки за спиной, обхватив кистями предплечье противоположной руки чуть выше локтя. В этой позиции очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед; при этом голова свободно свешивается вниз. Очень медленно разгибайтесь и слегка выгнитесь назад. Выполните движение три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные этим вариантом упражнения.
Эти упражнения стимулируют кожу и активизируют новые умственные и мышечные схемы.

Упражнение 55. Уравновешивание ума и сферы ощущений
Станьте босиком на пол или землю, расставьте ноги на 5— 10 сантиметров, выпрямите спину, опустите руки вдоль туловища и уравновесьте 'тело. Медленно поднимайте левую ногу, сгибая ее в колене, обхватите колено переплетенными пальцами рук, подтяните его вверх к груди и согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены в потолок. Расслабьте таз и слегка оттяните плечи назад. Смотрите прямо перед собой мягким взглядом и держите равновесие в этом положении 1—3 минуты в расслабленной и свободной манере, дыша мягко через нос и рот. Сначала держите колено крепко, затем медленно ослабляйте усилие (не меняя положение левой ноги), пока руки не расслабятся. При этом грудь должна быть расслабленной.
Затем, продолжая держать руками колено, очень медленно опускайте левую ногу до того момента, когда вы почувствуете, что контроль над движением может легко перейти к ноге. Тогда мягко и свободно расцепите руки и опускайте ногу на пол. Отслеживая те моменты, когда какие-то мышцы принимают на себя контроль над движением, мы научимся совмещать расслабление и контролируемое движение. В каждой фазе упражнения — поднятие ноги, сохранение равновесия, опускание ноги и расцепление рук — следует поддерживать свободную (как бы небрежную), отрешенную манеру выполнения. Тогда вы сможете поддерживать чувствительность к тонким изменениям состояния мышц и энергии.
Медленно поставьте левую ступню на пол, обращая внимание на особые чувство-тона, появляющиеся непосредственно перед соприкосновением ступни с полом. После этого выполните упражнение на другой стороне, поднимая правую ногу и балансируя на левой. Выполните все движения (сначала на одной стороне, потом на другой) три или девять раз, затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение стимулирует несколько различных видов энергии в нижней части тела.

[просто Соня]

ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ

Эта группа упражнений немного труднее упражнений предыдущих ступеней. Имеется в виду, что требуется более глубокое сосредоточение внимания для вступления в контакт с соответствующими чувство-тонами и для их развития. Попробуйте выполнять, упражнение медленнее, затем еще медленнее; потом выполняйте его быстрее и т. д., отмечая различные качества чувства в зависимости от скорости выполнения. Все упражнения, выполняемые с напряжением, можно также делать в «свободной» манере, а «свободно» выполняемые упражнения можно делать с напряжением.
Во многих из этих упражнений необходимо фиксировать некоторое положение тела на определенное время. (Для измерения времени можно использовать счет выдохов). Изучите качество этой фиксации и сделайте ее максимально расслабленной, но не делайте это слишком целенаправленно. Не забывайте, что выходить из зафиксированного положения следует очень медленно, чтобы ощущения, вызванные упражнением, длились дольше и были богаче. Чем дольше длится чувство-тон, тем дальше он может быть продлен за пределы тела, стимулируя взаимодействия с окружающим «пространством».
По мере расширения чувства сливайте воедино дыхание, движение, чувство и ум. Уравновешивайте дыхание, уравновешивайте сферу ощущений, уравновешивайте осознавание, уравновешивайте тело. Тогда ваша практика по своему качеству будет свободной от задержек и зацикливаний, и вы откроете радость выполнения упражнений без усилий.

Упражнение 57. Открытие сердца
Сядьте и обопритесь правой рукой о пол, поместив ее на удобном расстоянии от тела. Рука не должна выдаваться слишком далеко вперед или назад. Поместите левую руку над левым ухом локтем вверх. В этом положении медленно выгибайтесь вправо, держа правую руку прямой. Прочно опирайтесь правой рукой о пол, чтобы левая сторона тела была уравновешена и вместе с тем максимально выгнута. Держите колени как можно ниже. Ребра поднимаются вверх и раскрываются как веер на всем протяжении от таза до подмышки; промежутки между костями бедер и грудной клетки и в мышцах под рукой увеличиваются. Фиксируйте это положение 1—3 минуты, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Очень медленно ослабляйте натяжение (отведите на это примерно 1 минуту), погрузившись в ощущения, вызванные фиксацией. Затем поместите правую руку над правым ухом, обопритесь левой рукой о пол около тела и медленно выгибайтесь влево. Выполните полное упражнение (выгибаясь сначала в одну сторону, потом в другую) три или девять раз, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и наслаждайтесь качеством чувства релаксации.
Это упражнение открывает сердечный центр, улучшает дыхание и кровообращение и производит массаж внутренних мышц.

Упражнение 58. Координирование энергии в ее целостности

Станьте босиком, выпрямите спину, расставьте широко ноги пальцами вперед, положите руки на бедра. Тело и ум должны быть хорошо уравновешены и сосредоточены. Поворачивайте правую ступню вправо, пока она не окажется под прямым углом к левой, согните правую ногу в колене и поверните туловище вправо, чтобы лицо было повернуто в том же направлении, что и правая ступня. Держите левую ногу и спину прямо. Смотрите перед собой на какую-нибудь точку на стене под потолком, откинув голову чуть назад, слегка втянув подбородок, высоко подняв грудь и расставив локти в стороны. Расслабьте мышцы живота и дышите плавно через нос и рот.
Из этого исходного положения опускайте тело, увеличивая сгиб правого колена и расслабляя таз. Двигаясь вниз, поддерживайте спину и левую ногу выпрямленными. Опускайтесь до тех пор, пока не достигнете положения, в котором вы почувствуете напряжение и энергию. Не беспокойтесь, если вы не сможете найти это место сразу; проследите за своими ощущениями в различных точках по мере того, как вы опускаетесь, и пусть ваши чувства сами приведут вас в положение, в котором ощущение сильнее всего.
Найдя это положение, зафиксируйте его и оставайтесь в нем, пока тело не начнет дрожать; затем очень медленно вернитесь в исходное положение. Поверните правую ступню и туловище влево в нормальное положение и сдвиньте ноги вместе. Двигайтесь медленно и постоянно сохраняйте контакт со своими чувствами. Дышите мягко и ровно, так чтобы все движения упражнения плавно и легко переходили друг в друга.
Если фиксация тела окажется затруднительной, несколько раз медленно подвигайтесь вверх и вниз, пока не освоитесь с ощущением напряжения в правом колене и правой ноге. Затем попробуйте зафиксировать положение на несколько секунд.
После этого медленно измените положение ног так, чтобы левая ступня была повернута влево и составляла прямой угол с правой. Выполните упражнение на левой стороне. Следите за тем, чтобы движения плавно переходили друг в друга. Поддерживайте контакт со своими чувствами; не позволяйте движениям совершаться механически. Выполните все упражнение — на обеих сторонах — три раза, затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте чувства, вызванные движениями.
Выполнив цикл упражнений десять раз на протяжении примерно недели, попробуйте следующие варианты.
Координируйте дыхание с описанным выше упражнением следующим образом: медленно выдыхайте при повороте вправо и опускании тела и вдыхайте при подъеме тела и возвращении в исходное положение. Продолжая выполнять упражнение на левой стороне, опять медленно выдыхайте. Выполняйте движения медленно и сосредоточенно. Они должны образовывать одно непрерывное движение, слитое с дыханием.

Постоянно поддерживайте равновесие. Если в какой-то момент вы почувствуете, что теряете контроль над движением, медленно сдвиньте ноги вместе и начните выполнение упражнения с самого начала, поставив ноги ближе друг к другу. Выполните полное движение (вправо и влево) три раза; затем посидите 5—10 минут и расширяйте чувства. Выполняя это упражнение, вы сможете ясно увидеть взаимодействие тела, дыхания и ума.
Приведите тело в описанное выше исходное положение: правая ступня повернута вправо, под прямым углом к левой, правая нога согнута в колене, голова и туловище повернуты вправо, руки покоятся на боках. Зафиксируйте ненадолго это положение, дыша очень мягко через нос и рот. Затем, не возвращаясь в прямое положение, очень медленно поворачивайтесь влево: сначала поверните влево голову, затем плечи, грудь, таз и ступни. В конце поворота левая ступня будет повернута влево под прямым углом к правой, голова и туловище будут повернуты в ту же сторону, что и левая ступня.
Поворот следует выполнять предельно медленно, с четким ощущением сохранения контроля над движением. Не надо растягиваться слишком сильно. Не возвращаясь в прямое положение, продолжайте, выполнять упражнение, пока вы не совершите полное движение (поворот влево и вправо) три раза. Затем медленно сдвиньте ступни вместе и отдохните в сидячей позе 10 минут, расширяя энергии, вызванные упражнением.
Эти упражнения повышают координацию. Они укрепляют мышцы ног и стимулируют поток энергии из ног через шею в голову.

Упражнение 59. Трансформация эмоций

Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, поставив ступни друг рядом с другом, и выпрямите спину. Скрестите руки на груди локтями вниз и положите кисти рук на плечи. Держа ноги вместе и не отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях, как бы садясь в низкое кресло. Спина остается прямой. Опуская тело, поддерживайте внутреннее равновесие, но не напрягайтесь. Во время опускания в определенный момент вы можете почувствовать где-то напряженность мышц, не позволяющую вам опускаться дальше и заставляющую вас отрывать пятки от пола. Остановитесь и определите место, в котором мышцы напряжены; оно может находиться в тазу или ногах. Снимите напряжение и продолжайте опускаться, держа спину прямо.
Не доходя до позы сидя на корточках, вы обнаружите особое положение, в котором вы испытываете равновесие и энергию. Возможно, вам придется немного подвигаться вверх и вниз, чтобы найти это положение. В этом положении вы можете ощутить подъем жара в теле и ваше тело может начать дрожать. Может быть ощущение давления на колени. Переживайте эти ощущения и зафиксируйте найденное положение на 1—5 минут, слегка опустив подбородок, держа спину прямо и сосредоточивая внимание на энергии в позвоночнике.
Затем очень медленно возвращайтесь в положение стоя и ослабляйте напряжение. Постойте спокойно, опустив руки вдоль тела, 3—5 минут; затем повторите упражнение два раза, стоя или сидя спокойно между повторениями. В заключение отдохните в сидячей позе 10—15 минут и расширяйте ощущения, вызванные движениями.

Тесная связь, существующая между телом, сферой ощущений и эмоциями, позволяет воздействовать на весь баланс организма посредством определенных физических поз. Обычно эмоции выводят нас из состояния равновесия. Это упражнение позволяет нам трансформировать эмоции и использовать энергию эмоций для поддержания нашего равновесия. Если вы фиксируете позу достаточно долго, во всем вашем теле потечет чистая энергия.
Выполняя упражнение, отслеживайте очаги внутреннего напряжения, выводящего вас из равновесия, и снимайте его. Нащупайте все переживания, которые вызывают у вас напряжение, и расслабляйте напряжение, чтобы оно стало текучим, как жидкость. Посылайте энергию мягкого и ровного дыхания в блокированные участки. Эмоция может быть такой сильной, что возникнут спазмы, причиняющие боль; однако и в этом случае посылайте энергию дыхания в болевой очаг, пока спазмы не рассосутся и под ними не обнаружится ядро новой энергии. Держите мышцы живота расслабленными, чтобы энергия, поднимающаяся из ног, могла свободно течь по позвоночнику и распространяться по всему телу. Закройте глаза и погрузитесь в себя для обретения внутреннего равновесия. По мере практики вы сможете делать упражнение без усилий.
Это упражнение стимулирует все энергии в нижней части тела, способствует стимуляции гормонов и усиливает кровообращение.

Упражнение 60. Снятие негативности
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, выпрямите спину, опустите руки вдоль тела и расслабьте их. Согните руки в локтях и поместите ладони пальцами вниз под мышками как можно выше. Вначале это может вызывать некоторые трудности, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы найти наиболее легкий для себя способ, как это сделать. Не прижимайте ладони к телу слишком сильно.
Дыша мягко через нос и рот, сгибайте ноги в коленях и, не отрывая пятки от пола и держа спину прямо, опускайтесь, как бы садясь в низкое кресло. Опустившись до определенного уровня, вы можете почувствовать где-то напряженность мышц, которая не дает вам опуститься ниже и, возможно, заставляет отрывать пятки от пола. Остановитесь и определите место, в котором мышцы напряжены. Снимите напряжение и продолжайте опускаться, держа спину прямо, пока не обнаружите особое положение, в котором вы испытываете равновесие и энергию. Возможно, вам понадобится немного подвигаться вверх и вниз для нахождения этого положения. (Если вы уже делали упражнение 59, то вы знаете, где это положение). В этом положении бедра могут начать непроизвольно трястись.
Определив нужное положение, поднимите глаза вверх и зафиксируйтесь в нем на 30—60 секунд. Если вы почувствуете боль в руках, погрузитесь в болевое ощущение как можно полнее. Затем медленно распрямляйте ноги и непрерывным движением сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед примерно до уровня талии, а затем фиксируйте это положение короткое время, продолжая дышать мягко и ровно. Затем, не меняя этого положения тела, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь до особого положения равновесия и энергии и, когда ноги начнут непроизвольно трястись, зафиксируйте позу на 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот. Вы можете испытать ощущение энергии в основании позвоночника и в бедрах.
После этого медленно распрямляйте ноги и туловище и дайте ладоням соскользнуть вниз вдоль туловища, пока руки не повиснут по сторонам в расслабленном состоянии. Постойте или посидите несколько минут и расширяйте чувства, вызванные упражнением.
Сделайте упражнение три раза, отдыхая между повторениями. В завершение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства внутри и вокруг тела.
При выполнении упражнения вы можете вначале испытывать болезненные ощущения. Обычно мы относимся к боли как к чему-то такому, чего следует избегать. Но если вы сможете сосредоточить внимание на ощущениях, вызываемых этим упражнением (это относится и к другим упражнениям, включающим фиксацию определенного положения на некоторое время), то сможете выйти за. пределы умственного представления о «боли» и открыть для себя источник новой жизнетворной энергии.
Сосредоточиваясь, дайте тонкому дыханию слиться с ощущениями и трансформируйте их в целительную энергию. Сначала можно фиксировать положение, описанное в упражнении, всего несколько секунд. Научившись высвобождать энергию, заключенную в напряжении, вы сможете фиксировать это положение несколько минут и дольше. Это упражнение наполняет энергией нижнюю часть тела и грудь, снимает негативные психологические схемы, такие как барьеры, и вселяет силу и уверенность.

[просто Соня]

Упражнение 61. Расширение энергии тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на 5—10 сантиметров, опустите руки вдоль туловища и расслабьте их. Крепко сожмите руки в кулаки. Вытяните левую руку перед собой на уровне плеча. Поднимите правую руку до уровня плеча, согните ее в локте и поместите правый кулак под левой рукой чуть выше локтевого сустава; верхняя сторона кулака (большой и указательный пальцы) касается левой руки снизу. Правый локоть должен находиться на уровне плеча.
С силой прижмите левую руку и правый кулак друг к другу. Поддерживая сильное напряжение и равновесие и вдыхая через нос и рот, медленно поднимайте обе руки вместе, пока левая не окажется в вертикальном положении, а согнутая правая — над головой. Правая рука не должна касаться головы; если это условие не соблюдено, немного вытяните руки вверх.
Фиксируя это положение и продолжая сохранять напряжение в руках, медленно выдыхайте и расслабляйте мышцы живота, шеи и спины. Затем, вдыхая, медленно опускайте руки на уровень плеч и по мере опускания ослабляйте напряжение в них. Дыхание должно быть ровным и легким на протяжении всего движения. Опустите руки вдоль тела и отдохните 1 минуту стоя или сидя, расширяя ощущения, вызванные приложением и снятием напряжения.
Затем измените положение рук на противоположное, повторите движение и немного отдохните после него. Выполните полное упражнение (на одной и другой стороне) три раза, делая короткий отдых в промежутке между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства, стимулированные упражнением.
Это упражнение, которое можно также выполнять сидя, снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и приводит в равновесие внутренние энергии.

Упражнение 64. Повышение психологического равновесия
Поместите ладонь левой руки на правый локоть; ее локоть также должен быть на уровне плеча. С напряжением поднимайте правую руку вверх в вертикальное положение, сильно надавливая на нее вниз левой рукой. При выполнении этого» движения держите живот как можно более расслабленным и дышите ровно и мягко через нос и рот. Когда обе руки окажутся над головой, медленно ослабьте напряжение и опустите руки в исходное положение, переживая чувства, возникающие в теле и вокруг него.
Выполните движение три раза; затем перемените положение рук и ног и выполните упражнение три раза на другой стороне. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут,, переживая и расширяя чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение оказывает сильное успокаивающее действие на нервную систему. Выполняя само упражнение, совершайте движения очень медленно и объединяйте дыхание, осознавание и движения. Тогда упражнение приведет тело и ум в состояние спокойствия и равновесия.

Упражнение 65. Тождество внутреннего и внешнего
Медленно сгибайте левую ногу в колене и поднимайте ее к груди. Согните левую лодыжку так, чтобы пальцы ноги были обращены вверх (левая ступня остается в этом положении на протяжении всего упражнения). Держа спину прямо и расслабив мышцы живота,, медленно распрямляйте левую ногу в колене перед собой и одновременно немного выгибайте грудь вперед. После распрямления левая нога должна занимать по возможности горизонтальное положение. Затем, не опуская ногу, два раза-подтяните ее обратно к груди и снова медленно распрямите. Эти движения должны иметь характер медленного вытягивания ноги вперед.
После трех вытягиваний левой ноги очень медленно, почти небрежно опустите ее на пол. Отметьте все особые оттенки чувства, возникающие непосредственно перед прикосновением ноги к полу.
Затем медленно согните правую ногу в колене, поднимите ее и выполните упражнение. Постоянно сохраняйте без усилия контроль над движениями и совершайте движения медленно и плавно. О качестве контроля можно судить по степени напряжения мышц живота. Если вы напрягаете мышцы живота, пытаясь лучше контролировать движение, вы потеряете контакт с драгоценными жизнетворными энергиями. Если же вы не форсируете контроль в критические моменты движения и выполняете движения в свободной манере, как бы небрежно, вы получите доступ к определенным жизнетворным качествам и энергиям.

Упражнение 66. Повышение внутреннего равновесия
Лягте на правый бок, вытяните ноги, левую ногу положите поверх правой. Сплетите пальцы и поместите их на затылке таким образом, чтобы голова лежала на правой руке, а левый локоть был направлен в потолок. В этом положении начинайте медленно закручиваться: поворачивайте левое бедро в сторону пола перед собой и одновременно левый локоть влево до тех пор, пока лицо не будет направлено вверх и левое плечо не будет касаться пола. Когда левое бедро повернется вперед, обе ноги могут повернуться вниз и вы будете опираться на пальцы ног. Совершайте движения легко, без усилия; не имеет значения, насколько вам удастся закрутиться.
Фиксируйте закрученную позу на 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и осторожно усиливая закручивание по мере того, как ослабляются тонкие напряжения. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расширяйте ощущения, пробужденные закручиванием.
После этого перекатитесь на левый бок и повторите закручивание. Отметьте, закручивание на каком боку вам удается легче. Выполните полное упражнение — на правом и левом боках— три раза. Затем отдыхайте лежа на спине (можете согнуть ноги в коленях) 5 минут и продолжайте расширять ощущения, стимулированные упражнением.
Это упражнение помогает достичь внутреннего равновесия как верхней, так и нижней части тела.

Добавлено спустя 1 час 19 минут 15 секунд:
СТИМУЛИРОВАНИЕ И ТРАНСФОРМАЦИЯ ЭНЕРГИЙ
Тело подобно сосуду, наполненному и окруженному пространством. Все тело упражняется в пространстве

Энергия непрерывно циркулирует в нашем теле — от клетки к клетке, между умом и телом, между нами и окружающим миром. Когда мы движемся, переживаем или просто дышим, энергии внутри и вокруг нас постоянно взаимодействуют. Мы привыкли рассматривать материю и энергию как противоположности, но даже самые твердые предметы в действительности состоят из движущейся энергии. Наше физическое тело значительно менее твердо и незыблемо, чем кажется. Оно по своей сути оно текуче и открыто, оно принимает участие в постоянно протекающем процессе «воплощения» энергий.
Если эти энергии текут ровно, мы можем вступить в контакт со всеми энергиями,- которые в принципе доступны нам. Тело становится здоровым и ум — ясным. Если этот поток энергии активизирован и сбалансирован, он возрождает тело, ум и сферу ощущений во всех их аспектах и постоянно повышает умственную и физическую жизнеспособность. Чувства любви и открытости питают и обновляют нас и излучаются в окружающую среду. Весь наш опыт является составной частью этого постоянно протекающего процесса наслаждения и воплощения.
Если мы чиним препятствия этому совершенно открытому потоку, замедляем течение энергий или посылаем их в неправильном направлении, наш опыт суживается. Мы заглушаем свои ощущения, сосредоточивая внимание на наших мыслях о них, вместо того чтобы переживать их непосредственно, позволять им течь в наше сердце, где они углубляются и претворяются во вдохновенную радость и удовлетворение. Мы становимся подобны пчелам, которые лишь собирают пыльцу с прекрасных цветов, но никогда не наслаждаются медом.

В поисках ощущений и удовлетворения мы направляем наши энергии вовне. Мы заполняем ум представлениями о том, чего мы ожидаем от будущего, вместо того чтобы наслаждаться тем, что мы уже имеем. Мы скользим по поверхности наших чувств. Стремясь «почувствовать больше», мы можем направить энергию в эмоции, которые быстро и легко снабжают нас сильными ощущениями. Но эти ощущения неуравновешенны и не могут доставить нам подлинное удовлетворение, они возбуждают неудовлетворенность, а не довольство. Обусловленное этим психологическое напряжение отражается на физическом состоянии, автоматически повышая зажатость, которая проявляется в негативных схемах мышления, чувств и деятельности.
Наша способность вступать в контакт со своими ощущениями ослабевает, поэтому наша жизненная энергия также истощается. лекарством как для тела, так и для психики могут служить только естественно благодетельные энергии наших собственных ощущений и чувств и интеграция тела и ума.

Релаксация может исцелить как тело, так и ум путем активизации наших внутренних ресурсов, открывая нас навстречу чувствам, которые представляют собой нечто большее, чем физические и даже психические ощущения. В процессе релаксации между телом, сферой ощущений, дыханием и умом стимулируются взаимодействия, которые объединяют различные виды осознавания и чувства.
Расширяясь и накапливаясь, эти чувства и энергии сливаются в единый поток и интегрируются; будучи интегрированы, они естественным образом стимулируют друг друга и благодаря этому сами развиваются. Тогда каждое чувственное впечатление, дыхание и движение повышает и углубляет наслаждение и опыт оживает в теле. Глубокое чувство удовлетворенности пронизывает каждую клетку и каждый орган и неизмеримо обогащает наш опыт, пока границы внутри тела не растворятся и сам облик нашего тела не сольется с окружающим, пространством. Тогда жизнь становится сплошным наслаждением и стимуляция становится релаксацией. Текстура пространства подпитывает нас.
Когда мы открываем доставляющую удовлетворение близость, сопутствующую непосредственному опыту, мы обнаруживаем, что все наши переживания, каждое чувство и ощущение становятся центром опыта. Мы ничего не делаем и не совершаем, потому что больше нет того, кто переживает опыт; остается только сам опыт. Это понимание дает нам возможность взаимодействовать по-новому с «отрицательными» эмоциями, такими как смятение или сопротивление, так как мы теперь видим, что они также являются законными формами жизненной энергии и опыта, которые могут раскрыться в положительных направлениях.
Выполняя упражнения, описанные в этом разделе, погружайтесь глубоко в вызываемые ими чувства и объединяйте тело, ум и сферу ощущений. Расширяйте ощущения, помогая им стать жизнеспособными и сильными. По мере того как тонкое дыхание и тонкие умственные и физические-энергии интегрируются, эти ощущения становятся намного глубже и шире, чем обычные ощущения. Когда эти чувства протекают через нашу сферу ощущений, все наши ощущения и чувства становятся пульсирующими и живыми, делаются намного богаче,, чем прежде. Все наше тело насыщается этим качеством радостной жизнетворности и становится полным жизни и силы — оно становится телом знания.
Если у вас появляются отрицательные эмоции или вы обнаруживаете напряжение в теле или уме, позвольте этим заснувшим энергиям пробудиться. Смешайте их с вашими богатыми и радостными ощущениями, уравновесьте дыхание и держите осознавание открытым, не фокусируя внимание слишком сильно. Переживайте свои чувства; дайте им стать возбуждающими и наполните их осознаванием и энергией дыхания. При достаточном сосредоточении внимания вы действительно сможете трансформировать эти чувства посредством процесса внутренней алхимии.

Занимаясь Кум нье, вы можете испытать открытие энергетических центров. Когда открывается головной центр, мышление становится ясным, общение легким, и у вас могут открыться способности к видению. Когда открывается горловой центр, развивается интуиция, которая открывает нам символический мир поэзии и искусства. Когда открывается сердечный центр, преграда между нами и другими исчезает и мы ощущаем свое единство со вселенной. Когда открывается пупочный центр, исчезают желания и алчность и качество энергии, похожее на тепло, согревает все тело.
Научившись стимулировать чувства и энергии посредством практики Кум нье, мы сможем расширять их все больше и больше с каждым днем, культивируя наслаждение и непринужденность в каждом действии. Мы можем наслаждаться даже стрессовыми ситуациями, так как мы способны восстанавливать свою энергию в состоянии упадка сил. Все, что бы мы ни делали, приносит нам новую энергию. Каждый момент нашей жизни, подобно яркому лучу, высвечивает какое-либо свершение, достигаемое исключительно силой упорства и терпения, без борьбы.или зацикливания. Тогда мы сможем естественным образом действовать и одновременно наслаждаться всем диапазоном наших переживаний. Мы сможем в полной мере жить, пребывая в нашем «теле знания», так что весь умственный и физический опыт будет автоматически продолжать расширяться по мере развертывания жизненного процесса. Опыт будет развертываться сам по себе, естественным образом.
Не пытаясь присвоить чувства наслаждения, мы можем позволить им течь внутри нас и наружу и стимулировать гармоничные отношения в мире вокруг нас. Все, с чем мы вступаем в контакт посредством звуков, осязания и других органов чувств, лучится тонкой энергией. Даже если мы просто идем или смотрим расслабленно и открыто, наше тело проникается особым легким качеством энергий вселенной; мы можем усиливать и расширять это чувство, пока оно не наполнит наше тело и не станет течь наружу в окружающий мир. Благодаря этому мы сможем принимать участие в вечном круговороте животворных энергий, в танце постижения, во взаимообмене.

[просто Соня]

ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ
Если вы заметите, что слишком быстро переходите от одного упражнения к другому, не успевая хорошо освоить ни одного из них, — замедлите темп и выполняйте упражнения. Выполняйте каждое упражнение в полном объеме, три или девять раз, и на обеих сторонах тела, если это требуется.
Каждое упражнение, каким бы простым оно ни показалось,, может раскрыть сокровищницу переживаний в вашем теле и уме. Выполняя упражнение, лучше не заботиться о том, являются ли ваши чувства' хорошими или шлохими, просто переживайте их. Не давайте описаниям чувств, данным в книге, породить ожидания, к которым вы будете подстраиваться для достижения «успеха» в упражнении. Вам надо просто настроить сферу ощущений, дыхание и осознавание, и хотя вы можете думать, что не происходит «ничего особенного», Кум нье естественным образом оживит даже самые тонкие слои тела, ума и сферы ощущений. После занятий наблюдайте качество своих переживаний в течение дня. Даже спустя короткое время вы заметите, что ваша обыденная жизнь стала более насыщенной и полной энергии, а ваша способность к наслаждению возросла.
Упражнения этой ступени просты для выполнения. Делайте-их медленно, с обостренным вниманием к ощущениям во всем теле. Упражнение 72, в частности, если его выполнять регулярно на протяжении по крайней мере одной недели, значительно повысит степень вашего осоэнавания энергетических «центров». По мере того как эти центры становятся более открытыми, а внутренние органы и мышцы подвергаются глубокому массажу, усиливается теплое, мягкое, приносящее глубокое удовлетворение чувство, которое начинает питать и укреплять вас.

Ощущение энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и медленно' вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Держа мышцы живота расслабленными, двигайте руки назад, оттягивая назад плечи; затем вытяните руки вперед. Очень медленно двигайте руки назад-вперед указанным способом девять раз.
Остальные части тела остаются неподвижными. Пусть движение и ум станут нераздельными. Затем медленно найдите положение рук, в котором они покоятся в равновесии в плечевых суставах и не смещены вперед или назад, и опустите руки на колени. Посидите 3—5 минут, позволяя расшириться чувствам и потокам энергии, вызванным этими движениями.
Теперь снова вытяните руки перед собой и медленно сгибайте их в локтях, пока пальцы не будут смотреть в потолок. Во время движения шея должна 'быть расслабленной. Затем очень медленно опускайте предплечья, пока руки снова не окажутся вытянутыми вперед. Части рук от локтя и выше остаются неподвижными, когда предплечья очень спокойно движутся вниз. Ощутите энергию в груди, в сердечном центре; там может возникнуть такое чувство, будто что-то движется вниз. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы чувствуете, тогда ваше сознание отождествится с чувством. Выполните движение девять раз, дыша мягко и ровно через нос и рот; затем медленна опустите руки на колени и посидите 5—10 минут.

Устранение хаотичности
Сядьте на ковер или плоский коврик и скрестите ноги, ,как показано на рисунке. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку, левой — за левую и подтяните ноги к телу как можно ближе. Затем положите руки на ноги чуть ниже коленных чашечек и подтяните колени как можно ближе к груди, держа спину прямой, а плечи опущенными вниз. Если сможете, подтяните колени вплотную к груди. Смотрите прямо перед собой и зафиксируйте это положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот и легко сосредоточивая 'внимание на животе. (Если хотите, используйте счет выдохов для измерения времени.)
Потом очень медленно, в течение примерно одной минуты, ослабляйте напряжение, испытывая ощущения, возникающие в теле. Посидите спокойно несколько минут и продолжайте прислушиваться к ощущениям. Затем повторите упражнение, изменив порядок скрещивания ног. Выполните полное упражнение, изменив порядок скрещивания ног. Выполните полное упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут в промежутке между повторениями и 5—10 минут в конце.
Это упражнение активизирует энергию пупочного центра и устраняет хаотическое состояние ума.

Легкая энергия
Сядьте на пол и свободно скрестите ноги, поместив левую ногу поверх правой. Согните левую ногу в колене, поднимите колено, поместите левую пятку перед правой лодыжкой и поставьте ступню на пол. Поместите ладони на левое колено и переплетите пальцы. Очень медленно выгибайте позвоночник и шею назад. Не следует сильно запрокидывать голову; изгиб позвоночника должен быть изящным и не чрезмерным. Для придания изгибу напряжения слегка притяните левое колено к себе. Если можете, не отрывайте правое колено от пола. Не перенапрягайтесь. Оставайтесь в этом положении 3—5 минут, дыша мягко и ровно через нос и рот. Легко сосредоточивайтесь на энергии, движущейся по позвоночнику вверх.
Почувствовав тепло на задней стороне шеи, очень медленно ослабляйте напряжение. Уделите не менее минуты на распрямление позвоночника, расширяя чувства тепла и энергии. Выполните упражнение три раза на одной стороне; затем перемените положение ног и выполните упражнение три раза на другой стороне. В заключение посидите спокойно 10 минут; пусть чувства, стимулированные движениями, излучаются наружу, создавая ореол вокруг тела.
Это упражнение снимает напряжение в позвоночнике.

Снятие напряжения
Сядьте на коврик или подушку, свободно скрестите ноги и поместите левую ногу поверх правой. Согните левую ногу в колене, поднимите колено, поместите левую пятку перед правой лодыжкой и поставьте левую ступню на пол или коврик. Подтяните ноги как можно ближе к телу и положите руки на колени.
Теперь очень медленно и осторожно тяните шею назад и влево так, чтобы правая рука выпрямлялась, а голова и шея находились на одной линии с правой рукой. Не давайте правому колену подниматься. Сохраняйте эту растяжку по диагонали примерно 30 секунд, дыша мягко и ровно через нос и рот.
Затем очень медленно ослабляйте напряжение в течение 30— 60 секунд. Дайте энергии дыхания и осознаванию течь в едином потоке с ощущениями, пробужденными в теле. Посидите спокойно несколько минут и дайте этим ощущениям расшириться. После этого перемените положение ног и выполните растяжку на другой стороне. Затем недолго отдохните.
Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три или девять раз, отдыхая несколько минут после его выполнения на каждой стороне. Не забывайте снимать напряжение очень медленно. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять ощущения, вызванные растяжением.
Это упражнение снимает напряжение в шее, плечах и голове.

Воплощение
Примите удобную сидячую позу. Сосредоточивайтесь на энергетическом центре под пупком полчаса в день в течение трех дней. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Вначале сосредоточивайтесь так, как вы обычно делаете. Через два дня измените качество сосредоточения таким образом, чтобы оно стало менее сфокусированным и осталось одно качество осознавания. При таком роде сосредоточения начнут течь потоки энергий тела: постепенно возникнут спокойные чувства и мысли замедлятся.
Чувство может быть мягким и нежным, как теплое молоко, или очень густым, насыщенным и глубоким. Сохраняйте покой и расширяйте чувства; это позволит им длиться дольше. Переживайте их как можно сильнее и посылайте их во все части тела — вверх в лицо и шею и вниз в ноги и кончики пальцев ног. -Медленно, с очень легким усилием задержите энергию дыхания в нижней части живота и в крестце; затем расширяйте чувства во все тело, все больше и больше, пока не возникнет ощущение, что они заполняют всю вселенную. Чувства веют, как свежий летний ветерок в зной, они исцеляют вас изнутри и извне, проходя через все слои тела — кожу, подкожные ткани и нервы, и далее к нервам, тканям и органам. Иногда чувства двигаются глубоко внутри подобно небольшому вихрю.
После сосредоточения на пупочном центре указанным способом по полчаса в .течение трех дней переходите к сердечному центру и сосредоточивайтесь на нем такое же время и столько же дней. Затем переходите к горловому центру и, наконец, к головному центру между глазами.
Если вы захотите выполнять это упражнение дольше, сосредоточивайтесь на каждом центре полчаса в день в течение двух-трех недель. Тогда у вас могут возникнуть переживания определенного рода. При появлении этих или других переживаний не увлекайтесь и не восхищайтесь ими. Пусть они просто происходят, а вы расширяйте ощущения как можно больше.
...Просто погрузитесь в чувство, испытываемое в сердечном центре, и углубляйте и расширяйте его, пока оно не приобретет качество радости. Продолжайте делать это еще и еще, пока не возникнет ощущение, что в мире нет ничего, кроме этого чувства.

ОМ А ХУМ
Дышите мягко через нос и рот. сосредоточьтесь на мантре ОМ А ХУМ, ощущая ОМ в головном центре на макушке, А — в горловом центре и ХУМ — в сердечном центре. Начинайте очень медленно нараспев произносить мантру про себя.
Теперь мысленно произнесите ОМ, положив руки на колени. Затем медленно поднимите руки, поместите их перед животом ладонями вверх и положите пальцы правой руки на пальцы левой. Большие пальцы немного приподнимите и сомкните их, как показано на рисунке. В этом положении мысленно произнесите нараспев А. Затем медленно опустите руки ладонями вверх на колени и мысленно произнесите нараспев ХУМ. Затем начинайте новый цикл произнесения мантры, поворачивая руки на коленях ладонями вниз и одновременно произнося нараспев ОМ.
Выполните таким образом двадцать пять полных циклов, сочетая мысленное произнесение мантры нараспев с движениями рук. Пусть дыхание, произнесение мантры и движения сольются воедино. Когда закончите, отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные упражнением. На протяжении всего дня время от времени мысленно произносите ОМ А ХУМ.

Благотворная жизненная энергия
Станьте прямо и хорошо уравновесьте тело, выпрямив спину, опустив руки вдоль туловища и расслабив их, расставив ноги на удобное расстояние и слегка вывернув наружу ступни. Согните руки в локтях и положите их ладонями на бока грудной клетки пальцами вниз и как можно ближе к подмышкам. Сначала это может быть немного трудно. Не прижимайте руки к бокам слишком сильно. Глубоко вдохните через нос и рот, затем мягко и спокойно задержите дыхание и легко сосредоточьтесь на груди. Расслабьте мышцы живота и немного напрягите ягодицы. Потом, продолжая задерживать дыхание, немного согните ноги в коленях и зафиксируйте эту позу. Если вы почувствуете боль в руках, как можно глубже погрузитесь в ощущение боли.
Затем медленно выдыхайте и одновременно распрямляйте ноги и дайте рукам соскользнуть вниз по сторонам тела, пока руки не опустятся вдоль тела и не придут в расслабленное состояние. При выполнении этого движения контакт между руками и телом должен быть как можно более полным. Постойте или посидите несколько минут, дыша мягко через нос и рот, и расширяйте ощущения в теле. Вы можете почувствовать жар в груди и на задней стороне шеи.
Выполните упражнение три раза, отдыхая в положении стоя или сидя между повторениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и продолжайте расширять чувства, вызванные этим упражнением. Вы можете почувствовать, что ваша голова стала более ясной, сердце более открытым, а ощущения более яркими и живыми.

Тело энергии
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и раздвиньте ноги примерно на ширину таза. Согните сначала одну ногу в колене,
потом другую и поставьте их ступнями на пол. Медленно поднимите руки, обращенные ладонями друг к другу, вверх в сторону потолка. В этом положении подтяните таз и колени к груди, поднимая их как можно выше. Спина вдоль линии талии отрывается от пола и руки немного раздвигаются. Держа руки в поднятом положении, медленно верните таз и ноги в прежнее положение со ступнями на полу. При выполнении движения дышите легко через нос и рот. Выполните движение три раза, расширяя вызываемые им ощущения. После этого выполните движение быстро шесть — девять раз, дыша мягко через нос и рот. Затем поочередно распрямите ноги, опустите руки вдоль тела и отдохните лежа на спине несколько минут, продолжая усиливать и распространять чувства внутри и вокруг тела.
Выполните все упражнение (включающее три медленных движения и шесть — девять быстрых) три раза, отдыхая в положении лежа на спине (между повторениями и в заключение всей серии.
Это упражнение снимает напряжение мышц низа живота, ослабляет эмоции и освежает все тело.

[просто Соня]

ВТОРАЯ СТУПЕНЬ
Упражнения второй ступени активизируют энергии в различ ных частях тела. Выполняя упражнения, распределяйте ощущения, пробужденные в определенном участке тела, пока все тело не будет вовлечено в «массаж». Вы обнаружите, что упражнения, включающие в себя растяжение мышц, идущих вдоль позвоночника, вызывают особенно радостные ощущения.
Если упражнение включает в себя растяжение, выполнять растяжение следует медленно, дыша мягко и ровно и вырабатывая качество легкости выполнения. Растяжение не должно быть слишком сильным. Помните, что фиксировать позу также следует легко, мягко дыша и устраняя тонкие напряжения во всем теле. Если хотите, можете производить измерение времени посредством счета выдохов. Выходите из зафиксированной позы и снимайте напряжение очень медленно, сохраняя качество легкости и позволяя ощущениям расширяться.
Заметив напряжение в теле или уме, исследуйте его, но не уделяйте ему слишком пристального внимания. Регулярная практика Кум нье приводит к тому, что напряжения будут постепенно плавиться, и это стимулирует ровное течение энергии во всем теле, пока она не станет течь и возобновляться сама по себе."

Накопление силы и уверенности
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и прижмите ладони друг к другу пальцами вперед; затем прижмите сложенные ладони к середине груди. Продолжая прижимать ладони друг к другу, раздвигайте пальцы рук в стороны и назад как можно дальше. Локти должны быть расставлены в стороны, плечи опущены вниз. Не забывайте держать ладони прижатыми друг к другу; расслабьте мышцы живота. Задняя сторона шеи будет немного напряжена. Дыша мягко через нос и рот, фиксируйте это положение 3 минуты, пока ладони не станут теплеть. Затем медленно снимайте напряжение и переживайте возникающие ощущения.
Затем выполните упражнение снова, на этот раз фиксируя положение 5 минут и стараясь раздвинуть пальцы как можно дальше. Через 5 минут медленно снимите напряжение, поднесите сложенные лодочкой руки к глазам и плотно накройте ими открытые глаза так, чтобы свет не проникал. Смотрите мягким взглядом и постепенно прислушивайтесь к энергии внутри вас. Чувствуете ли вы что-нибудь? Может возникнуть ощущение тепла или текущей энергии.
Теперь очень пристально вглядывайтесь в темное пространство, образованное ладонями, дыша мягко и ровно через нос и рот. Если вы перед этим добились потепления ладоней, то сможете смотреть до 10 минут. Вы можете увидеть крохотные звездочки, вибрации, цвета, свет или тьму, у вас могут появиться очень приятные чувства. Через 5—10 минут медленно опустите руки на колени и медленно и мягко посмотрите вокруг себя. Что вы чувствуете? Приобрело ли ваше зрение какое-либо особое качество или ощущение?
Когда ладони потеплели, вы можете прикладывать их к другим частям тела. Попробуйте два варианта, предлагаемых ниже, а затем поэкспериментируйте сами.
Снова добейтесь ощущения жара в ладонях, подержав их 5 минут на глазах, а затем положите одну руку на грудь, а другую на середину спины. Контакт между руками и телом должен быть как можно большим. Почувствуйте, как тепло проникает сквозь кожу в грудь и позвоночник. Через несколько минут перенесите первую руку на лоб, а вторую на затылок и продолжайте переживать чувства в теле.

Поток энергии
Сядьте и выпрямите спину. Слегка прижмите локти к туловищу сбоку и поднимите предплечья перед собой в положение примерно параллельно полу ладонями вниз. Дыша ровно через нос и рот, приподнимите плечи, расслабьте грудь и зафиксируйте это положение груди и плеч. Держа пальцы каждой руки вместе, медленно согните руки в запястьях вниз так, чтобы пальцы смотрели вниз. Ладони будут согнуты дугой в запястьях. Фиксируйте руки в согнутом положении 1 минуту; все остальное тело неподвижно и расслаблено. Затем очень медленно разогните ладони, снимите напряжение и ощущайте чувства, стимулированные в ладонях, руках, груди и на задней стороне шеи. Вы можете почувствовать энергию, струящуюся через запястья и руки к сердечному центру и позвоночнику. Пусть все ощущения, которые вы чувствуете, расширяются.
Опустите руки на колени и немного отдохните. Затем повторите упражнение, на этот раз сгибая руки в запястьях так, чтобы руки максимально приблизились к нижней стороне предплечий. Зафиксируйте это положение на 1—5 минут, а потом медленно снимите напряжение.
Выполните это движение три или девять раз, недолго отдыхая между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут, расширяя и распределяя ощущения по телу и за его пределы в окружающий мир.

Стимулирование энергии тела
Сядьте и согните правую руку в локте так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении ладонью внутрь. Сожмите руку в кулак. Большим и средним пальцами левой руки обхватите локоть правой в месте сгиба {точки для надавливания 5 и 6, рис. 42; см. первую часть книги). Поддерживая и плотно обхватив правый локоть снизу ладонью левой руки, сильно надавливайте на него большим и средним пальцами. Вы можете испытать сильное ощущение в локтевом суставе. Поднимите локоть немного вверх, чтобы кулак оказался примерно на уровне головы.
Затем, глядя прямо перед собой, очень медленно поворачивайте корпус вместе с руками вправо, продолжая сильно и равномерно надавливать на локоть большим и средним пальцами. Уделите этому движению около 30 секунд. Расслабьте шею и по-прежнему глядите прямо перед собой. Дышите очень легко через нос и рот; пусть дыхание наполняет энергией ваше осознавание.
После того как корпус будет повернут вправо до предела без. нарушения удобства, возвращайте его в прежнее положение, снова уделив этому примерно 30 секунд. Отметьте качество движения в обратном направлении. Затем очень медленно снимите давление большого и среднего пальцев, давая расшириться вашим ощущениям, и опустите руки на колени. Посидите несколько минут, продолжая усиливать ощущения в теле. Вы можете почувствовать стимуляцию энергии в груди или сердечном центре.
Теперь перемените положение рук, повторите движение в левую сторону и немного отдохните. Выполните все упражнение — сначала в одну сторону, потом в другую — три или девять раз; отдыхайте 1 минуту между упражнениями и 5—10 минут в конце.

Целительная энергия
Сядьте и положите руки на колени. Медленно поднимайте левое плечо как можно выше и одновременно опускайте правое плечо как можно ниже. Поднимая левое плечо, выпрямляйте левую руку и твердо надавливайте рукой на ногу. Правый локоть слегка отставьте в сторону, чтобы он не мешал опускать правое плечо. Голову держите между плечами и смотрите прямо перед собой.
Левое плечо может приблизиться вплотную или почти вплотную к левому уху; однако не наклоняйте голову к плечу. Когда вы решите, что плечи дошли до предела, расслабьтесь на несколько секунд, а потом поднимите левое плечо и опустите правое еще немного. Расслабьте мышцы низа живота и позвольте стенке живота изогнуться естественным путем. Зафиксируйте это положение на 3—5 минут или дольше, дыша легко через нос и рот и расслабив горло. При выполнении этого упражнения важно поддерживать полное расслабление.

Затем постепенно, очень медленным движением возвращайте плечи в обычное положение. Уделите этому движению по крайней мере 1 минуту. Совершайте движение как можно медленнее и наблюдайте взаимосвязи между чувствами, ощущениями и осознаванием. Вы можете почувствовать нежное тепло в спине и на задней стороне шеи.
После этого повторите упражнение, совершая движения плеч в противоположном направлении. Выполните все упражнение (движение плеч сначала в одном направлении, потом в другом) три раза. В заключение посидите спокойно 5—10 минут, расширяя и углубляя свои чувства и ощущения.
Это упражнение стимулирует энергию в плечах, шее, голове, груди и спине.

Углубление удовлетворенности
Сядьте и положите руки на колени. Согните руки в локтях и поднимайте предплечья, пока кисти рук не окажутся перед плечами ладонями вперед. Представьте, что на ваши ладони с силой давит воображаемый предмет, и начинайте медленно отталкивать этот предмет ладонями вперед, преодолевая его сопротивление. Это движение будет сопровождаться сильным напряжением в кистях рук и руках, но мышцы живота и низа спины должны быть расслаблены. Дышите легко и без усилия через нос и рот. Продолжайте отталкивать воображаемый предмет, пока руки, не вытянутся полностью. Руки и кисти рук могут начать дрожать от напряжения. Затем, не снимая напряжения, представьте, что давление предмета начинает перевешивать, и медленно двигайте руки обратно к груди, сохраняя живот в расслабленном состоянии.
Потом очень медленно снимайте напряжение — уделите этому примерно 1 минуту — и испытывайте ощущения в руках, груди и теле. Отметьте также качества различных стадий расслабления. Затем медленно опустите руки на колени и немного отдохните, продолжая расширять чувства, вызванные напряжением и его снятием.
Выполните упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения в теле. Вы можете почувствовать открытость в груди и верхней части спины, и ваше дыхание может стать более открытым и свободным.
Это упражнение укрепляет мышцы рук и снимает напряжение в верхней части тела. Его можно также выполнять стоя.

Стимулирование данного тела
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, держите локти близко к телу, поднимите предплечья в вертикальное положение ладонями вперед. Представьте, что некто, более сильный, чем ВЫ; давит на ваши ладони и стремится опрокинуть вас на спину. Очень медленно отводите руки и плечи назад, чувствуя, как нарастает напряжение. Пальцы могут начать дрожать от напряжения. Выполняйте это движение по крайней мере 1 минуту. Позвоночник, шея и грудь остаются прямыми и неподвижными; это поможет усилить энергию. Расслабьте мышцы живота и низа спины.
Теперь на протяжении 1 минуты снимайте напряжение и возвращайте руки в прежнее положение. При выполнении этого движения обратите внутренний взор в сердце. Ваше осознавание должно быть таким обостренным, чтобы вы были способны ощущать тонкие изменения, происходящие каждый момент. Вы можете испытать глубокое эмоциональное чувство, подобное облегчению или глубокому удовлетворению. Возможно, в области сердца возникнет ощущение глубокого расслабления, а во всех мышцах — тающее чувство. В позвоночнике вы можете ощущать жар или холод.
Медленно опустите руки на колени и отдохните 1 минуту, продолжая расширять ощущения. Выполните это упражнение три раза, немного отдыхая между выполнениями. В заключение посидите 5 минут или больше и переживайте качество этого безмолвного расслабления. По мере дальнейшей практики в этом упражнении фиксируйте руки в положении, когда они отведены назад, более длительное время и еще больше замедлите процесс снятия напряжения.
Подобно предыдущему, это упражнение укрепляет мышцы рук и снимает напряжение в верхней части тела.

Внутренний массаж
Сядьте и положите руки на колени. Максимально расслабив нижнюю часть тела, двигайте лопатки назад и друг к другу, сжимая таким образом большие мышцы, идущие вдоль позвоночника. Сохраняя это положение лопаток, медленно поднимайте плечи как можно выше; шея покоится между плечами и немного втянута в плечи, подбородок приближается к груди. Ощутите, как позвоночник поднимается на всем своем протяжении вплоть до крестца. Сохраняя лопатки в том же положении, медленно опускайте плечи, массируя мышцы позвоночника. Затем медленно снимите напряжение, расширяя чувства.
Выполните это упражнение снова, на этот раз координируя дыхание с движениями. При подъеме плеч вдыхайте; затем ненадолго задержите дыхание в груди, слегка втянув живот. Медленно опускайте плечи и начинайте выдыхать, когда они окажутся почти в исходном положении. Выдох делайте так медленно и плавно, что он почти незаметен. Выполните упражнение три или девять раз, затем посидите спокойно 5—10 минут.

Теперь попробуйте следующий вариант. Сдвиньте лопатки и медленно поднимайте плечи как можно выше, одновременно втягивая шею в плечи и приближая подбородок к груди. Затем очень медленно ослабьте напряжение и вытягивайте шею, словно кто-то тянет вас за волосы вверх, и одновременно опускайте плечи вниз. Сосредоточьтесь на движении головы вверх и ощущайте растяжение всего позвоночного столба. У вас могут появиться ощущения легкости и прилива энергии вдоль вертикальной оси тела, а также целительное чувство внутри костей. особого рода энергия и теплота.
Выполните этот вариант массажа позвоночника очень медленно три раза, а затем посидите 5—10 минут, испытывая ощущения и чувства.

Стимулирование жизненной энергии
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, и положите руки на колени. Мысленно представьте позвоночник слегка согнутым вперед, но только мысленно, не наклоняясь. Втяните живот к позвоночнику и немного подайте назад средний отдел позвоночника, как бы пытаясь увеличить расстояние между позвонками. Это движение в позвоночнике может быть очень легким.
Делая это, расслабьте руки и немного опустите голову, но грудь держите прямо. Зафиксируйте эту позу на 3—5 минут, дышите мягко и ровно через нос и рот и легко сосредоточивайтесь на чувстве удлинения среднего отдела позвоночника.
Через 3—5 минут медленно распрямляйте позвоночник и ощущайте теплый, спокойный, целительный поток энергии, текущий по всей длине позвоночника, который расслабляет вас и приносит острое, радостное ощущение.
Выполните упражнение три или девять раз, делая короткий отдых между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения, текущие из позвоночника в остальные части тела и вытекающие из тела в окружающую среду.

[просто Соня]

Стимулирование жизненной субстанции
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Дышите легко через нос и рот. Медленно начинайте сокращать позвоночник сверху вниз, стараясь уменьшить расстояние между позвонками, пока у вас не возникнет чувство, что низ тела погружается в пол. Уделите этому движению по крайней мере 1 минуту, продолжая дышать медленно и ровно через нос и рот. Глубоко погрузитесь в ощущения, вызванные движением.
Затем, начиная с основания позвоночника, начинайте раздвигать позвонки, чувствуя, как между позвонками и внутри них открывается пространство. Делайте это очень медленно, позволяя этим участкам пространства расшириться, слиться и стать безграничными. Пусть тонкая энергия дыхания входит в это обширное, расширяющееся пространство и становится его частью.
Когда вы поднимаете позвонки шейного отдела, представьте, что макушка головы воспаряет в небо. При легком вытягивании позвоночника вверх испытывайте ощущение расширяющегося пространства. Переживайте особое качество этого расслабления. Посидите 3—5 минут, расширяя ощущения.
Выполните упражнение три раза, отдыхая несколько минут в сидячей позе между повторениями и 5—10 минут в конце.

Бытие и энергия
Сядьте на пол или землю, положите ладони на пол рядом с бедрами и вытяните правую ногу перед собой. Согните правую лодыжку таким образом, чтобы пальцы ноги были направлены к голове, и поместите левую ступню у правого колена с внутренней стороны; левое колено должно по возможности лежать на полу.
Затем с силой прижимайте левую ступню и правое колено друг к другу, пока ноги едва не станут дрожать от напряжения. Возможно, левая нога будет давить сильнее правой. Сохраняйте напряжение 30—60 секунд, расслабив мышцы живота и дыша легко через нос и рот. Потом очень медленно снимите напряжение и отдохните в том же положении, расширяя ощущения в теле.
После этого перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните все движение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза. Закончив, отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства и ощущения.
Это упражнение активизирует точки для надавливания на колене и ступне. Сливайте дыхание, осознавание и ощущения, особенно при снятии напряжения; это позволит слить и расширить многие тонкие оттенки чувств.

Претворение отрицательных энергий
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и расслабленно закройте глаза. Мягко и без усилия чувствуйте тепло и своего рода сладость в том месте, которое дает ощущение напряженности и неудобства. В теле возникнет тонкое чувство согласия. Сначала сосредоточивайте внимание на отмеченном месте; затем постепенно рассредоточивайте внимание, продолжая испытывать тонкие качества чувства. Прислушивайтесь к чувствам изнутри тела. Следите за тем, как чувство проникает в сердце, горло, спину, заднюю сторону шеи, низ живота, руки, кожу — повсюду, где вы испытываете ощущение зажатости или напряженности. Пусть расслабится каждая клетка тела — и зажатость полностью исчезнет. Снимите напряжение в области лба и расслабьте область глаз и ушей.
Дайте тонким энергиям течь свободно и найти новые пути в теле. Пусть легкое сосредоточение преобразится в чувство такого качества, как будто вы очень медленно плывете или вас несут волны. Очень легко усиливайте ощущение движения. Расширяйте чувство, погружайтесь в него все глубже и глубже и выходите за кажущиеся пределы чувства. Пусть чувство растет до тех пор, пока оно не поглотит все, а ум и сфера ощущений не соединятся. Мысли, представления и чувства объединяются, ум и ощущения соединяются в единый поток, пронизывают друг друга и полностью сливаются.
Выполняйте это упражнение на сосредоточение сначала 20 минут один или два раза в день в течение недели. Затем, если вы захотите углубиться в него, научитесь прислушиваться к внутренним ощущениям и расширению тонких чувств в течение часа ежедневно на протяжении месяца.

Стимулирование внутренних энергий тела
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, и приведите спину и шею в прямое положение. Медленно поднимите правую руку в сторону на высоту плеча ладонью вниз. Ладонью левой руки обхватите мышцу, соединяющую правое плечо с рукой; большим пальцем нажмите на точку для надавливания в правом верхнем углу груди (точка 7, рис. 42, с. 108 первой части книги), а остальные пальцы положите под мышкой.
Крепко сожмите мышцу и надавите на нее вверх и в сторону груди. Держа правую руку прямо и ладонью вниз, очень медленно описывайте ею круг максимально большого радиуса. Дышите мягко через нос и рот, смотрите прямо перед собой, держите спину прямо, а голову сохраняйте неподвижной. Очень медленно, совершая каждый круг примерно за минуту, опишите три или девять кругов; затем найдите удобный момент для смены направления вращения и опишите три или девять кругов в другом направлении.
Когда закончите, постойте неподвижно несколько минут с закрытыми глазами и прислушивайтесь к потокам энергии в теле. Обратите внимание на ощущения в груди, особенно в области сердца и легких.
Затем перемените положение рук и совершите медленные круговые движения левой рукой по три или девять раз в обоих направлениях. Попробуйте описывать круги разного радиуса и следите за тем, как это влияет на тона чувства. Затем посидите 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные упражнением.

Возможен другой вариант упражнения. Поднимите правую руку над головой и сожмите ее в кулак. Ладонью левой руки обхватите мышцу на правой стороне груди так, как было указано выше. Крепко сожмите мышцу и надавите на нее вверх и в сторону груди. Держа правую руку прямо, очень медленно опускайте ее вперед и описывайте ею круг возможно большего радиуса по правую сторону от тела. В процессе медленного вращения рука будет проходить мимо правой ноги и правого уха. Дышите легко и расслабьте мышцы живота и позвоночника; слегка напряжены только руки. Медленно выполните три или девять кругов в указанном направлении, а затем три или девять кругов в противоположном направлении. Внимательно следите за ощущениями в плечах, спине, шее и груди.
Закончив выполнение круговых движений правой рукой, постойте спокойно несколько минут и прислушивайтесь к ощущениям в теле. Затем очень медленно повторите движения левой рукой. Круги должны совершаться по правую или левую сторону от тела; не забывайте дышать мягко и ровно через нос и рот. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут и ощущайте движение энергий в теле.
Подобно упражнению другим упражнениям и массажу, в этом упражнении сочетаются движение и надавливание на определенную точку. Если хотите, можете произвести надавливание на точку до выполнения движения и погрузиться в чувство, вызываемое надавливанием. Затем медленно выполняйте движение, используя его для углубления, распределения н расширения ваших ощущений. Попробуйте менять степень надавливания в процессе вращения руки и проследите тонкие изменения чувство-тона на каждой фазе движения. Не забывайте снимать давление очень медленно и постепенно.

Трансформация энергии
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и выпрямите спину. Сильно сожмите кулаки, задержите дыхание в груди и напрягите грудную клетку, пока не почувствуете нечто, близкое по качеству к гневу. Затем, дыша очень легко и сохраняя чувство напряжения в груди, согните руки в локтях, поднимите кулаки перед собой, сомкните их у середины груди костяшками вместе и сильно прижмите друг к другу.
Приведите тело и кулаки в состояние сильного напряжения. Медленно сделайте глубокий вдох, так чтобы дыхание прокатилось волной вниз в живот и втянуло энергию из основания позвоночника вверх в грудь. Удерживайте эту энергию внутри себя тонким дыханием и всей грудью, как бы защищая себя. Усиливайте как можно больше чувство блокирования и удерживания энергии, чтобы сделать ее более сконцентрированной.
Затем, сохраняя тело неподвижным, внезапно и резко выбросьте руки перед собой ладонями вперед, мгновенно высвобождая всю накопленную энергию; при этом следует сделать полный и резкий выдох, сопровождающийся звуком ХА, идущим изнутри груди. При выполнении этого движения очень важно распрямить руки перед собой и согнуть кисти в запястьях вверх. Следует одновременно высвободить все виды напряжения: физическое, умственное и эмоциональное. Немного постойте с вытянутыми вперед руками, растопырив пальцы. Что вы чувствуете сразу после мгновенного высвобождения энергии?
После этого медленно опустите руки вдоль тела и постойте спокойно несколько минут. Выполните упражнение три раза, делая короткий отдых между выполнениями. Затем отдохните в сидячей позе 5—10 минут и расширяйте ощущения, вызванные напряжением мышц и снятием напряжения. Можно также выполнить упражнение девять раз — три раза по три серии, выполняемые указанным выше образом.
Благодаря этому упражнению можно трансформировать умственное беспокойство и эмоциональный дискомфорт. Если энергия выводится из привычного русла, она может дать начало новому состоянию бытия. Попробуйте выполнить это упражнение, когда вы устали, подавлены, находитесь в негативном состоянии или ощущаете скованность. Его можно также выполнять сидя.

Освоив это упражнение, испробуйте следующие варианты.
Выполните упражнение указанным выше способом. После снятия напряжения со звуком ХА, задержитесь ненадолго в положении с вытянутыми вперед руками и расширяйте возникшее чувство. Затем медленно опускайте руки и одновременно собирайте чувство и сосредоточивайте его внутри тела. Постойте спокойно несколько минут; затем повторите упражнение два раза. После этого посидите 5—10 минут и продолжайте работать с ощущениями: расширяйте их, а потом втягивайте обратно в тело.
Другой вариант способствует тонкой внутренней трансформации. Выполните упражнение по первому варианту. После снятия напряжения со звуком ХА зафиксируйте ненадолго позу. Затем медленно опускайте руки и одновременно мягко задерживайте дыхание в груди, пока оно не растворится там в тонкое внутреннее чувство, или тонкое дыхание. Когда вам станет трудно задерживать дольше дыхание в груди, медленно переведите вдохнутый воздух вниз до некоторой точки равновесия. Когда вам станет трудно удерживать дыхание и в этой точке, опустите воздух еще ниже, до новой точки равновесия. Продолжайте этот процесс постепенного опускания воздушной массы, пока ощущение почти не исчезнет. Затем повторите упражнение.
Выполните упражнение три раза. Затем посидите спокойно 10—15 минут, давая расшириться тонким внутренним чувствам, связанным с дыханием.

[просто Соня]

Дело идет к концу, так что еще раз напомню.
Для систематической практики лучше обратиться к полному тексту книги; и не только для поясняющих картинок.




Живое дыхание
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, расставив ноги на удобное расстояние, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Сплетите пальцы рук и поместите их на заднюю сторону шеи, расставив локти в стороны и подняв грудь. Дышите мягко через нос и рот.
Немного согните ноги в коленях и слегка выгните спину и шею назад. Грудь должна быть поднята, тело расслаблено и находится в равновесии.
Затем произведите два, три или четыре коротких, как бы затрудненных вдоха животом, потом как можно медленнее выдыхайте, уделяя внимание ощущениям, особенно в области живота. Дайте энергии дыхания совершить внутренний массаж. Представьте себе, как энергия дыхания уносится потоком крови во все внутренние органы и напитывает каждую клетку, даже каждую молекулу, ощущением жизненной силы и расслабления.
Наблюдайте, ощущаете ли вы тонкое внутреннее качество, сопровождающее этот массаж тонким дыханием.
Выполните упражнение три или девять раз; затем посидите 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, сопутствующие этому внутреннему массажу.
Это упражнение снимает напряжение в области живота и растворяет негативные схемы, например сопротивление.

Активизация целительной энергии
Станьте прямо, хорошо уравновесьте тело, опустите руки вдоль тела и расслабьте их, выпрямите спину. Поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз. Слегка откиньте голову назад так, чтобы взгляд был устремлен на линию соединения стены и потолка. Расслабьте шею, откройте рот и раздуйте ноздри. Дышите легко через нос и рот.
Максимально расслабьте мышцы живота и груди; сосредоточьте внимание на основании позвоночника и напрягите ягодицы. Сохраняйте это положение 3—5 минут, продолжая сосредоточиваться на основании позвоночника. Не забывайте держать мышцы живота и груди очень расслабленными. Если мышцы начнут подрагивать, устремите на них внимание и снимите напряжение. Дышите очень мягко и ровно.
Если появится какое-нибудь ощущение в основании позвоночника, например жар или покалывание, максимально расширяйте его на спину, руки, голову и остальные части тела.
После фиксации положения в течение 3—5 минут медленно опустите руки вдоль тела, выпрямите шею и постойте расслабленно несколько минут, расширяя ощущения в теле. Выполните упражнение три раза с перерывами на расслабление в положении стоя между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Можно выполнять другой вариант этого упражнения, согнув ноги в коленях. Попробуйте этот вариант и проследите, как различные степени сгибания ног отражаются на чувстве.

Направление энергии тела в сферу ощущений
Это упражнение требует некоторого напряжения.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. Раздвиньте ноги на ширину таза и согните лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены к голове. Согните левую ногу в колене, волоча пятку по полу, пока пятка не оторвется естественным образом от пола, и подтяните ногу поближе к телу; правая нога остается выпрямленной. Прижмите левое бедро к телу как можно плотнее. Дышите мягко через нос и рот и сохраняйте напряженность в ногах и ступнях 15— 30 секунд, но руки и плечи держите расслабленными. Затем очень медленно снимите напряжение, распрямите левую ногу и расслабьте ступни, расширяя ощущения, вызванные напряжением и снятием напряжения. Немного отдохните, лежа на спине. Снова согните лодыжки, согните правую ногу в колене, прижмите ее плотно к телу и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, отдыхая несколько минут между выполнениями. Закончив, отдохните на спине 5—10 минут, по-прежнему раскинув руки в стороны ладонями вверх на уровне плеч и продолжая усиливать и расширять ощущения в теле.
Другой вариант этого упражнения выполняется с прижатием обеих ног к телу; этот вариант может вызвать более интенсивные чувства.


ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ
Упражнения этой ступени в целом сложнее, чем упражнения двух предыдущих ступеней. Одни из них требуют значительного физического напряжения, другие—определенного качества сосредоточения внимания, необходимого для развития пробужденных чувство-тонов. Поэтому, прежде чем приступить к этим упражнениям, вы должны набрать достаточный опыт занятий Кум нье на протяжении нескольких месяцев. Не форсируйте занятия: накопите больше опыта, прежде чем приступить к последним десяти упражнениям.
Если вы еще не пробовали, попытайтесь теперь делать некоторые упражнения в различном темпе. Возьмите упражнение, которым вы хорошо овладели, и пробуйте выполнять его различными способами. Сначала сделайте упражнение медленно, а затем, не теряя контакта с чувство-тонами, немного повысьте скорость. Таким образом развивайте различные чувство-тоны, вызываемые различным темпом.
Вы также обнаружите, что все упражнения, выполняемые с напряжением, можно выполнять расслабленно, а те, которые выполняются «в свободной манере», можно делать с напряжением. По мере возрастания ооознавания тонких внутренних чувств вы поймете, как можно использовать темп ,и напряжение для укрепления и расширения чувство-тонов, вызываемых упражнениями.
Пусть ваши занятия Кум нье станут свободным постижением мира внутренних чувств и ощущений. По мере интеграции тела и ума ваше усиливающееся чувство равновесия само будет вести вас в ваших занятиях.

Освежение сферы ощущений
Сядьте на коврик или подушку, скрестив ноги, положите руки на колени и выпрямите спину. Медленно поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями назад, а затем опустите их так, чтобы они образовывали с телом угол в сорок пять градусов. Поднимите плечи как можно выше и слегка втяните шею. Находясь в этом положении, вообразите, что более сильный человек давит на ваши руки и кисти, чтобы отвести их назад. Поддерживая сильное напряжение в руках и кистях, расслабьте мышцы живота и низа спины и очень медленно подайте руки немного назад и вверх, уступая давлению. Не надо отодвигать руки назад или вверх на большое расстояние. Удерживайте это положение 1 минуту (или 10—15 выдохов), сохраняя тело неподвижным, грудь открытой и позвоночник уравновешенным. Дышите мягко и ровно через нос и рот.
Снимайте напряжение как можно медленнее и ощущайте чувства, вызванные пребыванием в описанном положении. Затем верните руки на колени и отдохните 1 минуту, давая волнам ощущений проходить по телу и выходить за его пределы. Выполните упражнение три раза с коротким отдыхом между повторениями. В заключение посидите 5—10 минут, продолжая расширять чувства, вызванные упражнением.
Это упражнение снимает физическое и психологическое напряжение и стимулирует поток ощущений в теле.

Усиление энергии тела
Сядьте поставьте пальцы на ключицу и нащупайте место соединения ключицы с плечевой костью. Несильно сожмите руки (кроме больших пальцев) в кулаки, а большими пальцами мягко надавите на углубления на нижней стороне ключицы. Приоткройте рот, дышите ровно через нос.и рот и начинайте немного выдвигать челюсть вперед. Одновременно постепенно усиливайте давление большими пальцами, пока оно не станет довольно сильным. Зафиксируйте положение на 2—3 минуты и глубоко погрузитесь в ощущения. Отметьте качество дыхания, ибо оно отражает ваше эмоциональное состояние. Позвольте выйти на поверхность всем эмоциям или ощущениям, которые вы чувствуете.
Затем очень медленно снимайте напряжение в больших пальцах, шее и челюсти, полностью переживая появляющиеся ощущения. Посидите спокойно несколько минут, положив руки на колени, и расширяйте чувства в теле.
После этого повторите упражнение. Если вы ощутите, что внутри вас поднимаются какие-то нечленораздельные звуки, могущие быть, например, выражением гнева или боли, дайте им выход наружу. Возможно, вам захочется издавать звуки на протяжении всего периода фиксации напряженного положения.
Снова очень медленно снимите напряжение и посидите спокойно несколько минут. Каково качество вашего дыхания? Каково состояние вашего ума?
Выполните упражнение три или девять раз, делая отдых на несколько минут между повторениями и на 5—10 минут после упражнения.

Стимулирование внутренней энергии
Это упражнение особенно эффективно после массажа задней стороны шеи. Сядьте, сложите ладони вместе перед собой и выверните руки таким образом, чтобы кончики пальцев касались центра груди. Вдыхая, давите к себе и немного вверх (делайте это больше посредством дыхательного аппарата, чем руками) и немного вытягивайте шею вверх, одновременно втягивая подбородок. Затем задержите дыхание, сильно втяните подбородок и изнутри приложите давление к задней стороне шеи. Вы можете почувствовать там ощущение теплоты. Задерживайте дыхание как можно дольше и расширяйте ощущения, позволяя им струиться вниз по позвоночнику и растекаться по всему телу.
Потом медленно выдыхайте и снимайте напряжение, позволяя тонким внутренним чувствам распространяться, наподобие излучения, по всему телу и выходить в окружающую среду. Пусть границы между внутренним и внешним пространством растают. Посидите спокойно несколько минут, испытывая чувства внутри и вокруг себя.
Сделайте упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе между выполнениями и после окончания упражнения.
Каждое положение тела вызывает определенные энергии. Благодаря этому упражнению накапливается определенная положительная энергия, которая затем начинает подпитывать все тело.

Всеобъемлющая радость
Крепко обхватите руками колени для большей устойчивости и откидывайте голову назад подбородком вверх к потолку. Крепко Держитесь руками за колени; при этом руки, колени и кисти рук будут напряжены. Выгибая спину назад, открывайте рот и поворачивайте подбородок к потолку. Не запрокидывайте голову слишком сильно, так как чересчур большой изгиб шеи воспрепятствует потоку ощущений. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Расслабьте мышцы живота — это позволит выгнуть позвоночник назад еще немного, но не напрягайте его слишком сильно. Зафиксируйте положение на 1—3 минуты и испытывайте чувства в груди и позвоночнике.
Когда вы почувствуете усиливающийся жар на задней стороне шеи, очень медленно и постепенно разгибайтесь, выпрямляя позвоночник. При снятии напряжения следите за ощущениями жара и энергии, которые могут простираться за обычные пределы тела. Выполните упражнение три или девять раз, отдыхая в сидячей позе несколько минут между повторениями и 5— 10 минут после окончания упражнения.

Соприкосновение со временем
Сядьте, сомкните подошвы ног и подтяните их к телу как можно ближе. Положите руки на коленные чашечки, приподнимите локти и нажмите вниз. Оба локтя должны быть на одном уровне, плечи выровнены. В этом положении немного потяните верхнюю часть спины вверх так. Затем очень медленно сгибайте туловище в талии и наклоняйтесь вперед как можно ниже, максимально расслабив вертлюжную впадину. Зафиксируйте согнутое положение на 1—3 минуты, дыша мягко через нос и рот. Затем очень медленно распрямляйте позвоночник, испытывая ощущения в теле. Если вам трудно оставаться в согнутом положении, начинайте медленно разгибать позвоночник без фиксации позы. Немного отдохните, расширяя ощущения, пробужденные упражнением.
Выполните упражнение три или девять раз, сидя спокойно несколько минут между выполнениями и 5—10 минут в конце и продолжая расширять ощущения в теле и за его пределы.
Это упражнение производит растяжение мышц бедер и спины и высвобождает энергии, блокированные в вертлюжной впадине, крестце и позвоночнике.