11 Практика

[просто Соня]

Как расширить свои границы

... этот метод показывает вам, что вы не заканчиваетесь даже на краю Млечного Пути!
Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов все больше расслабляя свое тело с каждый очередным выдохом. Почувствуйте твердость и плотность своею тела, как вы обычно ощущаете его.
В момент вдоха вообразите, что ваша голова наполняется мягким, чистым туманом, а в момент выдоха вообразите, что вся твердость и плотность вытекает из вашей головы, оставляя ее приятно пустой, объемной и открытой для новых ощущений и жизненной энергии.
Вдыхайте этот туман в свою шею и горло, а выдыхайте всю накопившуюся у вас напряженность или плотность, оставляя эту часть вашего тела объемной и открытой.
Продолжайте применять эту медитацию к своей груди, легким и сердцу; к своим плечам и предплечьям; к своему животу и внутренним органам; к своему тазу, ягодицам и половым органам; к своим бедрам, голеням и ступням.
Почувствуйте вес свое тело совершенно пустым, объемным и открытым навстречу потоку жизненной энергии. Продолжайте поддерживать в себе это чувство без каких-либо мыслей или анализа. Наслаждайтесь этим замечательным состоянием! Если в определенных частях вашего тела все еще ощущается плотность или твердость, вдыхайте в них до тех нор, пока они не останутся пустыми и открытыми.
Вы можете заметить, что границы вашего тела теперь оказались нечеткими - теперь вы не знаете точно, где заканчивается ваше тело и начинается окружающий вас мир. Расширяйте границы своего тела и своею осознания до тех пор, пока они не будут включать всю комнату, в которой вы находитесь, и все, что находится в этой комнате. Отведите несколько минут на каждый очередной этап такого расширения...
Продолжайте расширять границы своего тела, включая в них всю нашу планету, солнечную систему, Млечный путь, вселенную, а затем выходя за пределы самых отдаленных границ известной нам вселенной.
Как и прежде, отведите несколько минут на каждый очередной этап такого расширения. Вы поистине безграничны - вы заключаете в себе все. Предоставьте возможность возникать в этом безграничном пространстве любым мыслям, чувствам или ощущениям.
Первую часть этого упражнения (опустошение и открытие можно выполнять саму по себе. В результате регулярной практики вы сможете вызывать в своем теле чувство объемности, открытости и лучистости одним легким движением своего осознания.

Как заглянуть в природу сознания

... «Не беспокойся, пожалуйста, - ответил Хуи-ко Бодидхарма. - Я уже успокоил твой разум». После этих слов на Хуи-ко тотчас же снизошло просветление.
Сядьте поудобнее, успокойтесь, откройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом. Медитируйте в течение нескольких минут привычным для себя способом, чтобы расслабиться и сосредоточить своей сознание, а затем предоставьте ему возможность перейти в свое «естественное» состояние, не прилагая к тому каких-либо особых усилий.
Просто смотрите на свое сознание примерно так, как вы рассматривали бы птицу или дерево. Вы видите его и оставляете свое сознание на нем. Уделите несколько минут тому, чтобы ответить на каждый вопрос.
Обратите сначала внимание на какую-то определенную мысль, когда она возникнет и задержится в вашем сознании.
Это может быть, например, какое-либо воспоминание, план или фантазия.
Есть ли у этой мысли какая-то определенная форма? Как велика она?
Есть ли у этой мысли какой-то определенный цвет или цвета)?
Если ли у нее начало, продолжение и завершение?
Где именно находится эта мысль? Находится ли она внутри или за пределами вашего тела?
Из какого места возникла эта мысль? Куда она уходит после того, как вы перестаете думать о ней? Как долго она задерживается в вашем сознании, когда вы продолжаете обдумывать ее?
Является ли эта мысль каким-то веществом или она представляет собой пустое и открытое пространство? Оставляет ли она какой-либо след в вашем сознании (что-то наподобие следов на песчаном берегу) или она не оставляет в вашем сознании никакого следа (что-то наподобие попытки написать какой-либо текст на воде)?

Переключите внимание на ваше сознание как таковое и задайте себе перечисленные ниже вопросы.
Я говорю здесь именно о сознании, а не о мозге. Если вы считаете, что сознание заключено в вашем мозге, тогда найдите его и принесите ею мне!
Есть ли у вашего сознания как такового какая-то определенная форма? Как велико оно? Есть ли у него какой-то определенный цвет (или цвета)?
Тождественно ли ваше сознание вашим мыслям или оно представляет собою нечто вроде почвы или пространства, в котором возникают ваши мысли и куда-то затем исчезают?
Где именно находится ваше сознание? Находится ли оно внутри или за пределами вашего тела? Есть ли у него начало или конец?
Состоит ли ваше сознание из какого-то вещества или оно - пустое пространство, наподобие неба? Оно пустое и темное или яркое и чистое?
Останьтесь в природе своего сознания.

Задайте себе вопрос: «Кто я такой?»

раньше или позже, у вас возникнет непосредственное интуитивное понимание некой более фундаментальной идентичности, которая не имеет ничего общего с тем представлением о своей недлинной природе, которое существовало у вас ранее.
Вбирайте в себя все ощущения, которые возникнут у вас, расслабляйтесь по ходу дела - и продолжайте выполнять упражнение. Даже краткий проблеск понимания того, кем вы являетесь на самом деле, может полностью преобразить вашу жизнь.
Завершив упражнение, посидите спокойно в течение нескольких минут, сохраняя в себе свои ощущения.

Добавлено спустя 24 секунды:
Глава 15
Как заниматься медитацией в повседневной жизни

Каждый наш вдох, каждый шаг можно наполнить миром, радостью и спокойствием. Для этого нужно лишь с полным осознанием переживать каждый момент своей жизни, памятуя о том, что этот момент уже никогда не повторится в вашей жизни. «Каждая мысль, каждое действие в солнечных лучах вашего осознания становятся поистине священными» лишь очистив свое сознание и полностью открывшись навстречу тому, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, в данный момент. После того как в процессе медитации вы научитесь полностью осознавать себя в настоящем времени, вам необходимо будет научиться поддерживать в себе это осознание постоянно.

Регулярно возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания

Чем бы вы ни занимались, дышите вы в любом случае - и физическое ощущение вдыхания и выдыхания может служить для вашего внимания надежным якорем даже в самые напряженные периоды времени. Переключив внимание на свое дыхание, вы сможете постепенно расширить сферу охвата своего осознания, включив в нее все остальные свои действия.
мягко сосредоточивая внимание на своем дыхании, вы можете постепенно успокоить свои разум, плавно уводя осознание от мыслей, тревожащих ваше сознание, замедляя работу разума и приводя его в соответствие с темпом и ритмами своего тела. Когда ваш разум и тело будут синхронизированы, вы почувствуете внутреннюю гармонию и уравновешенность.
Настройте внимание на собственные вдохи и выдохи. Сосредоточьте внимание на том, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается ваш живот, или на том, как воздух проходит через ваши ноздри с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение четырех-пяти циклов дыхания, наслаждаясь простотой и непосредственностью своих ощущений. Отслеживая, таким образом, свое дыхание, вы в полном сознании и отчетливо осознаете каждый момент своей жизни. (Если это слишком сложно, попытайтесь, хотя бы не забывать, как можно чаще возобновлять отслеживание своего дыхания.)

Прислушивайтесь к звоночкам, которые подает вам осознание, максимально включенное в текущую ситуацию.
...можете есть в своем обычном темпе - важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным. настройте будильник в своих часах. Услышав сигнал, остановитесь, прислушайтесь к своему дыханию..

Старайтесь жить настоящим. Поскольку время является продуктом человеческий мысли, достаточно абстрагироваться от мыслей и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас», и вы перейдете в измерение, в котором отсутствует понятие времени. Как только вы начинаете строить планы на будущее или сожалеть о прошлых ошибках и неудачах, вы тотчас же снова оказываетесь в у времени в плену.

Повторяйте фразу, которая поможет сосредоточиться на текущем моменте
Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдыхая, я улыбаюсь.
Пребывая в настоящем,
Я переживаю восхитительные мгновения.
«Успокаиваюсь, улыбаюсь, это мгновение, восхитительное мгновение».
поддерживайте в себе то, что называют дуальным осознанием, т.е. одновременное осознание того, что происходит вокруг вас, и того, как данная ситуация (или деятельность) влияет на вас.
полностью сосредоточьтесь на том, чем вы заняты в настоящий момент.
Ежедневно отводите несколько минут для короткого перерыва в работе, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов, следите за своим дыханием, встаньте со стула, потянитесь и пройдитесь туда-сюда по комнате.
- Практикуйте использование полуулыбки, излучая, таким образом, благожелательность и любовь на самого себя и окружающих.

Работа за компьютером
Углубившись в информацию на экране вашего компьютера вы перестаете ощущать собственное тело и не замечаете, что происходит вокруг. Останавливайтесь время от времени, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и обратить внимание на то, как вы сидите. Если ощущаете напряжение в теле и вытягиваете голову вперед, плавно распрямите позвоночник и расслабьте тело. Во время работы за компьютером необходимо регулярно делать паузы, переключать внимание на свое тело, совершать глубокие вдохи и выдохи и расслабляться.

Управление автомобилем
используйте метод максимальной включенности в текущую ситуацию. Прежде чем отправиться в путь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время езды периодически возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания, сознательно избавляясь от напряжения и стресса. Почувствуйте руль в своих руках, давление своих ступней на педали, вес своего тела в сидении.

Беседа по телефону
Беседуя по телефону, старайтесь не утрачивать связь со своим дыханием и обращайте внимание на то, как влияет на вас этот разговор по телефону.
Просмотр телевизионных программ
Как и во время работы за компьютером, во время просмотра телевизионных программ вы можете совершенно забыть о том, что у вас есть тело. прислушайтесь к своему дыханию, сосредоточьте внимание на текущем моменте.

Физические упражнения
Физические упражнения предоставляют прекрасную возможность переключить внимание с мыслей, копошащихся у вас и голове, на простые, повторяющиеся движения вашего тела. Когда в следующий раз вы придете в спортзал, постарайтесь полностью сосредоточиться на отслеживании своего дыхания. Попытайтесь также при выполнении физических упражнений сосредоточиться на своем теле - на том, как сокращаются мышцы, как кожа соприкасается со спортивными снарядами (или с полом), на ощущениях тепла, удовольствия или физического напряжения. Обратите внимание и на то, что отвлекает вас от выполнения физических упражнений. Возможно, вас беспокоит то, как вы выглядите со стороны? Зафиксируйте это обстоятельство в своей памяти, а затем вернитесь к своим ощущениям. вы станете получать такое удовольствие от выполнения физических упражнений, что просто перестанем обращать внимание на то, как вы выглядите со стороны.

Внимание, внимание и еще раз внимание!

Медитация и сексуальная жизнь
- Присутствуйте «здесь и сейчас» - и побыстрее возвращайтесь, если что-то уведет вас в сторону. После того как вы почувствуете связь между своими половыми органами и сердцем, начните нежно и с любовью прикасаться друг к другу, включив свое осознание на полную мощность. Обнаружив, что у вас в голове начинают возникать какие-то фантазии, мягко вернитесь к тому, что происходит «здесь и сейчас».
- Притормозите и настройтесь. Подмечайте у себя каждую, даже малейшую тенденцию «перейти на автопилот», особенно при нарастании страсти. При появлении такой тенденции несколько притормозите и настройтесь на весь спектр своих ощущений, а не на одни лишь физические.
- Не забывайте о необходимости правильно дышать. Испытывая сильную страсть, большинство людей сдерживает дыхание. это может снизить получаемое удовольствие и ускорить наступление оргазма. Сознательное, осознанное дыхание удерживает вас здесь и сейчас, расслабляет ваше тело и существенно усиливает получаемое вами удовольствие.

Научитесь полуулыбке

... улыбаясь таким образом можно улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства вашей жизни не способствуют этому. «Едва заметная улыбка на наших устах концентрирует наше внимание и успокаивает нас самым удивительным образом, Такая полуулыбка возвращает нам утраченное чувство умиротворения».
Данные современных научных исследований подтверждают этот вывод, указывая, что улыбка на нашем лице почти автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. сложить свои уста в полуулыбку.
Обратите внимание на то, как реагируют другие части тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом), меняется настроение. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.

Добавлено спустя 36 секунд:
Глава 16
Использование медитации для лечения заболеваний и повышения производительности

Что означает слово «исцеление»

Исцеление предполагает возврат к внутреннему состоянию целостности и благополучия. люди часто говорят, когда простуда проходит: «Я снова чувствую себя человеком!» Медитация, по своей внутренней природе, представляем собою самую глубокую разновидность исцеления. Болезнь, которую медитация помогает излечить, является, возможно, самой тяжелой из всех болезней - эпидемическое заболевание под названием обособленность (отчуждение) от своего бытия, от других и вещей в этом мире. Медитируя, вы избавляетесь от этой обособленности, постепенно восстанавливая связь - «здесь и сейчас» - со своими чувствами, своим чувственным опытом и прочими аспектами своего собственного «я», которые вы ранее утратили. вы словно бы восстанавливаете свою целостность, становитесь более цельным существом!
Еще важнее - вы восстанавливаете связь со своей подлинной природой - чистым бытием как таковым, - которое само по себе является завершенным и совершенным. Стивен Левин, первым описавший медитацию для исцеления, называет это «исцелением, которое написано нам на роду».

Чем больше вы восстанавливаете связь с внутренне присущими вам целостностью и благополучием, тем больше наполняете жизненной энергией и любовью свою систему тело-сознание. эта энергия, дарующая вам жизнь, мобилизует целительные ресурсы вашего тела и естественным образом способствует процессу выздоровления и обновления. избавляясь от своей обособленности (исцеляя ее), вы способствуете исцелению своего тела.

Как исцеляет медитация

любовь - более важный фактор исцеления, чем любой другой, в том числе диета и физические упражнения. Если вы хотите вылечить свое сердце, вы должны открыть его. Выводы были подтверждены исследованиями раковых заболеваний, СПИДА и других смертельно опасных болезней. Давая вам возможность ощутить любовь в своем сердце (которая является непосредственным выражением самого бытия), медитация поддерживает не только ваши внутренние органы, но и всю вашу систему тело-сознание.

Снижение напряженности и стресса
Ка-бат-Зинн разработал программу снижения стресса, базирующуюся на буддийской медитации по методу максимальной включенности в текущую ситуацию. Участники этой программы учатся как получать пользу от распространения метода максимальной включенности в текущую ситуацию на все сферы своей жизни.

Восстановление взаимного соответствия и баланса
Медитация замедляет скорость работы сознания до скорости дыхания, что приводит к восстановлению баланса и гармонии в теле и способствует излечению болезни.

Открытие и смягчение
Регулярно занимаясь медитацией, вы вырабатываете у себя способность открываться навстречу своим ощущениям и смягчать их, вместо того чтобы пытаться отделаться от них.
Создайте внутри себя пространство для всех своих эмоций
Когда в процессе медитации вы воспринимаете все свои ощущения, тем самым вы создаете благоприятную среду, в которой ваши чувства могут всплывать на поверхность и высвобождаться («испаряться»), вместо того чтобы подавляться или, наоборот, проявляться в виде тех или иных действий. у вас естественным образом возникает ощущение большей бодрости и полноты сил - и, следовательно, большего здоровья, - когда у вас появляется возможность полнее испытывать свои чувства.

Гармония, радость и благополучие
счастье, радость, умиротворение и благополучие возникают внутри вас естественным и непроизвольным образом, подобно воде из источника. От вас требуется лишь создать надлежащую внутреннюю среду - что и происходит, когда вы медитируете. эти положительные качества коррелированы со многими благотворными реакциями человеческого организма, такими как понижение кровяного давления, улучшенные иммунные реакции, высвобождение естественных «устранителей боли», которые называются бета-эндорфинами. «Счастье сердца дарует жизнь каждому; радость - вот что продлевает наши дни» (Экклез. 30:5).

Освобождение от вредных привычек и навязчивых стереотипов
В конечном счете, в основе всех наших страданий и стресса лежит иллюзия нашей обособленности и изолированности от других людей и жизни, которая протекает вокруг нас. Согласно тибетскому мастеру медитации Тулку Тхондупу, «жизнь в мире и спокойствии, свобода от эмоциональных недугов и ослабление мертвой хватки, которой мы цепляемся за собственное «я», является самым главным лекарством». Когда вы начнете освобождаться от стереотипов (которые глубоко коренятся в вашем теле и в сознании), вы станете более радостно-отзывчивым на жизнь, которая развертывается перед вами во всех своих проявлениях.

Пробуждение к духовной составляющей
Герберт Бенсон разработал метод Relaxation Response (Релаксационная реакция), на основе исследования людей, которые повторяли мантру. рашсиряя рамки своего осознания, чтобы оно охватывало духовную составляющую бытия, вы усиливаете целительную способность медитации.

Медитация на грани между жизнью и смертью
сам по себе момент смерти может быть решающим фактором, однако следует подчеркнуть, что не может быть «правильного» или заведомо «неправильного» способа умереть, - каждый из нас живет и умирает по-своему.)
- Оставайтесь полностью включенным в текущий момент. Сконцентрировав внимание на собственном дыхании.
- Воспринимайте все, что возникает перед вами. научитесь принимать любые ощущения - положительные и отрицательные.
- Откройте свою душу. любовь помогает построить мост через пропасть, разделяющую жизнь и смерть. люди, которые умирают с любовью в сердце, даруют бесценное наследие любви тем, кто остается жить.
- Освободитесь от всего, что может доставить вам боль и страдание. Регулярно сосредоточиваясь на собственном дыхании, вы привыкаете освобождать свое сознание от мыслей, эмоций, предубеждений, симпатий и антипатий – и даже от того, кем, как вам кажется, вы являетесь. «преодолеть последнее мгновение и со всей искренностью переступить порог следующего мгновения означает умереть для жизни, исцелиться для смерти».


Целительная сила образов
- Ваше тело реагирует на сенсорные образы так, словно они реальны.
- с помощью образов можете способствовать излечению тела
эмоции повышают эффективность образов. воспринимая их всеми органами чувств.

Внутренняя улыбка
Улыбаясь своим внутренним органам, вы можете наполнить их исцеляющей энергией любви. «постоянная внутренняя улыбка, улыбка самому себе, приносит здоровье, счастье и долголетие», Улыбаясь самому себе, вы греетесь в лучах любви.
Закройте глаза, сложив губы в полуулыбку и глазами.
Почувствуйте сияние этой улыбки в своих глазах. релаксация глаз успокаивает всю нервную систему человека. Когда вы почувствуете, что ваши глаза наполнились живительной энергией улыбки, начните двигать эту энергию вниз по телу. Просто представьте себе движение этой энергии - и она обязательно начнет продвигаться!
Улыбнитесь ртом и языком.
ваш рот, когда он расслабляется, вслед за этим расслабляется все ваше тело. Улыбнитесь шеей и гортанью, растворите в улыбке напряжение, накопившееся в вашей шее и гортани. Предоставьте возможность расслабляющей энергии вашей улыбки опуститься еще ниже - прямо в сердце, наполняя его любовью.

Пусть любовь, наполняющая ваше сердце, проникнет в другие внутренние органы в указанном ниже порядке, расслабляя и смягчая их, придавая им жизненную силу:
легкие;
печень
почки
поджелудочная железа и селезенка (в центре живота);
Когда вы завершите процесс наполнения этих органов любовью, сосредоточьте улыбку на своем т’ан тьен (точка, на 5 см ниже пупка и на 3-4 см вглубь вашего тела).
Улыбнитесь еще раз глазами, а затем ртом.
Накопите у себя во рту немного слюны, проглотите ее и позвольте улыбке последовать за слюной через вашу пищеварительную систему, распространяя расслабление на пищевод, желудок, гонкий и толстый кишечник.
Снова переведите улыбку на глаза и улыбнитесь центром позвоночника, поочередно каждым позвонком - пока не доберетесь до копчика.
Выполняя это упражнение, важно держать спину прямо.
Закончив с позвоночником, еще раз сосредоточьте улыбку на своем т’ан тьен и обратите внимание на новые ощущения в своем теле.
Сохраняйте эти ощущения в течение нескольких минут. Освоив это упражнение, вы сможете выполнять его буквально в течение нескольких минут.

Как быть с болью

мы, просто реагируем на появление боли - т.е. сжимаемся вокруг нее, пытаемся избавиться от нее - и строим некую историю о ней, которую мы налагаем на ощущения: «Я не вынесу это. Мне никогда не избавиться от нее». В результате мы только продлеваем свою боль и превращаем ее в страдание.
Секрет облегчения боли заключается в том, чтобы смягчиться и перестать сопротивляться ей, расширить сферу своего осознания (и шире открыть свое сердце), чтобы охватить ее, вместо того чтобы сжиматься и съеживаться. если вы не можете избавиться от боли, вы можете впустить ее в себя - и даже подружиться с нею. Но без наличия соответствующей практики сделать это не легко. Вот почему практикование способов медитации может служить лучшей подготовкой к избавлению от боли.
Начать можно с открытия и смягчения по отношению к незначительным болям. выполнять поминутную работу по избавлению от истории, которую сознание упорно нашептывает, и возврату к «голому» ощущению боли как таковой – что переносится гораздо легче.

Исцеление светом

Привлекая на помощь силу духовных существ или энергий, вы можете - прояснить и устранить навязчивые стереотипы. Аналогично, вы можете обратиться к тому же источнику силы и света за помощью в исцелении вашего организма. В конце концов, физический недуг и эмоциональное страдание - лишь разные аспекты одной проблемы, разные способы вашего ухода от собственной целостности и здоровья. Ниже приведено упражнение, которое поможет вам направить свет в те места внутри вашего организма, которые вопиют, призывая излечить их.
Сядьте поудобнее и в течение нескольких минут медитируйте привычным для себя способом - или можете просто усесться спокойно, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, предоставив возможность своему телу все сильнее расслабляться с каждым очередным выдохом.
2. Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и подвешенной на высоте примерно 30 см у вас над головой (несколько впереди вас).
Приглядевшись к этой сфере повнимательнее, вы можете заметить, что она принимает форму существа, которое воплощает в себе всю положительную, исцеляющую энергию, в которой вы так нуждаетесь.

Вообразите, что эта сфера излучает во всех направлениях свет, который достигает самых отдаленных уголков Вселенной.
Излучая свет эта сфера в то же время втягивает в себя энергию всех благотворных сил, которые способствуют вашему исцелению.
Постарайтесь представить себе эту положительную, исцеляющую энергию, исходящую от сферы, как сияние тысячи солнц, которое пронизывает ваше тело сверху донизу.
Вообразите, что этот свет устраняет из вашего тела все токсичные вещества и стресс, всю дисгармонию и недуги, накопившиеся в нем, и заменяет их сиянием, жизненной силой и здоровьем. В частности, вы можете вообразить, что направляете этот свет, подобно прожектору, на те места своею организма, которые связаны с вашей болезнью или душевным страданием. Представьте, что этот свет устраняет любые «пробки» и «заторы» в вашем организме, оставляя вместо них открытые, свободные места и превращая каждую вашу слабость и недомогание в силу и здоровье.
Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собой каждую клеточку и молекулу вашего бытия и оставляющий вас здоровым, умиротворенным и сильным.
Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в ваше сердце, где продолжает излучать свой мощный, исцеляющий свет.
Вообразите себя в виде некою сияющего существа со светящейся сферой в вашем сердце - сферой, которая непрерывно излучает здоровье, гармонию, умиротворение и жизненную силу, сначала озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем - через вас - все остальные существа, окружающие вас.
Ощущения энергии и жизненной силы, которые вызовет у вас это упражнение, вы можете сохранять в себе до конца дня.

Добавлено спустя 20 секунд:
Великая матерь

Для многих медитационных традиций характерно наличие архетипа некой женской личности, которая облегчает страдания и исцеляет болезни людей. В буддизме эта женщина носит имя Куан-инь, она слышит всех плачущих и помогает им. Воплощая в себе все достоинства доброй матери, которая беззаветно любит своих детей, Великая матерь может принимать в вашем воображении любую форму. Ее сострадание способно облегчить вашу боль и помочь вам исцелиться от любых болезней.
Ее безгранично любящее сердце наполнено состраданием к вам; она принимает в себя все ваше страдание так, словно это ее собственное страдание.
1. Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя тело с каждым выдохом.
Расслабьте мышцы живота.
2. Переключите внимание на сердце и зафиксируйте в памяти любую боль или страдание, которые могли быть заключены в вашем сердце.
Мягко и с полным осознанием - вдыхайте этим местом своего сердца.
3. Вообразите, что рядом с вами находится бесконечно сострадающая вам женская фигура - Великая матерь.
Почувствуйте, как ее руки нежно обнимают вас, передавая вам тепло, заботу и поддержку. Полностью доверьтесь этим рукам, расслабьтесь. Не нужно защищаться и сдерживать свои чувства.
4. С каждым очередным вдохом принимайте ее любовь в свое сердце, ощущая эту любовь как теплое, мягкое свечение.
С каждым выдохом избавляйтесь от своего страдания и болезни, которые принимают форму черной копоти, которую Великая матерь естественным путем принимает в себя, преобразуя в свет.
5. Если у вас возникнет желание поделиться с нею своей болью, выразив это словами или слезами, не сдерживайте себя.
Продолжайте ощущать, как ее руки нежно обнимают вас, и принимайте ее любовь в свое сердце, вытесняя из него все свои страдания и печали.
С каждым очередным вдохом вы ощущаете себя совершеннее, здоровее, более цельным. Вы чувствуете, как ваше сердце постепенно растворяется в сердце Великой матери.
Продолжайте оставаться рядом с Великой матерью с только, сколько пожелаете.
Завершив это упражнение, вообразите, что Великая матерь входит в вас, наполняя вас своим присутствием. Вы сами становитесь Великой матерью (кем бы вы ни были в действительности - мужчиной или женщиной), а ее сердце является вашим сердцем. Излучайте из своего сердца теплый свет сострадания и исцеления на всех существ, где бы они ни находились. Да будут все эти существа счастливы, спокойны и избавлены от страдания! ,

Вы, наверное, удивитесь, узнав, как много энергии потребляет ваш разум, отказываясь принимать то, что в действительности происходит вокруг вас
попытайтесь в течение следующих десяти минут просто говорить «да». Какие бы ощущения ни возникали у вас, кто бы ни встречался на вашем пути, какой бы стороной ни поворачивалась к вам жизнь, обращайте внимание на свою склонность сопротивляться и отрицать - и, несмотря ни на что, говорите «да». Говорите «да» возникающим у вас чувствам, говорите «да» своему телу и своему лицу говорите «да» своей жизни. поддерживайте свое сознание открытым, восприимчивым и внимательным. Повторяя мысленно слово «да», вы можете облегчить себе переход к жизни в утвердительном стиле этот восхитительный танец под названием «да» понравится вам настолько, что он станет неизменным спутником всей вашей жизни. Да, да, да!

Часть V
Великолепные десятки
Глава 17
Ответы на десять самых распространенных вопросов по медитации

большинство методов медитации представляют собой сочетание концентрации и рецептивного осознания. С помощью концентрации вы учитесь стабилизировать свое внимание на каком-то определенном объекте, например на собственном дыхании или ином телесном ощущении.

Поначалу медитация предполагает сосредоточение внимания на каком-либо объекте (например, на вашем дыхании, на каком-либо слове или фразе, которые обычно называют мантрой) и мягкий возврат вашего внимания на этот объект в случае его отвлечения на посторонние предметы.
Когда степень вашей сосредоточенности еще больше усилится, вы можете сначала охватить осознанием свои ощущения, а затем - свои мысли и эмоции. На этой стадии вам следует изучить свое беспокойство или дискомфорт, подружиться с ними и, в конечном счете, привыкнуть воспринимать их как должное. Несмотря на то, что этот процесс может оказаться довольно трудным, он может иметь весьма далеко идущие последствия, поскольку вырабатывает у вас устойчивость и умиротворение.

Глава 18
Десять любимых способов медитации

Отслеживание собственного дыхания
Делайте это так же, как мать следит за движениями своего малыша - любовно и вместе с тем безотрывно, ненавязчиво и вместе с тем заботливо, с расслабленным и вместе с тем сфокусированным вниманием.
Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Если у вас не получится отслеживать свое дыхание, попробуйте начать с подсчета вдохов и выдохов ...., мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания.

Координируйте дыхание с ходьбой.
Если ваше внимание начнет отвлекаться на какие-либо посторонние предметы или если ваша ходьба самопроизвольно ускорится, мягко верните свое внимание к процессу ходьбы.

Как смягчить ощущение в животе
Стивен Левин утверждает, что состояние вашего живота отражает состояние вашего сердца. Сознательно расслабляя раз за разом свой живот, вы можете открыть свое сердце.
Сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Дайте возможность своему осознанию постепенно охватить все ваше тело.
Позвольте своему осознанию постепенно опуститься до уровня живота, плавно смягчая эту часть своего тела.
Сознательно постарайтесь избавиться от ощущений напряженности или скованности.
В процессе дыхания давайте возможность воздуху поступать в живот и выходить из него.
При каждом вдохе живот должен подниматься, при каждом выдохе - опускаться.
С каждым циклом дыхания старайтесь все сильнее расслаблять живот.
Расставайтесь с гневом, страхом, болью или неутоленной печалью, которые могут гнездиться у вас в животе.
Продолжая расслаблять живот, обратите внимание на го, как реагирует на процесс расслабления ваше сердце.
Помедитировав, таким образом, не менее пяти минут, откройте глаза и возвращайтесь к своим повседневным делам.
Как можно чаще контролируйте состояние своего живота. Если вы заметите, что он опять напрягается, выполните упражнение на глубокое дыхание и расслабление живота.

Исцеление с помощью света
....просто сядьте спокойно, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом.
Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.
Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества которых вам недостает в жизни. (качества - силу, ясность мышления, умиротворение, любовь;.. как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).
Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.
Представьте, что этот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.
Постарайтесь представить себе эту положительную, исцеляющую энергию, исходящую от сферы, подобно сиянию тысячи солнц, и пронизывающую ваше тело и разум.
Представьте, что эта энергия пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сиянием, жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы так нуждаетесь.
Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашего бытия, устраняя любую напряженность, «камни преткновения» и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.
Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет.
Вообразите себя в виде некоего сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем - через вас - все остальные существа, окружающие вас.
Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Умеете ли вы заземляться

Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. спину держать как можно прямее.
Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота - на месте, расположенном примерно на 5 см ниже пупка и на 3-4 см вглубь вашего тела.
Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе.
Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т'ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.
Продолжая дышать с помощью своей т'ан тьен, вообразите, что вы - дерево, корни которого уходят глубоко в землю.
Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.
Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т'ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе.
Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии, которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе - на протяжении пятидесяти минут.
когда ваша т'ан тьен основательно подзарядится и окрепнет, можете встать и приступать к своим повседневным делам.
Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Научитесь полуулыбке

приучив себя к полуулыбке, вы можете вызвать у себя ощущение счастья. улыбка на нашем лице автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость..
Попробуйте прямо сейчас сложить свои уста в полуулыбку.
Обратите внимание на то, как реагируют на эту попытку другие части вашего тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом) меняется настроение. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.
попытайтесь сохранять на лице полуулыбку примерно полчаса и обратите внимание на перемены в своем настроении.

Тихое место

Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Представьте, что вы находитесь в безопасном, надежно защищенном и тихом месте. Вообразите это место как можно явственнее, включив для этого все свои органы чувств. (Затратьте на это столько времени, сколько необходимо.)
Обратите внимание на цвета, формы, звуки, освещение, ощущение ветерка на вашей коже, на контакт ваших ступней с поверхностью земли. Изучите это место как можно тщательнее, запечатлев его в своей душе.
Позвольте себе отдохнуть в этом месте, насладитесь ощущением комфорта, безопасности и спокойствия, которые оно дарует вам.
Проведите в этом месте столько времени, сколько пожелаете.
Завершив это упражнение, постепенно вернитесь к действительности, откройте глаза, продолжая наслаждаться приятными, положительными ощущениями, которые вызвало у вас это упражнение.

Глава 19
Исследования в области медитации - и что они могут означать для вас

Медитация способна сделать вас счастливее - и укрепить вашу иммунную систему
Люди, регулярно занимающиеся медитацией, живут дольше и стареют позже
- Занимайтесь медитацией регулярно (желательно - каждый день).
- Подберите для себя как можно более удобную позу в положении сидя - и обязательно выпрямите свой позвоночник (но не перенапрягаясь).
Прижмите слетка кончик языка к небу и старайтесь дышать через нос.
- Прежде чем приступить к медитации, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляя тело с каждым выдохом.
- Выбросьте из головы любые ожидания, касающиеся своих будущих достижений, и вообще все, что связано с будущим, и просто осознавайте как можно полнее каждое мгновение своей жизни.
- Пытайтесь, насколько это возможно, распространять качества разума и души, выработанные вами в процессе медитации, на каждую сферу своей повседневной жизни.