Введение в медитацию видения-как-есть

[просто Соня]

Улыбка

Метод, о котором мы рассказываем в этой книге – это медитация улыбки. Причина, по которой вам необходимо улыбаться состоит в том, что, как было обнаружено современными психологами, когда уголки рта приподняты, то же происходит и с вашим состоянием ума. И когда уголки рта опущены, состояние ума тоже следует за ними.
Пусть лёгкая улыбка будет на ваших губах, в ваших глазах, даже если они закрыты (вы заметите, что в глазах может оказаться много напряжения). Пусть внутренняя улыбка озаряет ваш ум, ваше сердце.

Поначалу это может даже быть механическая улыбка – в конце концов она станет искренней и счастливой. Это должна быть улыбка, порождающая Любящую доброту. Важно верить в это! Улыбайтесь губами, улыбайтесь умом, улыбайтесь сердцем!

Если ваш ум отвлекается 25 раз за сеанс медитации, и 25 раз вы распознаёте это, отпускаете, расслабляете, обновляете улыбку и возвращаетесь к медитации, то вы медитируете хорошо. Да, это может быть и не спокойная медитация, но это живая медитация, и она при этом вполне может считаться хорошей!

Каждый раз как ваш ум отвлекается и возвращается, и вы расслабляетесь и улыбаетесь, вы развиваете свою способность видеть отвлечения и отпускать их. Вы оттачиваете свою Осознанность (сати), свою наблюдательную способность. По мере практики вы будете всё больше совершенствоваться в этом, и мощь вашего внутреннего наблюдателя будет расти.

Духовный друг

Изначально нужно максимально облегчить и упростить практику.
Вы можете сделать своему духовному другу пожелание в таком роде: «Как я чувствую это счастье сам, пусть и ты будешь счастлив и мирен!» Погрузите его в это чувство Любящей доброты, поместите его в центр своего сердца и улыбнитесь ему как вы это делали до сих пор. Будьте действительно искренни, делая это. Действительно верьте в это. Чем сильнее вы в это верите, тем сильнее будет это чувство. Опять же, некоторым людям хорошо даётся визуализация, а некоторым – нет. Просто знайте кто это и что вы желаете ему добра.
Фразы являются способом запустить процесс – они вызывают чувство. Когда вы произносите это пожелание, сместите ваше внимание на само чувство. Помните, это – чувство, которое и является объектом медитации. Оставайтесь с этим чувством и позвольте ему расти естественным образом. Не форсируйте его; просто дайте ему лёгкий мягкий толчок.
Рано или поздно это чувство начнёт увядать. Когда это произойдёт, повторите фразу опять. Не полезно повторять её часто. Это делает повторение механическим. Лучше произносите её искренне и отдыхайте несколько мгновений с тем чувством, которое ей вызвано. Повторите фразу опять только если чувство не появилось.

Некоторые люди спрашивают: «Мы посылаем это чувство вовне к другу?» Ответ такой: Нет, мы не «посылаем» ничего. Мы просто видим друга в центре сердца и желаем ему/ей быть счастливым. Когда свеча излучает тепло и свет, посылает ли она что-либо кому-либо? Нет, она просто излучает всё это потому что такова природа тепла и света. Схожим образом мы окружаем Друга этим чувством, желая ему его, и видим что он счастлив и улыбается.
Этот процесс является сочетанием трёх компонентов: излучения чувства в вашем сердце, мысленной фразы и образа – вашего или вашего духовного друга. Около 75 процентов вашего внимания должны приходиться на чувство излучения, 20 процентов на чувство пожелания, и только немного, скажем 5 процентов, на визуализацию друга. самая важная часть Метты это ощущение излучения и искреннее пожелание счастья своему Другу, и затем – чувство счастья как таковое.

Когда вы рисуете в воображении своего духовного друга, пусть он будет улыбающимся и счастливым. Помните что нужно хранить лёгкую улыбку на ваших губах в течение всей медитационной сессии. Если вы обнаружите что прекратили улыбаться, это должно вам напомнить возобновить улыбку и повторить пожелание и доброе чувство. Ваше лицо не привыкло улыбаться, поэтому будьте терпеливы! Возможно, ваши щёки даже будут слегка болеть поначалу, но потом вы привыкните и это пройдёт.
Пожалуйста не порицайте себя за то что вы забываете улыбаться; критикующие мысли о чём-либо не являются благотворными и ведут к ещё большему страданию. Если вы видите, что вы набросились на себя за то, что забыли улыбаться, просто посмейтесь над тем, какой у вас сумасшедший ум!
Поймите, что ум у всех сумасшедший и это его нормальное состояние. Посмейтесь над этим. Эта медитация должна быть лёгкой, интересной, помните? Так улыбайтесь и смейтесь над тем что опять попались, затем вернитесь к объекту медитации.
Жизнь это игра, в которую мы играем, поэтому сохраняйте лёгкость, получайте удовольствие всё время. Для этого нужна практика, но вы именно затем и занимаетесь медитацией Любящей доброты, верно? Играйте и не принимайте что-либо слишком серьёзно.

Это, конечно, серьёзная медитация, но мы не хотим чтобы вы были серьёзными, занимаясь ей! Ваш ум не должен быть слишком серьёзным; скорее он должен быть лёгким и приподнятым. Улыбайтесь и если это не работает, посмейтесь немного и это должно помочь вернуться в нужное состояние ума.
Вы будете представлять одного и того же духовного друга. Это может занять несколько дней или недель. Чем больше вы можете оставаться в настоящем – счастливым и удовлетворённым, чувствуя счастье вместе со своим духовным другом – тем скорее вы сможете двигаться к следующим ступеням медитации.
Тем не менее, если ваше внимание установилось на духовном друге, будьте только с ним. Если вы переключаетесь от одного человека к другому, практика не сможет созреть и углубиться. Иногда медитирующие хотят послать Метту другим людям или всем существам. Это не более чем тонкий способ, к которому ваш ум прибегает чтобы отвлечься. Лучше оставаться с одним тем же другом в начале, так что вы сможете построить свою «собранность» (самадхи).
Мы заменяем слово «концентрация» на слово «собранность» чтобы подчеркнуть, что мы не принуждаем наш ум оставаться на одном объекте медитации насильственным образом. Скорее мы стремимся чтобы наш ум без усилия покоился на объекте.

Устраняйте все отвлечения используя 6R: 1) Распознайте, что отвлечение увело ваше внимание в сторону; 2) Отпустите ваш ум от этого отвлечения так чтобы больше не питать его вниманием; 3) Расслабьте ум чтобы отпустить напряжение и стеснённость в голове, которые удерживают вас в этом состоянии, 4) Возобновите улыбку; 5) Вернитесь к вашему объекту медитации и наконец 6) Повторите весь процесс если необходимо.

Когда нет отвлечений, нет необходимости и контролировать внимание. Оно просто остаётся на месте само собой.
Это на самом деле весьма замечательная вещь!
Ещё раз, возможно будут появляться случайные мысли пока вы будете оставаться с вашим объектом медитации, но эти мысли не будут достаточно сильны чтобы увести ваше внимание полностью от вашего объекта медитации. Когда это случается, просто игнорируйте эти мелкие мысли и оставайтесь с вашим духовным другом. Мелкие мысли и отвлечения уйдут сами собой; нет необходимости применять к ним 6R.
Используйте 6R только когда внимание вашего ума полностью ушло от объекта медитации.

[просто Соня]

Итак, давайте повторим вкратце:

• Начните с излучения добрых и счастливых мыслей и пожеланий самому себе в течение примерно десяти минут.
• Переключитесь на одного избранного вами Духовного Друга для того чтобы сбалансировать ваше сидение и излучение добрых и счастливых мыслей ему и ей для оставшейся части медитационной сессии. Оставайтесь только с этим Другом и не переключайтесь на кого-либо другого, даже если вы думаете что он «достоен» вашего внимания. Такие мысли это лишь ещё одна разновидность отвлечения. Ум может быть очень хитрым!
• Используйте 6R чтобы преодолеть отвлечения.

Когда чувство начинает становиться сильнее, заметьте его и погрузитесь в него. Улыбайтесь, пребывая в нём, и позвольте ему развиваться своим ходом больше и больше. Если вы найдёте, что произнесение фраз-пожеланий начинает порождать некоторую стеснённость, отпустите вербализацию и просто чувствуйте пожелание. Это позволит чувству быть даже ещё сильнее. Оставайтесь с ним и просто будьте в этом моменте без попыток что-то сделать помимо этого.

На то, чтобы пройти эту практику, потребуется какое-то время. В некотором смысле это своего рода «Не-делание» - вы не контролируете и не подталкиваете это чувство, вы просто мягко направляете его. Если есть напряжение в вашем теле от попыток послать его к объекту, то вы делаете это не правильно. Это должно быть пожелание счастья таким же образом как вы желаете кому-нибудь счастливого пути. Вы стоите и машете, а они уходят – вы не стоите и пытаетесь им послать некое чувство! Схожим образом в Метта-медитации вы просто улыбаетесь и желаете чтобы этот человек тоже ощутил эту мягкую Любящую доброту.
По мере углубления вашей практики вы можете обнаружить, что появилась и растёт радость. Это может выражаться в виде мурашек, трепета или просто возрастающего волнения. И всё это сопровождается чувством безмятежности.
Если вы увидите, что произнесение фраз-пожеланий вызывает напряжение в вашей голове, вы можете перестать произносить пожелание в словах, а вместо лишь ощущать пожелания этого чувства.
Вы можете заметить, что вы не ощущаете части вашего тела если ваше внимание прямо не направлено на них. Это нормальное развитие по мере того как ваш ум перестаёт уделять внимание отвлекающим ощущениям и это признаки прогресса.
Наконец, по мере того как вы будете углублять свою практику, чувство Любящей доброты начнёт возрастать в вашей голове. Никогда не контролируйте это чувство – если оно есть, пусть оно будет. Нет – так нет.
Когда это случается, будьте готовы к следующему шагу в практике медитации.

Медитация во время ходьбы

Важной частью практики Метты является медитация во время ходьбы. Пожалуйста, не игнорируйте её. Вам необходимо ходить чтобы поддерживать тело в форме. Иногда ваш ум будет отвлекаться и Ходьба поможет успокоить неугомонный ум так что вы сможете вернуться к медитации. ходьба помогает усилить вашу практику. И конечно Ходьба сама по себе является мощным методом медитации, но в соединении с Метта-медитацией она помогает вам встроить последнюю в вашу повседневную жизнь и деятельность. Пожалуйста помните, что Метта-медитация это практика на 24 часа 7 дней в неделю.

Найдите место для Ходьбы. Оно должно быть не меньше 30 шагов в длину, прямым и ровным. Ходите нормальным шагом, каким вы прогуливаетесь в парке воскресным вечером – не нужно передвигаться медленно как черепаха. Скорость должна быть ни слишком быстрой, ни слишком медленной. Глаза лучше направить вниз перед собой примерно в 2-3 метрах впереди.
Не сосредотачивайте своё внимание на ступнях. Вместо этого оставайтесь со своим духовным другом. Пожалуйста не смотрите по сторонам, поскольку это будет отвлекать вас от вашей медитации. Это не обычная прогулка, а часть практики, в которой вы излучаете добрые и счастливые мысли по отношению к своему духовному другу. Насколько это возможно, оставайтесь в этой практике всё время пока вы занимаетесь Ходьбой, точно так же как когда вы сидите, с единственной разницей в том, что сейчас вы идёте вместо того чтобы сидеть.
Лучше всего делать это на улице. Но тем не менее можно заниматься Ходьбой и в помещении, и ходить при этом по кругу в комнате или по коридору.

Ещё раз хотелось бы подчеркнуть, что здесь мы делаем практику точно так же как когда сидим, только теперь мы ходим. Это единственная разница. Вы остаётесь со своим духовным другом всё время точно так же как когда сидите. Некоторые медитирующие, выполняя эту практику, продвигаются очень быстро. Не относитесь к ней легкомысленно, поскольку это – важная часть практики, значительно ей помогающая в повседневной жизни.
Ходите около 15-30 минут и никогда больше часа, поскольку тогда вы утомите своё тело. Но совершайте Ходьбу достаточно быстрым шагом для того чтобы к концу практики вы чувствовали, что ваше сердце бьётся сильнее и дыхание слегка ускорилось. Тогда вы можете сесть и будете оставаться полностью бодрствующим. Ходьба может принести спокойствие, чистоту ума и энергию, в зависимости от того, в чём вы сейчас нуждаетесь.

Продолжайте практику

30 минут медитации в день это минимум, с которого следует начинать. Обычно требуется 15-20 минут чтобы привести ум в нужное состояние. Потом у вас есть несколько продуктивных минут, когда вы можете по-настоящему наблюдать. Сорок пять минут медитации будут ещё лучше.
Сам факт что вы сидите и не двигаетесь, позволит вашему уму успокоиться. Чем дольше вы сидите, тем более тихим будет становиться ум сам по себе, без каких-либо дополнительных усилий с вашей стороны. Поэтому сидеть подольше без движения – это очень важно для прогресса. Ваши периоды сидения будут естественным образом всё удлиняться и могут в итоге длиться до 2-3 часов.

В вашей повседневной жизни сидите дважды в день, и это будет очень полезно. Если это удобно, пытайтесь оставаться совершенно неподвижными в течение всего периода сидения. Если ум настаивает на движении, подвергните желание двигаться методу 6R. Этот метод очень полезен для растворения напряжения и ещё большего погружения в расслабление.
Если возникает боль, пожалуйста наблюдайте КАК она возникает. Вы сможете отличить настоящую боль, наблюдая, что происходит когда вы встаёте после сидения. Если боль уходит очень быстро, то это «медитационная боль», которая по сути является умственной болью и не обусловлена какими-либо вредными для здоровья причинами. Это не более чем отвлечение. Если же она возвращается когда вы сидите, попытайтесь оставаться неподвижным и примените метод 6R.

Если мы пытаемся избавиться от болезненных, неприятных чувств насильственно, будь то умственные или физические ощущения, мы лишь добавляем больше страстного желания и отвращения в наш ум. Это создаёт порочный круг Самсары. Однако, если мы подходим к неприятным чувствам открыто и объективно, мы наблюдаем эти неблагие качества с благим бодрствованием. Это чистое бодрствование постепенно расплавит эти беспокоящие отношения.

Медитация и её преимущества возрастают если вы можете продолжать культивировать бодрствование в течение всего дня. Улыбайтесь и излучайте Метту когда бы вы ни вспомнили об этом. Когда вы заметите, что вас посетили трудные чувства, примените метод 6R. Делайте это с чувством забавы и смеха по поводу того, насколько сумасшедшим может быть ум. Если вы будете слишком серьёзны и будете пытаться контролировать ум, вы можете устать и впасть во фрустрацию. Поэтому делайте всё это легко, но как можно более непрерывно.

[просто Соня]

Добавьте практику Любящей доброты во всё

Вы можете добавить Любящую доброту во всё что делаете. Вы можете улыбаться и излучать благополучие и счастье для всех живых существ.
УЛЫБАЙТЕСЬ больше. Замечайте и применяйте метод 6R ко всем возникающим огорчениям. Когда неблагие состояния ума возникают, смотрите на них как на возможности заменить их на благие. Это и есть суть правильного усилия в Восьмеричном пути.

Прогресс в практике и Джхана

По мере того как вы будете прогрессировать в медитации, вы начнёте встречать разнообразные новые для вас явления. Возникнет радость и другие интересные переживания. Некоторые из них будут действительно достойны цены входного билета!
В первый раз когда вы по-настоящему полностью освободитесь от препятствий, к вам придёт ваш первый опыт состояния джханы и вы начнёте двигаться глубже. Вы начнёте всё полнее погружаться в Радость, Удовлетворённость, Равностность и так далее. Теперь в вашей практике наступают хорошие времена!

Брахмавихары и Ниббана

Будда говорил о четырёх благих качествах просветлённого ума, названных им Брахмавихарами. Это Любящая доброта (метта), Сострадание (каруна), Со-радование (мудита) – мы предпочитаем использовать слово «Радость» - и Равностность (упеккха). Это та практика, с которой вы начинаете. Вы постепенно пройдёте через все эти состояния – естественно и автоматически – например, когда метта становится тише, она превращается в сострадание, и так далее через радость к равностности.
Чтобы продвинуться в своей практике медитации, необходимо не прерываться в своих занятиях. Тогда Брахмавихары будут развиваться естественным образом автоматически без целенаправленных усилий с вашей стороны, одна за другой.
Будда учил, что когда наша практика правильна, все четыре божественных состояния возникают сами собой одно за другим. Вы научитесь излучать их в шести направлениях и затем во всех направлениях одновременно.

Когда это произойдёт, возникнут джханы. Слово «джхана» весьма многоплановое. Мы под этим понятием подразумеваем уровень понимания, и не смешиваем их с тем, как трактуются джханы в традиции одноточечного сосредоточения. Они родственны, но в нашем случае джханы не подразумевают потерю осознавания тела, тогда как джханы поглощения – подразумевают. Будда учил, что ключ к пониманию Страстного желания и отвлечений заключается в осознании что ум и тело это один процесс, которой невозможно разделить. Напряжённость и Стеснённость это телесные процессы и мы должны быть способны увидеть их (а не подавлять).

Мы называем состояния джхан, которые нами испытываются в этой медитации, Джханами «Безмятежного Бодрствования». За пределами восьмой джханы находится опыт самой Ниббаны. Когда ум возвращается от этого опыта прекращения, он оказывается невероятно ярок и чист, совершенно без отвлечений – как чёрная доска, на которой ничего не нарисовано.

На этой стадии когда возникает следующий умственный процесс, вы увидите с ошеломляющей ясностью каждую связь и каждую часть этого процесса, который и зовётся жизнью как она есть, с её возникновением и исчезновением. Этот процесс является тем, что Будда называл Зависимым Происхождением. В каждый момент опыта возникает двенадцать связей, и вы увидите как все они появляются и исчезают.
Когда вы посмотрите в этот процесс очень глубоко, вы поймёте, что называется «на клеточном уровне», что все «агрегаты», составляющие «Вас» - не-личностны и не несут в себе чего-либо, что можно было бы назвать «самостью» или «душой». Этот опыт настолько глубок, что возникнет Ниббана и вы поймёте истинную природу всего существования. Вы достигните пробуждения прямо в этой жизни. Это огромное облегчение!
И это произошло со многими людьми, которые следовали этим простым инструкциям. Это не занимает годы и десятилетия. Будда сказал, что эта практика «немедленно эффективна». Поэтому если вы начнёте сейчас, то тоже сможете достичь пробуждения быстро. Просто точно следуйте инструкциям!

Когда вы практикуете Любящую доброту, ваш ум становится ясным и тихим, и вы прогрессируете в медитации очень быстро.

Любящая доброта в повседневной жизни

Продолжайте сидеть и практиковать. Слушайте беседы с учителями, читайте наши книги и изучайте более подробно всё, что касается этой практики.
Когда вы начинаете любую новую практику, обычно лучше погрузиться в неё с головой, отставляя в сторону другие практики, которые вы, возможно, делали до того, до тех пор пока вы не поймёте новую практику глубоко и всецело. Иначе вы можете впасть в смущение от различных мнений и методов, которые имеют место в этой области.
Помните, что мы основываем наше учение не на мнениях, а скорее на изучении самих сутт и на непосредственном опыте, получаемом через практику медитации. Мы рекомендуем и вам следовать этим путём. А сейчас освойте способность оставаться со своим «Духовным Другом».
Хотелось бы повторить, чтобы вы помнили об улыбке и излучении метты всем живым существам, занимаясь своими повседневными делами. Практикуйте Правильное усилие чтобы перепрограммировать свой ум. Культивируйте благое качество Любящей доброты вместо того чтобы потакать возникновению каких-либо смутных состояний ума. Подвергайте своё недовольство методу 6R и замещайте его благим приподнятым состоянием ума. Делитесь тем что узнали с другими. Понемногу, капля за каплей, в итоге вы придёте к высшему пробуждению. Сделать это прямо сейчас – возможно! Будда показал нам путь. Просто следуйте его инструкциям В ТОЧНОСТИ! А теперь приступайте к медитации!

[просто Соня]

Интервью с Аджаном Сумедо 20 января 2010

(Аудиокнига) - в составе Аджан Сумедхо - Читтавивека (Буддизм Тхеравада0
https://www.youtube.com/watch?v=ChK6JmTByWY&t=2s

Лон По Чаа всегда указывал на пустотность, на суть Дхаммы. И когда условия были не идеальными, нас учили быть осознанными и внимательными к тому, как ум реагирует на не идеальные условия. Лонг По Чаа всегда рассказывал о наблюдении ума в таких "далёких от идеальных" ситуациях. ...И нас опять учили смотреть на свой собственный ум, видеть природу жадности, наблюдать чувство вины, что проистекала из-за потребления таких восхитительных обедов.
Такое обучение на самом деле отличная психология. В те моменты, когда появлялась злость, мы могли наблюдать ум и замечать, что это чувство не было восхитительным. Такая тренировка ума - смотреть на вещи такими, какие они есть на самом деле - это очень полезный метод всё улучшить.
Мы должны наблюдать и осознавать собственные мысли, речь, действия. Нам нужно быть внимательными и бдительными. Часть нашего процесса обучения заключается в том, чтобы открыться и слушать.