Йога из первоисточников - Сахаров

[просто Соня]

БХАСТРИКА ("Кузнечные меха")



Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

Путь святого




Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

"Существует под сердцем (т. е. мыслимый как находящийся в сердце) лотос с восемью лепестками и чашечкой обращенной вниз. Вдохни и предоставь дыханию падать, этот выдох повернет лепестки кверху. При выдохе также думай, что лотос вместе с чашечкой повернулся кверху. Затем медитируй о чистом свете в середине цветка лотоса."

То, что здесь выдох представляет главную роль, является очевидным, точно так же как при концентрации (ДХАРАНА), вдох является главным фактором. Поэтому при рассматриваемой здесь медитации (ДХЬЯНА) выдох должен постоянно перевешивать, пока он не перейдет в задержку дыхания без воздуха в легких и тем самым в экстаз (САМАДХИ).

В качестве следующего шага во всех тантрических текстах упоминается


Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

Худаймуратов М. А. - Растяжка на каждый день (книга вторая)
Книга ценна прежде всего фотографиями; великолепными настолько, что текст в ней является вторичным.

"Целью этого пособия является обучения тем «не-хитрым» ежедневно выполняемым восстановительно-профилактическим комплексам, которые помогут нам держать тело и сознание в форме посредством совершенствования гибкости.
представляемые на Ваше внимание два комплекса выполняются утром и вечером лежа в «постели»; общее время выполнения 10-15 мин."

Полностью - тут:
https://naturalworld.guru/kniga_rastyajk ... iy-den.htm




Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

Как работает йога - Майкл Роуч

Майкл Роуч - первый человек Запада, двадцать лет проживший в суровых условиях тибетских монастырей, заслуживший титул геше - своеобразную «докторскую степень» буддизма.
Геше Майкл Роуч - автор мировых бестселлеров «Огранщик алмазов» и «Тибетская книга йоги». Его перу принадлежит более тридцати переводов древних буддийских текстов.
В книге «Как работает йога» Геше Майкл Роуч и его соавтор Кристи Макнелли в сказочной форме, просто и занимательно рассказывают о секретах и глубинной сути йоги.

Полностью - тут:
https://naturalworld.guru/kniga_kak-rabotaet-yoga.htm








Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

Хатха Йога Прадипика - Сатьянанда Сарасвати

Полностью - тут:
https://naturalworld.guru/kniga_hatha-yoga-pradipika.htm








Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%B2.2964/

[просто Соня]

Хатха Йога Прадипика - Сатьянанда Сарасвати

/практикующим полезны будут картинки в оригинале текста;
также, как и всюду, неизменно опускаю практически все (имхо, очевидные) предостережения; так что серьезным практикам выписками лучше не ограничиваться /






Глава вторая
ШАТКАРМА И ПРАНАЯМА

Шлока 1. После упрочения в асане должна выполняться пранаяма

Слово «прана» является комбинацией двух слогов —- пра и на. Слово «прана» означает постоянство, это сила в постоянном движении. Прана — это жизненная сила, а пранаяма — это процесс, посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны. В действительности слово пранаяма состоит из слов прана и аяма, что означает «праническую способность или продолжительность». Это техника, посредством которой в теле активируются все большие количества праны до все более высоких частот.
Все в этой вселенной является проявлением праны. Все, что существует в проявленном виде, — это стхула рупа или, «грубая форма» тонкой космической энергии — праны. В йоге и тантре имеется одна вечная истина: основа существования зависит от двух сил, Шивы и Шакти, или «сознания» и «энергии». В конечном счете это не две силы, а одна; Шакти, или прана, является созидающей силой для сознания, или Шивы. Целью хатха-йоги является реализация (или полное осознание) Шивы, или сознания, посредством Шакти, или праны.
Пранаяма практикуется для того, чтобы понять пранические процессы в теле и научиться управлять ими. Дыхание — это прямой способ поглощения праны, а тот способ, посредством которого мы дышим, устанавливает определенные пранические вибрации, которые влияют на все наше существование.


Шлока 2. Взаимосвязь между умом и праной и их успокоение посредством пранаямы
Когда прана движется, читта (ментальная сила) движется. Когда прана находится без движения, читта тоже находится без движения. Этим (неподвижностью праны) йог достигает неподвижности ума, поэтому ему следует сдерживать вайю (воздух).

Когда стабилизируется ум, стабилизируется прана, и наоборот. Хатха-йога утверждает, что если человек контролирует прану, он автоматически контролирует ум, в то время как раджа-йога утверждает, что если человек контролирует ум, он автоматически контролирует и прану. Это два пути йоги.
Ум подобен дикой обезьяне, которая прыгает с ветки на ветку. Из-за этого врожденного качества его очень трудно удержать в покое. Хатха-йога говорит: пусть ум остается как есть, концентрируйтесь на независимых функциях тела и на жизненной энергии, тогда ум успокоится сам собой. Когда нервные импульсы являются стабильными и ритмичными, функции мозга являются регулярными и волны мозга становятся ритмичными.
Процесс дыхания напрямую связан с мозгом и с центральной нервной системой; это один из наиболее важных жизненных процессов в системе тела. Он имеет также некоторую связь с гипоталамусом — мозговым центром, управляющим эмоциональными реакциями. Имеются также некоторые участки слизистой оболочки носа, которые соединены с определенными внутренними органами.
Поняв природу дыхания и ограничивая его, человек может управлять всей системой своего тела. Когда вы задерживаете дыхание, вы приостанавливаете нервные импульсы в различных частях тела и гармонизируете структуру волн мозга. Одной из задач пранаямы является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается.
Действительно, Патанджали определяет пранаяму как промежуток времени между вдохом и выдохом. Пранаяма обычно рассматривается как практика управления вдохами и выдохами в сочетании с задержками дыхания. По сути дела, однако, все сводится всего лишь к задержке дыхания. Управление вдохами и выдохами — это метод получения задержки дыхания. Наиболее важной в процессе дыхания является задержка, поскольку при этом увеличивается период усвоения праны, а также увеличивается время для газового обмена в клетках, в котором участвуют кислород и двуокись углерода.
Патанджали далее утверждает, что задержка дыхания после выдоха снимает препятствия к йоге. Йога — это объединение двух полюсов энергии внутри нас. В мирском сознании эти полюса отделены друг от друга. В трансцендентальном сознании эти полюса сближаются, а при задержке дыхания они ближе всего друг к другу. Задержка дыхания должна применяться для того, чтобы прекратить флуктуации мозга и ума и тем самым расширить восприятие.
Когда вы идете дальше в йогу, наступает время, когда вы должны приобрести некоторый контроль за умом, так что вы сможете в большей степени углубиться внутрь самого себя. Когда вы пытаетесь практиковать мантру или медитацию, флуктуирующие волны мозга создают барьер между вами и объектом, на котором вы стараетесь сконцентрировать свое сознание. Так как же овладеть контролем над умом?
Однако было обнаружено, что ум может быть взят под контроль при помощи пранаямы, мудр, бандх и некоторых поз, которые регулируют потоки праны. Во многих духовных традициях, включая суфизм, буддизм и йогу, было обнаружено, что, концентрируясь на дыхании, человек может успокоить ум, развить «одно-точечность» (или «однонаправленность») и получить доступ в более глубокие царства ума и сознания.

ПРАНИЧЕСКИЕ ВАЙЮ

Шлока 3. Что есть жизнь и смерть; пять функций вайю
Смерть не тотальна. Умирает физическое тело, умирает ум, но не умирает душа. Смерть — это не исчезновение, это процесс дезинтеграции, разделения на составные части, и тогда на поверхность выходит дживатма.
Эта дживатма, дух, я, астральное тело — называйте это как угодно — есть нечто, что выживает после смерти. Праны также не умирают, они вытекают из тела и возвращаются к своему источнику. Если смерть нужно предотвратить, то следует приостановить процесс разъединения всех трех компонентов — праны, ума и души. В праническом теле пингала канализирует прана шакти, но прана вайю движется через все тело подобно волнам энергии. Она может быть уподоблена электромагнитному полю, где энергия находится в непрерывном движении.
В основном поглощение праны имеет место в области грудной клетки; это функция вайю под названием прана. Все процессы, которые связаны с поглощением и движением внутрь тонкой космической энергии, обусловлены праной. Вайю, однако, связана конкретно с праническим телом, или с пранаяма кошей. В Упанишадах прана вайю называется также «внутренним дыханием». Прана вайю является вдохом, апана — выдохом, самана является временем между вдохом и выдохом.

В тот момент, когда прана полностью покидает тело, сознание исчезает, поскольку прана и сознание — это два полюса одного и того же источника— высшее Я. В «Прашнопанишаде» говорится: «Эта прана рождается из высшего Я. Прана связана с высшим Я, как тень с его телом...» Поэтому говорят, что, когда индивидуум умирает, его конечности расслабляются, поскольку они были связаны воздухом, как нитью».
Когда прана покидает тело, его невозможно оживить. Пока в теле удерживается прана, оно не может умереть. Когда дыхание задерживается, прана не движется ни внутрь, ни наружу, она стабилизируется.
Прана является основой жизни, и ею можно управлять посредством дыхания. Йоги, которых закапывают в места, полностью лишенные доступа воздуха, совершенно прекращают дыхание. Эти йоги концентрируются на пране как на точке света в межбровном центре. Когда их сознание становится полностью поглощенным этим светом, дыхание прекращается автоматически. Прана в теле остается, но процесс дыхания прекращается. Не происходит ни поглощения праны, ни ее выделения функционирует только вьяна. Все то время, когда сознание остается поглощенным в точке света, функции тела приостановлены.
Прана является материальным проявлением высшего Я. Хатха-йога использует прану как ключ для расширения сознания и для постижения (реализации) этого Я. Некоторые системы йоги стремятся достигнуть самореализации путем очищения и концентрации ума, другие — путем очищения и канализации эмоций, третьи — путем очищения интеллекта и развития мудрости. Имеется очень много способов перенаправления жизненной силы из нижних центров в высшие. Хатха-йога достигает этого способами, которые являются наиболее практичными для всех, — за счет работы с физическим телом и с потоками праны в нем.

Шлока 4. Загрязнения нади, очищение среднего канала
Жизненный воздух не проходит в средний канал, поскольку нади полны загрязнений. Как же тогда может возникнуть состояние унмани (Состояние не-ума) и как может прийти совершенство, или сиддхи ?

Если наше восприятие будет в конечном счете настроено на праническое тело, то мы увидим тело света, в котором имеются тысячи чистых, подобных проводам структур, проводящих шакти. Эти подобные проводкам структуры представляют собой нади. Нади — это потоки энергии.
Праническое тело представляет собой промежуточное звено между физическим телом и умом. Поэтому к нему можно приблизиться с любой стороны. Легче, однако, контролировать и очищать праническое тело через физическое тело... Таким образом, наиболее важными практиками хатха-йоги являются те, которые пробуждают центральную нервную систему и сушумну.

Шлока 5. Очищение нади и чакр для сохранения праны
Когда все нади и чакры, заполненные загрязнениями, очищаются, тогда йог в состоянии сохранять прану.

В процессе пробуждения кундалини садхака должен не только прочистить энергетические каналы (нади), но и нарастить количество и качество праны и ее запасы. Прана накапливается в шести основных центрах, расположенных вдоль позвоночного столба. они известны как чакры. Слово чакра означает «круговое движение или колесо». Прана шакти и манас шакти собираются в чакрах и образуют энергетические массы, вращающиеся в виде водоворотов. Каждая чакра является точкой, связывающей между собой многие нади. В теле имеется бесчисленное множество чакр, но семь основных чакр, расположенных вдоль сушумна нади, особым образом связаны с эволюцией человека. Чакры, расположенные в верхней части цепи, работают на высокой частоте и ответственны за более тонкие состояния сознания и за более высокий интеллект. Некоторые йогические тексты описывают только пять или шесть чакр, некоторые — семь.
...Вишуддха пробуждает приятие превратностей жизни, ментальную уравновешенность и чувствительность к нуждам других.
На вершине позвоночного столба, около продолговатого мозга расположена одна из наиболее важных чакр, аджна, которая имеет два серебристо-серых или просто бесцветных лепестка. Чакры, расположенные выше вишуддхи, связаны в основном с высшим интеллектом. Некоторые авторитеты даже не считают их чакрами, поскольку по мере того как затуманивающая сила прана шакти убывает, манас шакти становится все более доминирующей. Аджна чакра является командным центром. Она действует совместно с системой активирования сетчатки, продолговатым мозгом и шишковидной железой. Аджна чакра представляет собой третий глаз, через который может восприниматься весь тонкий мир. Она известна как «ворота к освобождению».
Когда кундалини шакти проходит через аджну, двойственность и эго исчезают. Кундалини достигает наивысшего центра, который называется сахасрарой и имеет вид тысяче лепесткового лотоса. Сахасрара расположена в области макушки головы и связана с гипофизом. Когда кундалини полностью активирует эту чакру, это является наивысшим переживанием в эволюции человека.
Между аджной и сахасрарой есть еще три другие чакры, которые лишь кратко упоминаются в тантрах. Напротив язычка в небе расположена лалана чакра, представляющая собой двенадцати лепестковый лотос. Над аджной расположена манас чакра, шести лепестковый лотос, а над ней, в области среднего мозга расположена сома чакра с шестнадцатью лепестками. Эти чакры имеют отношение к потоку нектара от бинду; они ответственны также за высшие состояния сознания и интеллекта.
Практика хатха-йоги воздействует на все эти чакры, стимулирует их и удаляет блокировки из них. Очень важным является правильный баланс энергии в каждой из чакр. Очищение чакр и нади является первым шагом к физическому и ментальному здоровью и к пробуждению кундалини. После этого чакры и нади должны укрепляться, чтобы они были в состоянии пропускать большие потоки кундалини шакти.

Шлока 6. Саттвическое состояние ума для пранаямы; три гуны
Поэтому пранаяму следует выполнять ежедневно в саттвическом состоянии ума, чтобы загрязнения выводились из сушумна нади и имело место очищение.

Имеется три состояния природы и ума, гуны: тамас, раджас и саттва. постоянный, однонаправленный ум является саттвическим. в саттвическом состоянии тамас и раджас не оказывают никакого влияния.
Во время практики пранаямы ум должен быть стабильным и осознающим и не должен перемещаться от мысли к мысли. Тогда вся система является восприимчивой. Когда ум является саттвическим, внутреннее осознавание быстро растет и накапливается прана.
Когда пробуждается сушумна, она представляет собой саттву. Когда дыхание течет естественным образом через обе ноздри, это означает, что сушумна является активной. Когда обе ноздри работают одновременно, энергия передается от одного полушария к другому. Она проходит через тонкий мембранный слой между полушариями, называемый «корпус каллосум». В это время может функционировать весь мозг.
Когда личность уравновешена, дыхание также будет гармонизированным.


Шлоки 7-9. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей

НАДИ ШОДХАНА ПРАНАЯМА

(7) йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.
(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.
(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала. Эта практика «нади шодхана пранаяма». Шодхана означает «очищать». По-русски эта практика называется «очищение нади».
для того, чтобы изучить и практиковать правильно, важно, чтобы вы сначала хорошо ознакомились с естественным процессом дыхания. Это может быть сделано при помощи следующих техник.
Простая техника осознавания дыхания Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Сконцентрируйте свое сознание на дыхании, перемещая его через ноздри, вниз по трахее и далее в легкие. Почувствуйте, как легкие расширяются от вдоха, как поднимается живот и как возникает легкое напряжение в грудной клетке.
Выдыхая, почувствуйте, как живот опускается, легкие сжимаются, а все тело расслабляется по мере того, как воздух проходит через нос и ноздри наружу. Пусть дыхание будет естественным. Практикуйте от пяти до десяти минут.
Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.
Техника 1 (нади шодхана) Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:1. Выполните до десяти таких циклов.
Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка). Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1:1,1:2,1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:3.
Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный — для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.

Техника 2
Вдыхайте, как в технике 1, через левую ноздрю. Затем выдыхайте через правую ноздрю. Выполните это десять раз.
Затем десять раз вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.
Выполняйте от пяти до десяти таких циклов. Затем продолжайте выполнять это для все большего числа циклов, стараясь сделать интервалы вдоха и выдоха совершенно равными.
Техника 3
Объедините две стадии техники 1.
Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую.
Это один цикл.
Выполняйте от пяти до десяти циклов.
После некоторого совершенствования в этой предварительной стадии следует начинать практиковать нади шодхану с задержкой дыхания. В момент задержки дыхания обе ноздри должны быть закрыты за счет сжатия их пальцами. Сжимайте их несколько выше нижнего края и старайтесь полностью перекрыть ток воздуха. В «Гхеранд Самхите» говорится: «После вдоха в течение всего времени задержки удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».
Во время практики следите, чтобы голова и туловище не наклонялись ни в какую сторону. Если правая рука устает, поддержите ее локоть ладонью левой руки. Когда вы увеличите длительность периодов вдоха и выдоха и будете полностью управлять дыханием, вы будете готовы ввести в свою практику задержку дыхания. Никогда, однако, не нужно перенапрягаться; кумбхака должна развиваться постепенно.
Техника 4
Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану.
Выполняйте все, как в технике 3, но после вдоха добавьте задержку дыхания.
Начинайте с соотношения 1:2:2. Спустя месяц или около этого начинайте выдерживать соотношение времени 1:4:2.

Шлока 10. Чередование ноздрей при дыхании очищает нади за три месяца
Когда прана вдыхается через левую ноздрю, она должна выдыхаться через другую ноздрю. Когда она вдыхается через правую ноздрю, задержите ее внутри, а затем выдохните через другую ноздрю. Тот, кто дышит таким образом через правую и левую ноздри поочередно, очищает все свои нади в течение трех месяцев.

После вдоха выполняется задержка дыхания, а затем делается выдох через другую ноздрю. Затем вы вдыхаете через ту же самую ноздрю, через которую только что выдыхали. Через несколько недель практики все это превратится в ритмичную процедуру, не вызывающую какого-либо замешательства.
Пранаяму недостаточно практиковать, всего лишь вдыхая и выдыхая. Должна строго выдерживаться длительность каждого из временных интервалов цикла дыхания. Начните осторожно с соотношения 1:1:1, даже если вы в состоянии задерживать дыхание и на большее время. Спустя неделю или более вы можете увеличить соотношение до 1:2:2 и далее.
Длительность каждого из интервалов времени должна увеличиваться постепенно. Предположим, например, что вы начали практику со вдоха в течение счета до трех, задержки в течение счета до шести и выдоха в течение счета до шести. Каждые три дня вы можете увеличивать длительность каждой фазы на единицу, пока не достигнете максимума своих возможностей. Пранаяма должна развиваться медленно и систематически.
Очень важное значение имеет время одной матры или счета. традиционно существовало четыре способа судить о времени: 3) время полного вдоха и выдоха во время глубокого сна; 4) время, необходимое для произнесения звука Аум. Счет можно спокойно выполнять в уме — один Аум, два Аум, три Аум...
Когда во время вдоха/задержки/выдоха повторяются мантры, это известно как сагарбха. Метод сагарбха нади шодхана приводится в «Гхеранд Самхита»: «Вдыхание (через левую ноздрю) с повторением вайю биджа мантры (ям), задержка дыхания на время повторения ям и выдох через правую ноздрю за время повторения биджа мантры. Затем подъем «огня» из основания пупка и созерцание его света, ассоциированного с элементом земля. Повторяя агни биджу (рам), вдыхай через правую ноздрю и задерживай дыхание, повторяя рам». Это традиционный метод, но у него есть вариации.
Свами Шивананда описывает метод нади шодханы, который включает в себя визуализацию процесса очищения. Созерцайте светящийся шар луны на кончике носа. Вдыхайте через левую ноздрю, повторяя тхам. Выполняйте задержку, повторяя вам, и представляйте себе нектар, текущий через нади и очищающий их. Затем выдыхайте через правую ноздрю, продолжая концентрироваться на мантре лам, ...то есть выдерживая соотношение 1:4:2. Но в такой высокой пропорции вдох/задержка/выдох нет необходимости. Это соотношение может быть подобрано согласно индивидуальным способностям практикующего.
Во время вашей практики пранаямы старайтесь уменьшить скорость движения воздуха до минимума и увеличить длительность цикла дыхания до максимума. Если вы задыхаетесь или чувствуете себя уставшим и обессилевшим, вы должны ускорить дыхание и уменьшить пропорцию и счет для каждой фазы. Конечно, вы должны обеспечить, чтобы практика вашей асаны была систематической.
Сватмарама утверждает, что нади шодхана очистит нади в течение трех месяцев. Конечно, Вы должны практиковать регулярно в течение длительного периода времени, посвящая много часов только практике пранаямы. Для большинства людей этот период будет более длительным. Пока кундалини не пробудится, должна поддерживаться некоторая дисциплина, иначе все возвратится к старому.

[просто Соня]

Шлока 11. Время и длительность проведения практик
Задержку следует практиковать четыре раза в день: рано утром, днем, вечером и в полночь, так чтобы число задержек постепенно дошло до восьмидесяти (за одно занятие).

Те, кто полностью посвятил свою жизнь садхане хатха-йоги, должны практиковать пранаяму в эти четыре указанные момента времени, но, конечно же, в наше бурное время и при нашем образе жизни мало кто найдет это возможным. Для среднего человека достаточно практиковать раз в день.
Большое значение имеет время восхода солнца, называемое сандхья. Сандхья — это встреча дня и ночи. Сандхья представляет собой то время, когда ида и пингала сливаются с сушумной в аджна чакре. Внешние воздействия захода солнца или начала вечера влияют на ритмы и функции тела, делая его более способствующим слиянию пран из различных нади в сушумне.
Аналогичным образом в полночь и в полдень также имеют место изменения во внешней и во внутренней энергиях. Все становится спокойным. Полночь является особенным временем для желающего пробудить шакти. Она была названа «колдовским часом». Ночью мозг функционирует по-особому, в нем выделяются другие химические гормоны.

Шлока 12. Признаки совершенствования практики пранаямы
Сначала появляется испарина, на средней стадии дрожь, на наивысшей стадии абсолютная неподвижность тела и остановка дыхания.

Могут иметь место приливы тепла, или вы можете даже не заметить никакого избыточного тепла.
На второй стадии может появиться мелкая дрожь или подобные ощущения в спине или подергивания рук, лица или других мышц. Когда ум, тело и дыхание станут полностью стабильными, практика бывает особенно совершенной. Конечная стадия наступает тогда, когда дыхание прекращается само собой.
Поначалу, когда пранический поток становится более интенсивным, периферийные части тела могут вибрировать. Через центральную нервную систему проносятся импульсы, которые вызывают ощущение зуда или покалывания. Прана накапливается в различных участках тела и может создавать странные ощущения в груди, брюшной полости....
В «Гхеранд Самхите» говорится: «Первая стадия пранаямы дает тепло, средняя стадия вызывает дрожь, особенно в позвоночном столбе, а конечная стадия пранаямы ведет к левитации». При пробуждении различных чакр могут быть достигнуты различные сиддхи, или совершенства.
Когда из муладхары поднимается кундалини, то говорят, что имеет место левитация, поскольку магнетические силы внутри вас, которые обычно тянут вас вниз, подвергаются изменениям. Вы становитесь легким, как перо птицы.
Поток праны можно понять в терминах лучей света. Наука описывает свет двумя способами — как волны и как частицы. Говорят, что волны и частицы колеблются с различными амплитудами и частотами, создавая таким образом различные цвета спектра, но когда волны или частицы движутся одновременно по прямой линии, то они представляют собой лазерный луч. Аналогичным образом в теле потоки ида и пингала представляют собой флуктуирующие волны света. Если интенсивность их вибраций увеличивается и они функционируют вместе, а не раздельно, то они движутся вместе через центральный проход, сушумну, как лазерный луч. Это кундалини, и в этот момент в теле не может быть каких-либо экстремальных состояний.
Когда кундалини шакти достигает наивысшего центра, сахасрары, она остается там на некоторое время. Все успокаивается, нет ни творения, ни дыхания. Прана удерживается в наивысшем мозговом центре, соединенная с сознанием.

Шлока 15. Контролируйте прану
Контроль над праной достигается в результате постепенной практики — подобно тому, как вы добиваетесь послушания львов, слонов и тигров.

Овладевание контролем за праной — трудный и деликатный процесс, который требует бдительности, осознавания, терпения и постоянства.
Когда прана движется через тело бесконтрольно и нерегулярно, подобно рычащему льву или тигру, она не реагирует на ваши желания. Вы, например, можете хотеть спать ночью, а ваша прана заставляет вас быть активным. Следует поэтому научиться контролировать поведение праны, управлять ею, чтобы она действовала в соответствии с вашими желаниями и волей. Метод, который вы используете, должен быть безопасным, надежным и систематическим — как и в случае, когда вы приручаете дикого и непредсказуемого зверя. Для праны должны быть созданы специальные каналы, и она должна направляться по ним таким образом, чтобы она не растрачивалась.

Шлока 18. Искусный контроль за дыханием ведет к совершенству
Чтобы были достигнуты совершенства, или сиддхи, необходимо искусно вдыхать, выдыхать и задерживать вайю.
Когда пранаяма выполняется правильно и систематически, в должной пропорции и в устойчивой сидячей позе, то прана направляется по каналам в верхние мозговые центры, которые ответственны за высшие психические свойства человека. Ничего нельзя достигнуть, только лишь вдыхая и выдыхая воздух, как это мы делаем все время. В оригинале этой шлоки несколько раз используется слово юктам, подчеркивающее необходимость точности. Как инженер, добивающийся точности в своих проектах, достигает совершенства в своей профессии, так и садхака, практикующий пранаяму точно и систематически, развивает в себе физические, ментальные и психические совершенства, или сиддхи.

Шлоки 19, 20. Признаки и результаты очищения нади
Очищение нади означает, что шакти может свободно течь по телу без каких-либо препятствий. Чем сильнее поток, тем сильнее излучение энергии.


Шлока 31. ТРАТАКА (концентрированное пристальное вглядывание)
Пристальное вглядывание немигающим взглядом в маленькую точку до появления слез известно у ачарий (учителей) как тратака.

Тратака означает непрерывное пристальное вглядывание. Существует две формы этой практики: одна — бахиран-га, или внешняя тратака, другая — антаранга, или внутренняя тратака. Бахирангу практиковать проще, потому что в ней вы должны просто вглядываться в некий объект или символ, а антаранга тратака включает в себя ясную и устойчивую визуализацию некого объекта.
Сватмарама говорит о том, что нужно всматриваться в маленькую точку — сукшма лакшьям. Сукшма может означать «маленький» или «тонкий». В практике тратаки в объект вглядываются до тех пор, пока перед закрытыми глазами не проявится его тонкая форма.
Точкой концентрации является обычно символ или объект, который активизирует внутренний потенциал смотрящего и может поглощать его ум. Наиболее частым объектом, используемым для этой цели, является пламя свечи, потому что даже после закрытия глаз впечатление от пламени остается в мозгу на некоторое время, что дает возможность легко практиковать антаранга тратаку. Цель фокусирования глаз на внешнем объекте заключается в том, чтобы возбудить внутреннее видение и сделать это видение устойчивым за счет остановки движения глаз.
Имеются и другие равным образом эффективные символы или объекты: кристаллический шар, янтра, мандала, полная луна, звезда, поднимающееся из-за горизонта или заходящее за него солнце. чакра, символ Ом или ваша собственная тень. Это наиболее эффективные объекты; тратака, однако, может выполняться с использованием в качестве объекта розы, дерева, горы, моря или молнии. На самом деле, если люди поклоняются какому-то божеству и пристально всматриваются в его формы, это также является бахиранга тратакой.

Из всех символов и объектов наиболее подходящим для общего использования является пламя свечи, потому что символ, янтра или мандала оставляют впечатление в уме и стимулируют конкретные центры.
На определенной стадии концентрации вы увидите точку света перед закрытыми глазами. До этой стадии нужно обязательно дойти и сделать этот образ устойчивым, поскольку поначалу он имеет тенденцию колебаться или даже исчезать.

Техника (бахиранга тратака)

Поместите свечу на расстоянии двух или трех футов перед собой на уровне глаз.
Важно, чтобы пламя было спокойным и совершенно не трепетало.
Сядьте в удобную позу. Расслабьте все тело, закройте глаза и внутренне подготовьтесь, как к любой медитативной практике. Успокойтесь и приготовьтесь к тому, чтобы спокойно и устойчиво держать свое тело на протяжении всей практики. В течение десяти минут практикуйте кайя стхайрьям (неподвижность тела).
Затем откройте глаза и пристально всматривайтесь в среднюю часть пламени свечи чуть повыше фитиля. Старайтесь не водить глазами и не мигать. Если глаза начинают болеть или устают, слегка опустите веки.
Старайтесь смотреть на пламя столь долго, сколько сможете — пять или десять минут, а если сможете смотреть, не закрывая глаз, дольше — смотрите.
Закрывайте глаза только в том случае, когда вы действительно нуждаетесь в этом.
Старайтесь сохранять ум пустым. Если появится какая-либо мысль, немедленно выгоните ее из ума. На протяжении всей практики оставайтесь безмолвным свидетелем, сакши.
Когда вы в конечном счете закроете глаза, сохраняйте их зафиксированными на пламени перед собой, в области чидакаша.
Если глаза смещаются, верните их к центру и продолжайте пристально всматриваться до тех пор, пока изображение не исчезнет.
Когда вы сможете стабилизировать образ, изучайте его и внимательно всматривайтесь в его цвет. Иногда вы можете видеть не свет, а отпечаток, который является более темным, чем сама чидакаша. Поддерживайте в уме полное отсутствие мыслей. Осознавайте только объект концентрации. Когда мысль приходит, позвольте ей пройти и оставайтесь не вовлеченными ею. Практикуйте от пятнадцати до двадцати минут.
Если вы хотите забраться в ум поглубже, вы должны выполнять тратаку поздно вечером — перед тем, как идти спать, и перед джапой или медитацией.
Если во время выполнения тратаки присутствует неконтролируемый поток мыслей, то одновременно должна выполняться мантра джапа. Если вы чувствуете, что ваши глаза напряжены, представьте себе, что вы дышите через межбровный центр, вдыхая в аджна чакру и выдыхая из нее. Когда вы закроете глаза и будете всматриваться в сохранившийся образ, продолжайте точно так же осознавать дыхание — вдыхание в этот образ и выдыхание из него через межбровный центр.

Техника (антаранга тратака)
Подготовьте себя таким же образом, как для выполнения бахиранга тратаки.
В течение всей практики держите глаза закрытыми и концентрируйтесь на свой символ.
Если у вас нет символа, попытайтесь визуализировать какую-либо световую точку вроде мерцающей звезды или полной или серповидной луны.
Старайтесь ясно и устойчиво видеть объект в темном пространстве перед закрытыми глазами. Практикуйте от пяти до двадцати минут.
Эта практика должна культивироваться в течение длительного периода времени.

Шлока 32. Целебные эффекты тратаки
Тратака искореняет все глазные болезни, утомление и лень; она закрывает пути для появления этих проблем.

Тратака благоприятна не только для глаз, но и для множества физиологических и ментальных функций организма. Наиболее важным ее воздействием является воздействие на аджна чакру и на мозг.
Тратака — это процесс концентрации ума и сдерживания его тенденций к колебаниям. Конечной целью является сделать ум полностью «одноточечным» и возбудить внутреннее видение. Одноточечная концентрация ума (или однонаправленность ума) носит название екаграта. Существуют многочисленные отвлекающие факторы, которые нарушают екаграту. На самом деле, отвлечение имеет место лишь тогда, когда органы чувств направлены на внешний мир, что означает наличие утечки энергии. Связи и идентификации, осуществляемые посредством глаз и зрения, являются основными факторами, приводящими к этой утечке. Более того, глаза все время осуществляют или большие или малые колебания. Даже когда глаза сфокусированы на внешнем объекте, воспринимаемый образ всегда флуктуирует из-за этих самопроизвольных движений. Когда вглядывание осуществляется постоянно в один и тот же объект, мозг «привыкает» к нему и скоро перестает регистрировать его. Процесс привыкания совпадает с процессом нарастания альфа-волн, что указывает на исчезновение зрительного внимания к внешнему миру; когда эти волны производятся, определенные участки мозга перестают функционировать. Поэтому во время выполнения практики тратаки нужно сохранять внутреннее осознавание, чтобы, когда работа ума будет приостановлена, все, что останется, было бы осознаванием.
Это имеет отношение не только к тратаке, но и к любой практике концентрации; когда осознавание ограничено одним неизменяющимся чувственным восприятием, ум «выключается». Полное поглощение одним - единственным восприятием вызывает прекращение контакта с внешним миром.
В тратаке результатом является прекращение визуального восприятия, а при возникновении подобной приостановки центральная нервная система начинает функционировать в изоляции. Это переживание известно как пробуждение сушумны. Когда мозг изолирован от органов чувств и связанных с ними ментальных процессов, идей, воспоминаний, возникает духовное сознание. Ощущается и переживается высший ум, освобожденный от времени и пространства. Пробуждается сушумна.
Тело должно быть прочно зафиксировано в сидячей асане. Тратака высвобождает присущую уму энергию и направляет ее в дремлющие участки сознания. дальнейшими результатами однонаправленности ума являются увеличение силы воли, усиление памяти и способностей к концентрации. Глаза становятся ясными и блестящими, способными видеть реальность в более широком аспекте, чем это обычно видится.

[просто Соня]

Шлока 33. Наули — массаж брюшной полости

НАУЛИ (массаж брюшной полости; рисунки и видео легко найти по этому слову)
Наклонись вперед, выпусти живот и быстро вращай (мышцы) справа налево. Сиддхи называют это наули.

Наули — это практика сокращения и изолирования прямых мышц живота. Корневое слово нала означает «нить пупка», то есть прямые мышцы живота. Оно означает также трубчатый сосуд. Лаулики происходит от слова лола, которое означает «вращение» или «перемешивание, взбалтывание».
Прежде чем пытаться выполнять наули, вы должны уметь правильно выполнять уддияна бандху.
Прямые мышцы живота — это две длинные вертикальные мышцы, расположенные в передней части живота, которые идут от точки, расположенной под центром грудной клетки около диафрагмы, до лобковой кости. Хотя в наули вы манипулируете именно этими мышцами, используются также косые и поперечные мышцы живота.

Техника 1 (стадия 1)
Расставьте ноги на ширину от полутора до двух футов. Согните ноги в коленях и обопритесь кистями чуть выше колен; большие пальцы рук на внутренних сторонах бедер, а остальные пальцы — на внешних. Можно держать кисти и так, как показано на рисунках. Голову не опускайте; глаза должны быть открыты. Глубоко вдохните через нос и быстро выдохните через рот, слегка сморщив губы.
Выполните джаландхара бандху, выдерживая при этом внешнюю (бахиранга) кумбхаку.
Втяните живот и желудок внутрь, выполняя уддияна бандху.
Слегка приподнимите правую руку над коленом, удерживая вес на левых руке и колене, но не наклоняйтесь в левую сторону. Это автоматически изолирует прямые мышцы живота в левой его части.
Затем перестаньте выполнять уддияна бандху, медленно поднимите голову, станьте прямо и медленно вдохните.
Практикуйте таким же образом на правой стороне. Держите правую руку над коленом и слегка приподнимите левую руку, чтобы изолировать прямые мышцы живота в его правой части.
Между каждыми двумя циклами наули сначала отпускайте уддияна бандху, затем джаландхару, поднимайте голову, становитесь прямо, а затем очень медленно вдыхайте через нос. Перед выполнением следующего цикла сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов.

Техника 1 (стадия 2)
Практикуйте вама наули или дакшина наули, как в стадии 1, а затем начинайте перекатывать мышцы на другую сторону, но прежде, чем они достигнут противоположной стороны, задерживайте их в середине. Для того, чтобы перемещать мышцы в другую сторону, слегка перенесите вес на ту руку, которая перед этим была убрана с колена.
Когда мышцы находятся в центре, обе руки должны оставаться над коленями.
Техника 1 (стадия 3)
Практикуйте таким же образом, как на стадиях 1 и 2, но научитесь контролировать сокращение мышц и изолировать группы мышц без приподнимания рук с коленей. Сначала старайтесь выполнять упражнение, лишь ослабляя давление руки на ногу, но не убирая ее с ноги. Постепенно начинайте управлять практикой таким образом, чтобы руки оставались неподвижными на бедрах. Затем выполняйте эту практику, помещая руки на верхние части бедер.

Шлока 34. Польза наули
Наули является главной практикой очищения в хатха-йоге, а также рождает счастье.
Она быстро тонизирует мышцы живота, нервы, кишечник, органы воспроизведения и выделения. Нет фактически ни одной части внутренней системы человека, которая бы не стимулировалась этой практикой. При манипуляциях мышцами живота тонизируются не только они, но массируются также все внутренние органы.
Практика асаны и пранаямы определенно генерирует энергию, но наули активизирует систему за гораздо более короткое время и с большей силой. Ее воздействия особенно заметны на пищеварительной и выделительной системах. Она уравновешивает эндокринную систему и помогает управлять производством половых гормонов.
Наули особенно полезна для избавления от состояний лености, скуки, отсутствия энергии и эмоциональных расстройств. Если этого можно будет достигнуть, практикующий определенно получит более глубокое внутреннее удовлетворение.

Шлока 35. Капалабхати — техника очищения передней части мозга
КАПАЛАБХАТИ (очищение передней части мозга)
Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью.
Последней из шести шаткарм является капалабхати. Капал означают «череп» или «лоб». Слово «бхати» означает «свет» или «блеск, великолепие», а также «восприятие и знание». Капалабхати представляет собой технику пранаямы, которая придает силы всему мозгу и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Она аналогична практике бхастрика пранаямы, за исключением того, что выдох является более выраженным, а вдох является результатом давления воздуха снаружи. В обычном дыхании вдох является активным, а выдох — пассивным. В этой практике все делается наоборот: выдох становится активным, а вдох — пассивным.
Как написано в шлоке, процесс дыхания должен напоминать работу кузнечных мехов. Когда меха сжимаются, воздух выталкивается, а когда они раскрываются, воздух всасывается в них благодаря возникающему в них вакууму. Аналогичным образом, когда вы вдыхаете в капалабхати, это должно быть реакцией на принудительный выдох. В бхастрике выдох и вдох равны, но в капалабхати это не так.

Техника (ваткрама капалабхати)
Сядьте в удобную позу и подготовьтесь как к медитации. Закройте глаза и расслабьтесь, позвоночник держите прямо. Практикуйте кайя стхайрьям, то есть неподвижность тела. Глубоко вдохните и сделайте пятьдесят быстрых циклов вдох-выдох через обе ноздри, делая больший упор на выдох. Вдох должен быть коротким.
После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните через рот, слегка сморщив губы. Находясь в кумбхаке, выполните джаландхара бандху, мула бандху и уддияна бандху — именно в этом порядке, но почти одновременно.
Сохраняйте кумбхаку и бандхи сколько возможно. Перед вдохом расслабьте мула бандху, уддияна бандху, а затем джаландхара бандху — именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос. Практикуйте три цикла по пятьдесят вдохов-выдохов.
Вы можете добавлять по десять вдохов-выдохов каждую неделю так, чтобы после пяти недель вы практиковали по сто вдохов-выдохов за один цикл. После завершения практики сконцентрируйтесь на месте, расположенном непосредственно перед закрытыми глазами.
В капалабхати может быть выполнено большее число вдохов-выдохов, чем в бхастрика пранаяме, поскольку в ней нет гипервентиляции. За месяц практики можно дойти до двухсот вдохов-выдохов.
Если во время практики вы испытываете головокружение, то это означает, что вы дышите со слишком большим усилием. Когда вы снова начнете практиковать, делайте это с большим осознаванием и с меньшим усилием. Вдох должен быть самопроизвольным и неконтролируемым, а выдох не должен быть таким, чтобы вы чувствовали, что вам не хватает воздуха — до самого конца цикла. Это важно. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Результаты от выполнения капалабхати и бхастрики аналогичны, но вследствие более длительного и сильного выдоха капалабхати по-другому воздействует на мозг. Андре ван Лайсбет писал о следующем физиологическом явлении: во время нормального вдоха жидкость, расположенная вокруг мозга, сжимается, и мозг также слегка сжимается. При выдохе сжатие этой спинномозговой жидкости уменьшается, имеет место декомпрессия, и мозг слегка расширяется. Это механическое воздействие процесса дыхания на структуру мозга. Принудительный выдох в капалабхати увеличивает массирующее воздействие на мозг за счет увеличения декомпрессии при каждом выдохе.

В книге «Гхеранд Самхита» описывается несколько иной метод выполнения ваткрама капалабхати. Вместо того, чтобы быстро дышать через обе ноздри, вы вдыхаете через левую ноздрю, а выдыхаете через правую, или вдыхаете через правую, а выдыхаете через левую; это напоминает нади шодхана пранаяму, за исключением того, что вдохи и выдохи выполняются более быстро.
Капалабхати помогает расслабить мышцы лица и нервную систему. Она омолаживает уставшие клетки и нервы, делает лицо более молодым, сияющим и без морщин. В духовном плане помогают пробудить аджна чакру.

Шлока 39. Даже Брахма и другие боги практикуют пранаяму
Даже Брахма и другие боги посвящают себя практике пранаямы, поскольку она устраняет страх смерти. Таким образом, она (пранаяма) должна практиковаться.
Сватмарама утверждает, что посредством практики пранаямы может быть преодолен страх смерти, а для духовно ищущего это является весьма важным достижением. Патанджали в книге «Йога-сутра» называет страх смерти, или абхинивешу, одной из пяти основных причин боли. Он известен как клеша, а клеши должны быть растворены прежде, чем будет иметь место просветление. «Абхи-нивеша есть страсть к жизни, поддерживаемая своей собственной силой, владеющая даже теми, кто обладает знанием».
Согласно Патанджали «модификации клешей уменьшаемы посредством медитации». Сватмарама, однако, утверждает, что страх смерти может быть искоренен посредством пранаямы. Пранаяма оказывает определенное укрепляющее воздействие на центры мозга, ответственные за эмоции и страх.

Шлока 40. Пока выполняются кумбхака и шамбхави, нет страха смерти
Пока дыхание ограниченно в теле, ум свободен от мыслей, а пристальный взгляд центрирован между бровями, откуда взяться страху смерти?
Если ум и прана поглощены центром, который является ответственным за восприятие и переживание космического сознания, или атмы, что может вызывать страх смерти? Когда индивидуальная душа, или дживатма, погружена в свой источник, переживание является тотальным, нет никакой индивидуальности. Не может возникнуть никакой мысли о смерти, поскольку «вы» не существуете. Страх приходит только вместе с ощущением двойственности.
Процессы в теле существенным образом видоизменяются, когда ум и прана тотально поглощены во время ощущения и переживания единства. Дыхание поддерживается самопроизвольно, глазные яблоки выворачиваются назад, как если бы они пристально вглядывались в точку межбровного центра, меняются также давление крови, пульс, характер сердцебиения, обмен веществ и внутренние функции. Тело переходит в состояние приостановленной жизнедеятельности и время и пространство в уме не существуют.
Практикуя задержку дыхания и шамбхави мудру и фокусируя ум на одной точке, вы вызываете состояние полного поглощения. Если возникает состояние сверхсознания и вы возвращаетесь к осознаванию внешнего мира, то мысли о смерти уже имеют меньшее значение. Для того, кто познал атму, не имеет значения, является тело живым или мертвым.

Шлока 41. Ограничение дыхания очищает нади и чакры и пробуждает сушумну
При систематическом обуздании праны (дыхания) нади и чакры прочищаются. Так прана вскрывает проход к сушумне и легко входит в нее.

Шлока 42. Манонмани — свободный от мыслей ум
Дыхание (прана), движущееся по среднему каналу, вызывает успокоение ума. Эта успокоенность ума сама по себе называется состоянием манонмани — свободой от мыслей.
Когда энергия идет через среднюю часть тела от одного полушария к другому, имеет место состояние равновесия. Когда устойчивый поток энергии, или праны, движется через сушумну, ум успокаивается.
Когда частота энергии устанавливается такой, что она порождает полную остановку умственной деятельности и не допускает никакого осознавания внешнего или внутреннего мира, то это состояние называется манонмани авастха. Манонмани означает «отсутствие индивидуального ума», отсутствие флуктуации в индивидуальном сознании и отсутствие состояний сознательности, подсознательности и бессознательности.
При отключении внешних воздействий на мозг в течение длительного периода времени связанные с сознанием функции мозга «отключаются» и переживается состояние шуньи, или «пустоты». Это состояние шуньи часто ведет к более позитивному переживанию состояния манонмани.

Шлока 43. Практика кумбхаки приносит совершенство
(44) Существует восемь кумбхак: сурьябхеда, удджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.
В практике сурьябхеда пранаяма вдох осуществляется через правую ноздрю, активируя пингала нади, а выдох делается через левую ноздрю. Удджайи представляет собой глубокое дыхание со сжатием надгортанника. Ситкари выполняется путем медленного вдыхания через рот и зубы. Шитали выполняется путем вдыхания через свернутый в трубочку язык. Бхастрика представляет собой быстрое дыхание. Бхрамари выполняется путем произнесения при выдохе звука, напоминающего жужжание.

Если можно заставить прану проникнуть в брахма нади, то будет иметь место тотальное поглощение индивидуального сознания космическим источником. Прана представляет собой жизненную силу отдельного индивидуума, а когда она снова поглощается своим первоисточником, возникает полное единство всех аспектов вашего существа и вашего бытия.

[просто Соня]

СУРЬЯБХЕДА ПРАНАЯМА
(дыхание, стимулирующее жизненные силы)

(48) Удобно усевшись, йог должен зафиксироваться в этой позе и медленно вдыхать воздух через правую ноздрю.
(49) Затем должна выполняться задержка дыхания, пока воздух не просочится к корням волос и кончикам ногтей. Затем следует медленный выдох через левую ноздрю.
(50) Сурьябхеда превосходна для очищения черепа и для устранения дисбаланса. Она должна выполняться снова и снова.
Сурья означает «солнце». Слово бхеда имеет три значения: «тайна», «различение» и «пронзить, постичь». В этой пранаяме за счет вдыхания воздуха через правую ноздрю активизируется пингала нади. Сурьябхеда проникает в пингалу и активирует в этом нади жизненную энергию праны.
Техника 1
Сядьте в удобную медитативную позу. Расслабьте тело и практикуйте кайя стхайрьям. Выполните насикагра мудру, закрыв левую ноздрю и оставляя правую ноздрю открытой.
Медленно и глубоко вдыхайте через правую ноздрю. В конце вдоха закройте обе ноздри и опустите вниз голову для выполнения джаландхара бандхи. Удерживая воздух внутри, выполните мула бандху. Выполняйте задержку максимально возможное время. Освободитесь от мула бандхи, затем от джаландхара бандхи, а потом поднимите голову.
Оставляя правую ноздрю закрытой, откройте левую ноздрю и медленно выдыхайте через нее. Если необходимо, то между двумя циклами можно сделать несколько обычных вдохов-выдохов; а вы должны быть сконцентрированными на пространстве непосредственно перед закрытыми глазами. Затем выполняйте следующий цикл. Вдыхайте через правую ноздрю, выполняйте задержку дыхания и выдыхайте через левую ноздрю. Выполните до десяти таких циклов.
Сурьябхеда может выполняться также путем вдыхания и выдыхания только через правую ноздрю. Выдыхая через левую ноздрю, вы высвобождаете энергию и всевозможные нечистоты, которые остаются в иде. Вдыхая через правую ноздрю, вы втягиваете прану в пингалу, а задерживая дыхание после вдоха, удерживаете прану в пингале. Нельзя заставлять пингалу работать избыточно, ее функционирование должно быть уравновешено функционированием иды.
В отличие от шодхана пранаямы, которая уравновешивает дыхание и полушария мозга, сурьябхеда в основном воздействует на часть организма. Она стимулирует симпатическую нервную систему. Стимулирование симпатической нервной системы и пингала нади устраняет вялость тела и ума, а тепло, производимое в результате практики, выжигает нечистоты тела. В «Гхеранд Самхита» утверждается, что сурьябхеда «предотвращает старение и смерть и пробуждает кундалини».
Если эта пранаяма практикуется противоположным образом — вдыхая через левую ноздрю и выдыхая через правую, — то она активизирует ида нади и известна как чандрабхеда пранаяма. если пробуждена ида, то ум может быть полностью направленным внутрь.

УДДЖАЙИ ПРАНАЯМА
(психическое дыхание)

(51) Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу, так чтобы дыхание чувствовалось от горла до сердца и производило громкий звук.
(52) Выполни кумбхаку, как описано выше, и выдохни через иду.
(53) Эта пранаяма, называемая удджайи, устраняет беспорядок в нади и дхату (теле).
Удджайи означает «победный»; уджи — это корень, который означает «завоевывать» или «приобретать путем завоевания». В английском языке удджайи пранаяма известна как «психическое дыхание», что обусловлено ее воздействием на ум. Хотя эта пранаяма описана здесь как конкретная практика, она получается самопроизвольно, когда концентрация становится глубокой и интенсивной. Практика удджайи настолько проста, что может выполняться при любом положении тела и в любом месте.
Удджайи часто используется в комбинации с повторением мантр — мантр вашего гуру или мантр сохам/хамсо. Она используется в практиках медитации, в крийя йоге и в йога нидре, поскольку она помогает расслабить физическое тело и ум и развивает осознавание тонкого тела и психическую чувствительность. Удджайи способствует направлению чувств внутрь и пратьяхаре. При использовании удджайи в медитации кумбхака не выполняется, а удджайи выполняется через обе ноздри с естественным вдохом/выдохом.
Техника 1
Сядьте или лягте в шавасану. Осознайте процесс естественного дыхания и почувствуйте воздух, проходящий через все воздушные проходы. Слегка сожмите область в задней части горла, как вы делаете это, когда глотаете.
Вдох и выдох осуществляются через нос, но имеет место некоторое сжатие голосовой щели, что производит легкий хрипящий звук. Звук должен идти из горла, а не принудительно производиться носом.
Сделайте вдох и выдох продолжительными, глубокими и контролируемыми.
Практикуйте полное йогическое дыхание и концентрируйтесь на звуке.
Продолжайте столько, сколько сможете, сохраняя полное осознавание.
Техника 2
Практикуйте так же, как технику 1, но прибавьте к этому кхечари мудру — отогнув язык назад таким образом, чтобы кончик его касался задней части мягкого неба.
Техники 1 и 2 могут практиковаться в течение любого интервала времени. Они очень просты и, в отличие от всех других пранаям, могут выполняться при любом положении тела, в любых обстоятельствах.
Простая удджайи выполняется с повторением мантры сохам. Когда вы вдыхаете и чувствуете, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно повторяйте со, а когда вы выдыхаете и чувствуете, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно повторяйте хам. Она может быть включена в практику асан только для того, чтобы усилить осознавание, и для стимулирования сушумны. Когда она практикуется для расслабления и для концентрации ума, она должна выполняться после выполнения других практик пранаямы и перед концентрацией на какой-либо физический символ.
Удджайи особенно рекомендуется для людей, страдающих от бессонницы и от ментального перенапряжения. Простая форма без задержки дыхания является необходимой в йогических методах борьбы с сердечными болезнями.

Шлока 54. Ситкари пранаяма — свистящее дыхание
Втягивая воздух через рот, издавай закрытым ртом свистящий звук; выдыхай через нос.
В ситкари пранаяме во время вдоха создается звук «си», а также некоторая прохлада.
Техника 1
Стисните зубы и, не создавая себе неудобств, максимально возможно разведите губы.
Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зазоры в зубах. Прислушивайтесь к звуку, с которым воздух входит внутрь. Закройте рот в конце вдоха и медленно выдохните через нос. Повторяйте этот цикл до двадцати раз.
Ситкари устанавливает гармонию в эндокринной системе.
Польза ситкари пранаямы
саттва в теле становится свободной от всяческих воздействий на нее. Воистину, вышеупомянутый метод делает человека господином йогов на земле.
Здесь Сватмарама говорит о том, что посредством практики ситкари пранаямы и тело, и ум могут быть приведены в состояние гармонии и, следовательно, доминирующим качеством станет саттва. Тот, кто полностью превзошел тамас и раджас и управляется лишь саттвой, воистину является великим йогом.

Шитали пранаяма — охлаждающее дыхание
(57) Мудрый вдыхает воздух через язык и практикует кумбхаку, как (описано) ранее, а затем выдыхает воздух через ноздри.
(58) Эта кумбхака, называемая шитали, исцеляет увеличенные живот или селезенку и другие связанные с ними болезни, устраняет жар, избыток желчи, голод и жажду.
Слово шитали означает «охлаждающее дыхание», а также означает спокойствие и отсутствие страстей и эмоций. Подобно ситкари эта пранаяма специально разработана для понижения температуры тела. Эта практика, однако, не только охлаждает и успокаивает физическое тело, но таким же образом воздействует и на ум.
Техника 1
Вытяните язык изо рта на удобное для вас расстояние. Загните вверх его боковые участки, чтобы образовалась трубочка.
Затем медленно и глубоко вдыхайте через свернутый трубочкой язык.
В конце вдоха закройте рот и выдохните через нос. Первоначально выполняйте девять таких циклов. Позже вы сможете практиковать это до десяти минут.
Польза от шитали и ситкари в основном одинаковая. Эти две практики уникальны в том, что вдох в них выполняется через рот. Что касается всех остальных йогических практик и дыхания вообще, то мы всегда говорим, что дышать надо через нос. Когда мы вдыхаем через нос, входящий воздух подогревается и очищается. Поскольку шитали и ситкари ослабляют ментальное напряжение, они являются полезными техниками при психосоматических заболеваниях, таких как высокое кровяное давление. Они также очищают кровь и, конечно же, улучшают пищеварение.
Есть только одна небольшая разница между ситкари и шитали. В ситкари сознание фокусируется на свистящем звуке, а в шитали оно удерживается на ощущении прохлады при вдохе.

Шлоки 59-65. Бхастрика пранаяма — дыхание кузнечных мехов
(61) И снова воздух следует быстро вдохнуть в лотос сердца. Соответственно наполнение должно ощущаться от сердца и горла вплотьдо черепа.
(62) Таким образом выполняются поочередно вдох и выдох; движение при этом напоминает работу кузнечных мехов.
(63) Таким образом дыхание осуществляется с полным осознаванием и со стабильностью тела. Когда тело устанет, вдыхай через правую ноздрю.
(64) Соответственно, когда живот окажется наполненным воздухом, плотно перекрой ноздри (и дыхание).
(65) Систематически выполняя (пранаяму и) задержку, выдыхай через левую ноздрю. Таким образом уничтожается дисбаланс ветра, слизи и желчи и увеличивается пищеварительный огонь.
Бхастрика — это название пранаямы, которая имитирует действие бхастры, или мехов, и раздувает внутренний огонь, разогревая физическое и тонкое тела. Бхастрика пранаяма подобна ваткрама капалабхати, но в бхастрике вдох и выдох равны и являются результатом систематических и одинаковых движений легких. Воздух должен вдыхаться и выталкиваться наружу с небольшим усилием. В капалабхати вдох является следствием выполняемого с усилием выдоха.
Бхастрика не должна выполняться с таким усилием, чтобы при вдохе ноздри втягивались внутрь. Проходя через ноздри внутрь и наружу, воздух должен создавать звук, но этот звук не должен быть сильным. Он должен идти из носа, а не из горла.
Во время практики тело должно оставаться неподвижным. Плечи и грудная клетка не должны двигаться совсем; должны двигаться только легкие, диафрагма и живот.
Положение тела прочно зафиксировано, так что физические движения ограничены и спина остается прямой. Тогда нервные импульсы в состоянии проходить вверх непосредственно через центральную нервную систему.
Подготовка
Сядьте удобно, поместив кисти рук на колени и закрыв глаза. Сделайте медленный глубокий вдох. Быстро и с силой выдохните через нос, но не напрягайтесь; немедленно после этого вдохните с той же силой. Когда вы выдыхаете, живот втягивается и диафрагма сокращается. Когда вы вдыхаете, диафрагма расслабляется и живот выдвигается вперед. Это движение должно быть несколько подчеркнутым.
Продолжайте вдыхать таким образом, считая до десяти. Затем расслабьтесь и, не открывая глаз, сконцентрируйтесь на нормальном дыхании. Выполните от трех до пяти таких циклов. По мере того, как вы будете овладевать этим стилем дыхания, постепенно увеличивайте скорость, сохраняя при этом ритмичность дыхания. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым.
Техника 1 (стадия 1)
Сядьте удобно и приготовьтесь к пранаяме.
Правой рукой выполните насикагра мудру и закройте правую ноздрю.
Медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю, а затем двадцать раз выдыхайте и вдыхайте, как описано в разделе «Подготовка».
После окончания последнего выдоха медленно и глубоко вдохните, закройте обе ноздри и наклоните голову вперед в джаландхара бандхе, но не поднимайте плечи. Сделайте задержку дыхания до тех пор, пока вам это комфортно.
Поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.
Сделайте глубокий вдох через правую ноздрю и далее практикуйте так же, как вы это делали, вдыхая через левую ноздрю — всего двадцать раз.
После последнего выдоха медленно и глубоко вдохните через левую ноздрю.
После завершения вдоха закройте обе ноздри и выполните джаландхару, задержку и расслабление.
Практика на обеих сторонах составляет один цикл. Выполните три цикла.

Техника 1 (стадия 2)
Выполняйте все, как в стадии 1, но после дыхания через правую ноздрю дышите через обе ноздри вместе, делая до сорока вдохов-выдохов. Выполните три таких цикла.
Техника 1 (стадия 3)
Выполняйте все так, как в стадии 2, но во время задержки
дыхания добавьте после джаландхары мула бандху.
По завершении задержки дыхания расслабьте мула бандху,
а затем — джаландхару.
Выполните от трех до пяти таких циклов.
Техника 1 (стадия 4)
Выполняйте пять циклов стадии 3, увеличивая каждую неделю число вдохов-выдохов на десять, пока вы не будете дышать в каждом цикле в соотношении 50:50:100.
Техника 2
Выполняйте стадию 4 техники 1, но опускайте дыхание через отдельные ноздри; выполняйте сто раз вдох-выдох через обе ноздри.
Вместо выполнения антар кумбхаки (внутренняя задержка дыхания) выполняйте бахир кумбхаку (внешняя задержка дыхания). Это означает, что после последнего выдоха бхастрики следует медленно и глубоко вдохнуть, а затем быстро выдохнуть через рот. Выполняйте джаландхара и мула бандхи. Выходите из них так же, как это описано ранее. Выполняйте пять циклов.
Приблизительно через неделю практики добавьте после джаландхары уддияна бандху, так что теперь вы выполняете маха бандху с внешней кумбхакой. Расслабьте сначала мула бандху, затем уддияну, а затем джаландхару.
Между каждыми двумя циклами концентрируйтесь на естественном дыхании или на межбровном центре. Выполняйте пять циклов по сто вдохов-выдохов.
Если во время выполнения практики испытывается головокружение, то это означает, что она выполняется неправильно. Бхастрика всегда должна выполняться расслабленно и с полным осознаванием, а уму нельзя позволять блуждать где угодно.
после практики бхастрики вы должны «слушать правым ухом и приветствовать возникающие внутри вас звуки сверчков, флейты, грома, цимбал, черной пчелы, колокольчиков, гонга, трубы, барабана».

Шлоки 66, 67. Польза бхастрика пранаямы; пронизывание трех грантх
(66) Эта (бхастрика) быстро поднимает кундалини. Она приятна и полезна, она удаляет препятствия, обусловленные накоплением избыточного количества слизи на входе в брахма нади.
(67) Эта кумбхака, называемая бхастрикой, дает возможность взломать три грантхи (психических/праническихузла). Поэтому йог обязан практиковать бхастрику.
Наиболее важное физиологическое воздействие бхастрика оказывает на мозг и на сердце. Бхастрика стимулирует циркулирование спинномозговой жидкости и увеличивает компрессию и декомпрессию в мозге, создавая ритмический массаж. Ритмические качки диафрагмой и легкими стимулируют сердце и кровообращение. Ускоренные кровообращение и газообмен в каждой клетке производят тепло и «вымывают» газообразные отходы. Начинается гипервентиляция и возбуждаются симпатические нервы в дыхательном центре, но поскольку имеет место увеличенное выделение двуокиси углерода, то центр впоследствии расслабляется и гипервентиляция прекращается. Если выдох станет меньшим, чем вдох, то будет иметь место гипервентиляция. Поэтому в бхастрике вдох и выдох должны оставаться равными.

Быстрые и ритмичные движения диафрагмы стимулируют также внутренние органы, и это создает массирующий эффект в объеме всей системы. Бхастрика и капалабхати являются наиболее динамичными и оживляющими техниками пранаямы.
Бхастрика прогревает носовые проходы и синусные пазухи, удаляя избыточную слизь и выстраивая сопротивление к простудам и любым другим заболеваниям органов дыхания. Бхастрика увеличивает скорость обмена веществ и укрепляет нервную систему. Бхастрика помогает также в случае физического и умственного напряжения.
Практика бхастрики ускоряет движение праны, особенно в копчиковом, пупочном, грудном и мозговом центрах, а это увеличивает физическую жизнеспособность и дарует ясность ума. Тот огромный избыток тепла, который генерируется в этой практике, прочищает сушумну и подготавливает ее к подъему кундалини.

Внутри сушумны имеются три грантхи, или психических/пранических узла, которые препятствуют проходу кундалини шакти. Один грантхи находится в муладхара чакре. Он называется брахма грантхи; он связывает сознание с чувственным восприятием и с физическим миром. Другой находится в анахата чакре и вызывает желание эмоциональной безопасности, эмоционального выражения и эмоционального удовлетворения. Он называется вишну грантхи. Третий грантхи размещен в аджна чакре; он связан с достижением сиддх и с психическими явлениями и переживаниями. Он называется рудра грантхи. Говорят, что шакти, производимая бхастрикой, взламывает эти грантхи, так что кундалини может двигаться беспрепятственно.
Нервная система становится более сильной, эмоции гармонизируются и дают более глубокое удовлетворение. Это имеет место, когда «развязаны» узлы брахма и вишну грантхи. Когда начинаются психические переживания, бхастрика помогает человеку оставаться безмолвным, ни во что не вовлеченным свидетелем, не привязанным к какому-либо переживанию. Когда становится проходимым рудра грантхи, то развивается состояние сакши (свидетельствования).
Не так легко расслабить грантхи, поскольку этому препятствуют множество психических, эмоциональных и ментальных барьеров. Для среднего человека почти невозможно контролировать чувственные желания и жить без эмоциональной защиты и удовлетворения.