Основные черты большинства медитативных практик

[просто Соня]

ПРАКТИКИ ПРЕДАННОСТИ






Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие неконкурирующие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%BA.2196/
http://forum.4oru.org/viewtopic.php?t=4 ... c&start=40

[просто Соня]

Короткая медитация на поступательное движение к просветлению.






Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие неконкурирующие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%BA.2196/
http://forum.4oru.org/viewtopic.php?t=4 ... c&start=40

[просто Соня]

Молитва Таре.






Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие неконкурирующие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%BA.2196/
http://forum.4oru.org/viewtopic.php?t=4 ... c&start=40

[просто Соня]

Некоторые техники релаксации.






Следуя изменению в правилах и в целях облегчения работы форума, ряд постов заменяется ссылками на другие неконкурирующие ресурсы, где они доступны для чтения.
http://forum.arimoya.info/threads/%D0%9 ... 0%BA.2196/
http://forum.4oru.org/viewtopic.php?t=4 ... c&start=40

[просто Соня]

Релаксация Кум нье - Тартанг Тулку

"Релаксация Кум нье" Тартанга Тулку является одной из книг серии "Психология ньингмы". Релаксация Кум нье - это мягкая система исцеления, которая снимает стрессы и помогает нам быть уравновешенными и здоровыми, усиливает наслаждение жизнью и углубляет постижение жизни. В книгу, состоящую из двух частей, включены упражнения на дыхание, самомассаж и двигательные упражнения.

Релаксация Кум нье — мягкая система исцеления, которая снимает стрессы, трансформирует негативные схемы, помогает нам быть более уравновешенными и здоровыми, усиливает наслаждение жизнью и углубляет постижение жизни. Кум нье раскрывает наши органы чувств и сердце, так что мы испытываем удовлетворение и способны полнее воспринимать все окружающее. Даже за короткое время опыт может обогатиться и жизнь станет более гармоничной.

Уникальная ценность системы релаксации Кум нье состоит в том, что она интегрирует и уравновешивает два подхода: физический и психологический. Кум нье исцеляет как тело, так и ум, объединяя их энергии и направляя их на спокойную и ровную работу. Поскольку эта релаксация ведет к интеграции тела и ума во всех видах нашей деятельности, она оказывает более существенное и длительное действие, чем ощущение хорошего самочувствия после физических упражнений и даже таких дисциплин, как йога. Когда мы учимся открывать наши ощущения и непосредственно соприкасаться с нашими чувствами, наши тело и ум вступают в полный контакт и все наши переживания становятся богаче, здоровей и намного прекрасней. По мере того как мы глубже познаем себя и совершенствуемся в самопонимании.

"...книга познакомит людей разных интересов и разной подготовки с достоинствами Кум нье и поможет им в развитии и расширении их опыта внутренней релаксации. Я задумывал книгу как практическое руководство к глубокому наслаждению здоровой и уравновешенной жизнью, богатой красотой и наслаждением и ведущей к гармонии всех существ. Тело, ум и чувства объединяются в процессе внутренней алхимии."

Полностью - тут:
https://naturalworld.guru/kniga_relaksaciya-kum-ne.htm

Для систематической практики лучше обратиться к полному тексту книги;
и не только для поясняющих картинок.




ВНУТРЕННИЙ И ВНЕШНИЙ МАССАЖ ЧУВСТВ
Через релаксацию мы открываем совершенно новый способ бытия

Наше тело наполнено здоровьем и энергией, ум ясен и исполнен уверенности. Наши восприятия пронизаны светом. Каждая деталь окружающего мира доставляет наслаждение нашим органам чувств: цвета необычно насыщены, звуки мелодичны, запахи ароматны. Все грани опыта идеально сочетаются, и все вокруг вибрирует; обычная граница между внутренним и внешним пространством размывается. Нет ничего застывшего, и мы ощущаем простор и открытость. Мы действуем с совершенной легкостью и точностью.
Суть этого переживания — равновесие, одним из следствий которого является глубокое чувство подпитки и освежения, которое простирается намного дальше чувства, обычно именуемого «счастьем». Кум нье — искусство развития такого равновесия. Через релаксацию (расслабление) мы открываем совершенно новый способ бытия, открытую перспективу, которая приносит наслаждение интеграцией (интеграция — восстановление, восполнение,. объединение в целое) тела, ума, ощущений, чувств и окружающей среды. Мы учимся постигать исключительную благотворность живого опыта. Тело освежается, как если бы оно было омыто изнутри чистой родниковой водой. Оживляется не только физическое тело, но также ум и вся сфера ощущений. Качество релаксации наполняет все функции, даже ходьбу и прием пищи. Жизнь идет ровно, и мы здоровы и уравновешенны.
Ключ к нашей внутренней интеграции и уравновешенным отношениям с миром лежит в наших чувствах и ощущениях. Мы сможем питать и исцелять как тело, так и ум, если вступим в глубокий контакт с нашими чувствами и максимально распространим ритмы, струящиеся от них, поскольку сами они причастны к жизнеспособности вселенной. Через релаксацию мы пробуждаем чувства, которые затем расширяются и накапливаются, пока мы не начинаем постепенно осознавать глубинное всепроникающее поле энергии внутри нашего тела и за его пределами. Эта энергия может стимулировать самое себя изнутри, укрепляя и питая нас в нашей повседневной жизни, трансформируя ощущения, так что мы становимся чувствительны и сильны, а наши ощущения делаются богаче и интенсивнее. Ум также проясняется, и мы понимаем, что значит быть уравновешенным.
Наши ощущения, чувства и мысли интегрируются, и все наши отношения, действия, представления и движения становятся текучими и гармоничными. Наше осознавание дает нам возможность взять под свое руководство нашу жизнь — не грубой силой, а с полной уверенностью. После этого мы естественным образом делаем то, что надлежит и что благотворно, и функционируем в мире положительным образом. Мы понимаем, что мысли и действия, несущие нам устойчивость и счастье, вносят свой вклад также и в гармонию окружающего нас мира.

Наконец, мы можем прийти к заключению, что мы неспособны воспринимать мир таким, каков он есть, или открыться более глубоким уровням опыта. Мы не отдаем себе отчета, что наши органы чувств из-за пренебрежения ими огрубели, как кожа слона, снизив тем самым интенсивность наших ощущений. Пока мы не смягчим эту «огрубелость» путем развития естественных энергий наших чувств и ощущений, мы не сможем открыться полноте поля опыта.
Если мы действительно знаем это*, мы сможем стать причастными к естественному потоку вселенной, понимая, что мы зависим от природы, а природа — фактически вся вселенная — зависит от нас. Мир будет уравновешен, если уравновешенны мы.
Путем замедления, релаксации и мягкого раскрытия органов чувств мы можем научиться развивать эти ресурсы; затем мы обнаружим, что можем исцелять свои тело и ум посредством чувства, пропущенного через физическое тело. Уменьшив хроническую зажатость мышц и ума, мы повысим нашу чувствительность к тонким качествам чувства и воплотим их в энергичном и свежем опыте, обогатив их, так что они начнут расти, как сильные побеги.
По мере того как все наши умственные и физические энергии оживляются и начинают интегрироваться, эти ощущения становятся более плодотворными и питательными, чем обычные ощущения. Их питающая сила освобождает нас от вибрирующей сумятицы, обусловленной скачущими мыслями и желанием недостижимого. Мы открываем естественно бодрое и текучее состояние тела, ума и энергии, и мы теперь способны найти удовлетворение в себе. Поскольку наши тело и ум становятся добрыми друзьями, наши мышцы также хорошо работают вместе без поверхностного мышечного напряжения. Мы обладаем силой сосредоточения внимания, необходимой для полноты опыта. Тогда и наши отношения становятся богатыми, глубокими и гармоничными, а не конкурентными, так как мы и к окружающим относимся внимательнее — как к себе.

Мы начинаем с развития спокойствия тела, дыхания и ума. Просто спокойное сидение и расслабление дают нам возможность постичь чувства, которые мы обычно не осознаем. Это расслабление затем тонко подкрепляется дыханием одновременно через нос и рот — таким мягким и ровным, что мы едва ощущаем вдохи и выдохи; этот метод дыхания позволяет нам войти в контакт с положительной жизненной силой горлового центра.
Когда дыхание становится спокойным и тихим, через ум проходит меньше отвлекающих мыслей и образов и все тело оживает. Наша умственная и телесная энергия освежается и умиротворяется, словно чистый лесной пруд. Мы обнаруживаем качество чувств, общее для тела, дыхания и ума — качество покоя, ясности и углубленности, которое утихомиривает и «массирует» нас глубоко внутри. По мере дальнейшей релаксации открывается более тонкий уровень этого чувства, который служит как бы линзой, собирающей больше «света» или энергии и создающей более полные «картины» опыта.
Для дальнейшего исследования качеств этой релаксации мы добавляем самомассаж и «массаж» двигательными упражнениями к сидению и дыханию. В процессе массажа тонкие чувство-тона, или энергии, наполняют все наше существо и умиротворяют его, интегрируя умственное и физическое, связывая чувство с формой. Они подобны пульсирующему, волнующемуся дуновению, которое проникает в нас, исходит от нас и обволакивает нас. Мы можем научиться исцелять себя изнутри этими энергиями и направлять их потоки наружу, приводя в гармонию все стороны нашего существа. Мы можем создать внутреннее солнце, излучающее чувства, и оно будет согревать нас и освещать все вокруг нас.

Если вначале мы стимулируем массаж физическими средствами— путем дыхания, надавливания и растирания тела, совершая определенным образом медленные движения, или путем произвольного напряжения и расслабления, — позже мы сможем осуществлять массаж посредством одних чувство-тонов. По мере углубления релаксации мы начинаем непосредственно чувствовать взаимосвязь между дыханием, сферой ощущений, телом и умом. В сфере ощущений открываются новые каналы и измерения, вызывающие радостные чувства, которые можно расширять и накапливать, пока мы не будем воспринимать в мире ничего, кроме этих чувств. Каждая клетка напитывается и насыщается положительными чувствами полноты и законченности. Мы впитываем эти чудесные чувства даже в пространство между мышцами и тканями.
Когда мы в полной мере пользуемся нашими ощущениями, каждая часть тела получает заряд пульсирующей жизни и здоровья — мы полностью пробуждаемся в умственном и эмоциональном отношениях. Мы обнаруживаем, что мы способны испытывать экстаз красоты в каждый момент, как если бы мы постоянно слышали прекрасную музыку или созерцали замечательнейшие .произведения искусства. Мы даже способны исцелять сами себя, так как релаксация усиливает чувство-тон, который сам по себе становится самоподдерживающимся массажем, системой самопитания, которую можно далее расширять и развивать. Это и есть массаж Кум нье.
Чем глубже и богаче становится наш опыт этого самодействующего массажа, тем легче он возникает естественным путем, наполняя жизнью все органы чувств, ощущения и деятельность повседневной жизни. Расширяясь в пространстве и времени, тонкие чувство-тона, или энергии, активизируют массаж внутри и вне нашего тела, приводя в гармонию окружающие уровни сущего. Чувство любви или радость веселья мягко расширяются за пределы тела и плывут в пространстве и времени, как медленно падающий снег. Все наши ощущения тонким образом простираются, увеличивая наслаждение.
Когда мы смотрим, мы слегка сосредоточиваем внимание на предмете, ощущая некоторое чувство через его форму. Используя наше зрение таким путем, мы вызываем экстатическое взаимодействие между тонкими «внутренними» и «внешними» энергиями. Благодаря этому смотрение становится видением — непрерывным выражением жизни целого.
Пища превращается в подношение органам чувств. Когда мы научимся наслаждаться всеми чувство-тонами, связанными со вкушением пищи, распределяя их по телу и вне его, прием пищи станет настоящей встречей органов чувств с их объектом, церемониальным актом постижения.
Мы учимся также вступать в контакт со звуком и постигать его, чувствуя его полностью в нашем теле, используя его для стимулирования гармоничного взаимодействия между нами и окружающим миром. Позволяя мягкой музыке расслаблять и умиротворять нас, когда мы устали, мы активизируем чувства, которые могут даже исцелить нас. Когда мы разговариваем, все звуки мягки, так что в нашем общении с другими отсутствует шокирующее или разрушительное качество.
Сладость, порожденная упражнением наших органов чувств в полную меру, может расширяться с каждым днем. Не пытаясь завладеть этим радостным ощущением, не преследуя никакой определенной цели, почти не заботясь о нем, мы даем возможность ему явиться, открывая наше тело его нежному влиянию. Его качество, мягкое и сладкое как молоко и мед, проникает в глубь нашего существа, тонким образом поддерживаясь, освежаясь и возрастая, пока мы не ощутим переполняющее чувство полного удовлетворения.
Благодаря более легкому дыханию наши чувства углубляются; качество мягкости соединяется с теплотой, и наше тело становится легким и спокойным. Внутри тела и вне его тонкие энергии питают чувства удовлетворения и гармонии. Мы интегрируемся с этими чувствами, становимся нераздельны с ними.
Наше осознавание расширяется, соотнося множество мыслей и чувств одновременно и продлевая их. Мы открываем радость выполнения упражнений без усилия. Мы живем с ощущением свободы, полноты жизни, с чувством, которое постоянно накапливается. Жизнь становится непрестанным потоком радости в необъятной вселенной; каждая клетка, каждое ощущение, каждая часть сознания, прошлая или настоящая, участвует в этом потоке. Мы учимся жить в высоком тонусе и даже продливаем свою жизнь, так как она становится здоровой и уравновешенной.

Как только тело и дыхание в достаточной мере успокаиваются и расслабляются, сразу же,-как по волшебству, появляется чувство радости. Это чувство следует расширять и накапливать,, это квинтэссенция Кум нье, ее суть. Мы можем сделать его богаче и глубже, гуще и обширнее. Оно может вырасти до такой степени, что сделается почти постоянным, и мы можем не бояться утратить его. По своей текстуре оно напоминает сливки, по своей сути — нектар. Мы можем накапливать его и посылать его через органы чувств, в пространство между кожей и мышцами, в каждую часть тела. Благодаря этой релаксации мы можем исцелить даже алчную, теневую, неуравновешенную сторону нашей натуры, которая действует против нас. Умиротворяющее качество этого чувства может способствовать исцелению мыслей, чувств, представлений и образов, обволакивая их таким образом, что всякое негативное качество исчезает.
Когда мы открываем и культивируем источник релаксации и целительной энергии в наших ощущениях и чувствах, это и означает, что мы практикуем Кум нье. Кум означает «тело», «существование», «как обрести воплощение». Нье означает «массаж» или «взаимодействие». В тибетском языке лу означает наше обычное тело, а ку — высшее, более тонкое тело. В Кум нье мы активизируем ку, стимулируя чувство, которое и есть нье.
Когда мы действительно знаем, как оживить и развить чувства и тонкие энергии, наращивая их потенциал, так что они непрерывно питают и подпитывают сами себя, постоянно расширяются и находятся в текучем состоянии, — мы можем даже очистить, воссоздать и возродить все схемы живого организма. Мы можем сделать это потому, что посредством Кум нье мы вступаем в контакт с чистыми энергиями тела и ума. Повышая степень нашего осознавания непосредственного чувство-тона каждого ощущения или эмоции, мы начинаем вращаться в кругу этих форм энергии и приобретаем путем опыта знакомство с различными уровнями ощущений, пока не выйдем на нейтральную, но совершенно благотворную энергию, которая пронизывает все внешние формы.
В каждом упражнении Кум нье есть три уровня его переживания, соответствующие трем различным уровням релаксации. На первом уровне чувства имеют форму «тона», такого, как радость или грусть, тепло или холод. Эти чувства легко распознать и описать: это может быть чувство покалывания, болезненное ощущение или чувство расслабления и течения энергии в теле. Это все «поверхностные» чувства. Мы ощущаем их в определенных участках тела, и при этом мы продолжаем осознавать наше «я», которое испытывает эти чувства во время выполнения упражнения.
Посредством пристального'внимания к этим начальным чувствам, или ощущениям, мы можем проникнуть на более глубокий уровень чувства. Под первым слоем чувств нам открывается ощущение большей плотности и твердости, которое блокирует течение энергии. Это чувство нельзя точно идентифицировать, но оно имеет вполне определенный «вкус». Хотя через этот слой чувств пробиться труднее, чем через первый, его можно осторожно расплавить посредством особого рода открытого сосредоточения внимания. На этом уровне у нас может возникнуть ощущение, что упражнение идет само собой, хотя все же остается осознание «я», которое переживает ощущение. Однако это «я» может испытываться как менее твердое.
На третьем уровне чувства мы встречаем чистую энергию, или чистое переживание. Все остатки схем остаются позади. Теперь не существует чувства, которое можно выделить и идентифицировать; есть только особого рода полностью расплавленное качество, схожее с открытым вовне качеством чувства огромной радости. Это качество не привязано к какому-либо определенному месту. Мы не знаем, где или как оно проявляется или что оно собой представляет; оно не имеет качества «вещности». На этом уровне индивидуальное эго уже не существует, так как мы становимся самим чувством, полностью сливаемся с ним. Это стадия осуществления, уровень завершения, который и есть истинная релаксация.
Как только мы достигли этой релаксации, мы можем научиться оперировать всеми ощущениями и эмоциями в духе игры и открытости, и тогда все становится релаксацией. Мы видим, что в каждом чувстве или ощущении заключена одна и та же чистая энергия, что и «отрицательные», и «положительные» эмоции являются изменчивыми выявлениями одной и той же энергии, ибо положительное и отрицательное, печаль и счастье в действительности существуют только на поверхностном уровне.
Затем мы узнаем, как использовать сырой материал опыта. В начале любого ощущения мы усиливаем и расширяем его до тех пор, пока оно не стабилизируется. Достигнув второго слоя чувств, мы также расширяем его, полностью переживая его до тех пор, пока не перейдем к конечной стадии. Когда возникает следующее чувство или ощущение, мы начинаем снова, совершая полный цикл. Тогда энергия постоянно самоосвежается и все схемы, лежащие в основе нашего существования, схемы нашего существа постоянно обновляются. Время и возраст не могут подчинить и пресечь эту энергию, так как она всегда находится в деятельном движении, воспроизводит сама себя, никогда не задерживается и не останавливается. Иногда мы называем этот процесс «долговечностью»; потенциал его заключается в ощущениях.

Упражнения Кум нье — это символы, которые указывают нам на природу всего существующего. Стимулируя энергии сущего, мы начинаем понимать, как функционируют и взаимодействуют ум и материя. У нас развивается непосредственное понимание физических законов — как возникают ощущения, развиваются восприятия, образуются понятия и протекает умственная деятельность. Осознав энергию и потенциал всего существующего, мы учимся видеть этот потенциал, вступать с ним в контакт и испытывать его. Мы постигаем вибрирующий характер физической формы и используем эту жизненную энергию для нашей подпитки. Посредством чувств, или энергии, воплощенной в физической форме, мы учимся воспринимать физические схемы, возникающие в нашем теле, а затем понимаем, как устроены схемы самой материи.
Законы вселенной становятся кристально ясными для нас. Мы видим, что наш живой организм подобен облаку, которое сначала принимает форму, а потом рассеивается на составные элементы. Мы более не смотрим на наше тело как на нечто незыблемое и твердое; мы воспринимаем себя как процесс постоянно вершащегося воплощения, который в каждый данный момент проявляется как некое физическое существо и обладает способностью к постоянному самовозрождению. Как только мы видим, что тело — не физическая машина, а воплощение ценностей и чувствительности, мы начинаем понимать образ бытия, лежащий по ту сторону обычной полярной противоположности «существования» и «не-существования».
Когда мы становимся открыты чувству, мы более не рассматриваем, «энергию» лишь как нечто воплощенное в форму и имеющее начало, середину и конец; мы воспринимаем энергию как законченное целое. Она ничем не ограничена, нет ничего «вне» ее; она лежит в основе выявления бесчисленных форм. Впрочем, слово «бесчисленные» является неточным, поскольку энергия сама по себе составляет целое. Таким образом, как только мы познаем себя, мы сможем познать других; если мы познаем свое тело, мы сможем познать все миры. Сущее единообразно во всех своих проявлениях.
Расширив в достаточной мере наше осознавание, мы увидим, что энергия не имеет вообще никакого отношения к субъекту или объекту. Существует лишь единый центр, и все становится этим центром. Говоря на обычном уровне, мы могли бы сказать, что центр есть и субъект, и объект; однако, если взглянуть с другого измерения, субъект-объектного отношения не существует. У самого центра нет границ или форм; он образует законченное целое. Все, что мы видим — вселенная, тело, ощущения, — и есть центр.

[просто Соня]

ПОДГОТОВКА

Уже в самом начале занятий вы сеете семя здоровой, положительной установки
Все упражнения, включенные в эту книгу, предназначены для вступления в контакт с внутренними чувствами и энергиями и расширения их. По своей внешней форме упражнение может представлять собой спокойное сидение, самомассаж или серию движений, однако сущностью Кум нье является внутреннее упражнение или массаж посредством чувств. С самого начала занятий сосредоточьтесь на возникающих чувствах и ощущениях. Сидя, стоя или лежа, рассматривайте вашу позу и жесты как составную часть качества вашего опыта и осознавайте их влияние на ваши ощущения. Если вы совершаете движения, делайте их медленно и ритмично.
Если ваши занятия проходят поспешно, вы не сможете вкусить радость ваших открытий, точно так же как вы не можете как следует оценить пейзаж, глядя из окна быстро мчащегося поезда. Каждое движение можно глубоко прочувствовать и грациозно выполнить; представьте себя танцором, начинающим танцевать. Выполняйте каждое движение с мягкой сосредоточенностью. .. не с жестко зафиксированным сосредоточением, а со своего рода открытостью внимания, которая стимулирует осознавание.
Ваш опыт приобретет качество открытости, если вы учитесь выполнять упражнения указанным способом, поскольку тогда в процессе выполнения упражнений вы осознаете форму, текстуру и движение тонких чувств в вашем теле. Тусклость и заторможенность чувств уступают место острому осознаванию и ощущению тонких мышечных настроек и энергий; в результате становится возможным постижение на глубоком уровне.
В каждом упражнении выкладывайтесь до предела, выполняя его всем своим существом — сердцем, органами чувств, осознаванием, чувствами и сознанием. Вкладывайте всего себя в упражнение. Пусть как положительные, так и отрицательные чувства станут частью переживания. Тогда Кум нье станет танцем, в который вы вовлечены целиком. Вы полностью участвуете в выполнении упражнения и отзываетесь на него, а не просто «работаете с телом» или «работаете с ощущениями».

Вступите в тесный контакт с вашими чувствами, не пытаясь давать им наименования или навешивать ярлыки на них. Если вы что-нибудь почувствуете, сохраняйте энергию чувства живой как можно дольше, позволяя ей расшириться и заполнить вас. Расширьте диапазон чувств; позвольте им быть мандалой, распространяющейся во всех направлениях во времени и пространстве. Вы можете найти глубокое удовлетворение от состояний, которые находятся не только внутри вас, но и за пределами органов чувств. Тогда все, что бы вы ни делали, может приобрести качество этих чувств.
Переживания, связанные с каждым упражнением или видом массажа, могут иметь три характеристики: положительную, отрицательную и нейтральную. Однако эти характеристики не следует рассматривать как оценки, поскольку важно • работать не только с положительными переживаниями, но и чувствовать отрицательные переживания и работать с ними так же. Осознавание всех этих качеств является важным элементом каждого упражнения. Положительное чувство теплое и мягкое и касается вашего сердца. Отрицательное чувство вы можете испытывать как тупое и давящее ощущение в животе. Нейтральное чувство — светлое, уравновешенное, тихое и спокойное, оно испытывается как часть всеобъемлющего пространства.

Как можно полнее прочувствуйте вкус ваших переживаний, разжевывая, проглатывая, переваривая, усваивая и распределяя их по всему телу. Вам откроются различные уровни чувств и переживаний, и вы можете осознать энергию,- заключенную в каждой молекуле и клетке. Затем вы сможете повысить уровень вашего осознавания и вступить в контакт с этой энергией, пока, наконец, каждая часть вашего тела не станет источником энергии. Осознав, что энергия не имеет определенного местонахождения, что к ней не применимы понятия «здесь» и «там» и что она имеется в изобилии и доступна в любой момент, вы действительно испытаете интеграцию тела и ума.
Приступайте к каждому упражнению с открытым умом, без всяких ожиданий и оценок, так как если вы начинаете выполнять упражнение с установкой на ожидание определенных эффектов, вы можете отрезать себе путь к действительным переживаниям. Мы имеем привычку занимать позицию постороннего наблюдателя по отношению к самим себе и с этой позиции давать оценки нашему опыту, что дает начало внутреннему диалогу, отнимающему и замораживающему нашу энергию: «Это хорошее чувство» или «Должно быть, я делаю это неправильно».
Ключ к практике Кум нье состоит в отказе от навешивания ярлыков на чувства, манипулирования ими или попытки придать им какой-то смысл. Когда в вашем уме рождается оценка, используйте это как сигнал, к необходимости более глубокого проникновения в ощущения и чувства. Замечайте, какие органы, ткани и мышцы проснулись; направьте сознание в эти места и исследуйте их. Чувствуете ли вы боль или радость, или, может быть, тепло или энергию? Какова природа данного переживания, его тона и качества?

Хотя этот опыт полного, участия можно назвать такими словами, как внимательность, сознание или состояние осознавания и чувствительности, его природа не имеет ничего общего с наименованиями и определениями; в нем нет места критическому уму, дающему оценки. То, что происходит, и есть то, что вы делаете. Вам нет никакой необходимости задавать вопросы или давать самому себе отчет в том, что происходит.
Обучаясь релаксации, мы склонны считать, что перед нами стоит какая-то цель и мы должны что-то сделать для ее достижения. Это всегда подспудно присутствует в нашем уме и может стать преградой на пути к релаксации.
Секрет прост: надо просто быть, не полагаясь на инструкции. Это может оказаться непростым делом. Мы обычно говорим себе, что существует определенный способ быть или действовать, и затем мы пытаемся втиснуть себя в этот стереотип. Когда мы впервые расслабляемся без самоинструктажа, у нас обычно возникает ощущение, что мы «не знаем, как это делать». Однако по мере углубления релаксации это ощущение чего-то незнакомого проходит, и остается только ощущение того, что релаксация развертывается свободно и сама собой.
... Эти инструкции важны и полезны, но вы должны применять их искусно, чтобы не попасть в зависимость от внешних описаний. Выходите за пределы механического уровня на уровень тонкой энергии, становясь полностью открытым и ни за что не цепляясь.
Это что-то вроде завороженного ожидания или внутреннего диалога — мы раздумываем о нашем успехе или нашей неудаче и комментируем наш «прогресс». Действуя таким образом, можно убить массу времени на практику Кум нье, так и не придя к открытости навстречу энергиям и внутренней релаксации. Поэтому не позволяйте такому внутреннему диалогу брать верх; расслабьтесь и позвольте Кум нье совершаться самой по себе. Направляйте свою энергию таким образом, чтобы она текла свободно — в физической, умственной и эмоциональной сферах. Поддерживайте осознавание и позволяйте совершаться всему происходящему, не уделяя серьезного внимания вашему внутреннему диалогу и не включаясь в него. Уделяйте внимание только тому, что происходит в данный момент— будь то выполнение упражнения или массаж, — и не заботьтесь о результатах. Тогда вы сможете выработать открытую установку.
Просто раскройте себя для релаксации как можно шире. Чем лучше вы будете способны сделать это, тем меньше будет помех, проблем, мыслей и конфликтов. Возрастающий опыт релаксации будет подпитывать ваше тело;
вы будете постепенно становиться здоровее. Вам не нужно делать никаких специальных упражнений для совершения этой перемены; ваш опыт постоянного и неослабного внимания и релаксации сам по себе является эффективным средством преображения обычных физических энергий. Ваше тело само сделает все, что надо.

Закончив упражнение или массаж, сядьте и погрузитесь в свои ощущения. Такое спокойное сидение также является составным элементом занятий, благоприятной возможностью дальнейшего развития и расширения чувств, которые были стимулированы упражнениями. Вы можете ощущать тепло, жар или покалывание. Оставайтесь с этими ощущениями, но не пытайтесь удержать их. Не нужно прилагать никаких усилий. Цепляясь за чувства, анализируя или раскладывая по полочкам ощущения, вы прервете их свободное течение. Просто оставайтесь открытым, и тогда энергия будет стимулировать самое себя.
Возможно, вам потребуется несколько месяцев, чтобы научиться по-настоящему расслабляться, поэтому очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. Лучше всего начать практику Кум нье, занимаясь по 45 минут два раза в день: утром делать упражнения сидя, дыхательные и двигательные упражнения, а вечером, перед отходом ко сну — самомассаж. Если вы хотите тратить меньше времени на занятия, уделите им 45 минут один раз в день.
Занятия начинайте медленно и спокойно. В этой книге приводится много упражнений, но вначале будет разумно ограничить себя тремя или четырьмя упражнениями на протяжении нескольких недель, пока не наступит внутреннее пробуждение к опыту Кум нье. Каждому из них нужно уделить достаточно времени. Быстрый переход от одного упражнения к другому создает ложное чувство прогресса. Истинный прогресс связан не столько с быстрым движением вперед и переходом к более сложным упражнениям, сколько с постепенным углублением вашего опыта в данном упражнении. Уделите по крайней мере две-три минуты каждому повторению упражнения, развивая тем самым способность работать над определенным- видом опыта. Каждое упражнение образует целую вселенную, которую можно полностью исследовать изнутри.
Время от времени, особенно вначале, вы можете чувствовать нежелание заниматься, как будто вы не уверены, хотите ли вы расслабляться и переживать чувства. Прислушайтесь к телу, чтобы определить, где именно вы чувствуете нежелание или ощущаете задержку, и, начиная занятия Кум нье, сосредоточьте там свою энергию. Позже, когда вы приобретете больше опыта, вы будете радоваться ощущению новой энергии в вашем теле.
Ваше тело будет естественным образом стремиться к Кум нье и постепенно само натолкнет вас на упражнения или их разновидности, наиболее необходимые для вашего исследования. Когда это происходит, ваша уверенность укрепляется и ваше доверие к своему телу возрастает, и понимание природы воплощения углубляется. Вы открываете кладезь знания в своем теле.
По мере того как вы исследуете свое тело, вы обнаруживаете в нем чувствительные и даже болевые области. Пошлите энергию дыхания в болевой очаг, затем медленно и мягко выдохните и расслабьте болевой участок. Вы увидите, что, благодаря исцеляющему эффекту упражнений, боль может трансформироваться в чувство глубокой сладости.
Если при выполнении упражнений появится какой-нибудь цвет или образ, остановитесь и ненадолго уделите этому внимание. Иногда вы можете соприкоснуться с опытом, выходящим за рамки времени и пространства. Могут открываться энергетические центры. В процессе переживания релаксации поток энергии в вашем теле может открыть ваше сердце, растворяя напряжение в этой области, или произвести аналогичное действие в другом участке вашего тела. Вы чувствуете, как раскрываются органы ваших чувств и обостряются чувствительность, цвет и звук.
По мере замедления мыслей устанавливается внутренняя гармония. Появляется чувство облегчения и внутренней уверенности. В конце концов вы обнаружите, что чувства радости, спокойствия и гармонии расширяются до такой степени, что вы ощущаете, как они изливаются в окружающую вселенную, и вы не будете воспринимать ничего, кроме них.
Поддерживайте веру в то, что вы делаете, и не сдавайтесь. Ободряйте себя и терпеливо проходите через все, что бы ни случилось в вашей практике.

[просто Соня]

СИДЕНИЕ

Когда течение наших мыслей замедляется, возникает внутренняя гармония. Приходит чувство облегчения и уверенности Кум нье начинается просто, со спокойного сидения и расслабления. Найдите тихое место, где вы можете сидеть на коврике или подушке либо на ровном стуле. Традиционная поза для сидения (поза Будды, в которой он достиг просветления) способствует релаксации тела и ума. В этой позе потоки энергии текут ровно, и спустя некоторое время все умственные и физические энергии трансформируются в положительное исцеляющее ощущение. Эта поза состоит из семи «жестов». Первый жест — сидение. Сядьте таким образом, чтобы не опираться о спинку, расставьте ноги на удобное для вас расстояние и поставьте ступни на пол. Эта поза позволяет устойчиво распределить вес тела между тремя точками опоры.
Остальные шесть жестов следующие.
Руки опираются на колени ладонями вниз. Снимите напряжение в руках и. плечах и расслабьте кисти рук, чтобы они удобно покоились на коленях. Позвоночник уравновешен, но не напряжен. Это позволяет энергии течь естественным образом из нижней части тела в верхнюю. Шея немного отступает назад и вытянута. Вследствие этого голова слегка наклонена вперед. Глаза полуприкрыты и слегка сфокусированы на полу по линии вдоль спинки носа вниз. Пусть ваш взгляд будет очень мягким и сострадательным — «взглядом бодхисаттвы» или взглядом матери, смотрящей на своего ребенка. Рот слегка открыт, челюсть расслаблена. Кончик языка слегка касается кромки неба сразу за зубами. При этом язык немного изгибается назад. Сидя в этой позе, постарайтесь как можно реже мигать, расслабив область вокруг глаз и направив осознавание внутрь.
Физический дискомфорт включает в себя умственный или эмоциональный компонент; если ваш ум неспокоен, тело не может расслабиться. Почувствовав неудобство во время сидения,
отметьте состояние вашего ума. Не течет ли в нем активный поток мыслей, диалогов, образов и мечтаний? Со временем вы откроете, что сидячая поза сама по себе (т. е. семь жестов) и мягкое ровное дыхание, которому способствует поза, могут снимать умственное и эмоциональное возбуждение и физическое напряжение.
Вначале вы можете понимать релаксацию механически, думая, что спокойное сидение означает неподвижность тела, и можете искусственно держать себя в неподвижном положении.

Но можно научиться спокойствию, не впадая в напряженное состояние. В ходе дальнейшей практики вы обнаружите, что вам нет нужды прилагать усилия для расслабления. В конечном счете вы научитесь поддерживать полную алертность (постоянное и неослабное внимание, состояние настороженности и готовности) и состояние покоя.

Упражнение 3. Вкушение расслабления
Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов и затем медленно расслабьте все тело. Расслабьте глаза, закрыв их, если хотите, и позвольте рту непроизвольно открыться. Снимите напряжение со лба и кожи черепа. Медленно ощутите каждую часть головы —нос, уши, челюсть, полость рта, щеки, пока вся голова полностью не расслабится. Затем расслабьте шею сзади и с обеих сторон, горло и нижнюю часть подбородка. Обнаружив напряженное место, насладитесь ощущением растворения напряжения. Перейдите к плечам, груди, рукам и кистям рук, животу, спине, ногам и ступням, включая пальцы ног. Вкусите чувство расслабления, действительно прочувствуйте его, наслаждайтесь им все больше и больше, пока оно не станет подпитывать каждую часть вашего тела. Выполняйте это упражнение 15—30 минут.

Упражнение 4. Переживание ощущений
Примите сидячую позу, как можно более расслабленную и спокойную. Постепенно настройтесь на осознавание любого появляющегося ощущения или чувство-тона. Вначале вам, возможно, придется напоминать себе: наблюдай! Следите за всем происходящим. Вы можете почувствовать физическое ощущение или эмоцию. Ощущение не обязательно будет сильным... оно может быть легким, даже слабым. Настройтесь на восприятие внутренних переживаний. Доверьтесь своему опыту и откройтесь ему. Делайте это так, как получается, без всякого метода или самоотчета. Всякий раз, испытывая ощущение или чувство-тон, позвольте ему длиться как можно дольше. Выполняйте упражнение 15—30 минут.

На протяжении следующих семи дней поддерживайте максимальное расслабление в течение всего дня. Расслабляйтесь, принимая пищу, делая покупки или работая. Внимательно следите за своими движениями (включая даже мигание глаз) в поисках тонких схем мышечного напряжения. Расслабляйте как можно полнее каждую часть своего тела, включая дыхательную систему, кожу и все внутренние органы. Даже волосяной покров можно расслабить. Позвольте всему телу приобрести качество расслабления и мягкости. Тогда ваши ощущения и чувства оживут, и они смогут вдохновлять и питать вас.

Стимулирование чувств и их расширение является основным приемом Кум нье. Таким путем мы учимся усиливать наше наслаждение и постижение каждой стороны нашей жизнедеятельности. Даже мельчайшее ощущение можно сделать более интенсивным, накопить и расширить, пока оно не станет изливаться из нашего тела и распространяться в окружающий нас мир.

Упражнение 5. Расширение чувства
Очень спокойно примите сидячую позу и дышите мягко и ровно, приоткрыв рот. Вызовите из памяти какое-нибудь чудесное событие прошлого и позвольте ему сделаться очень реальным. Вызвав положительную энергию вашего воспоминания, расширяйте ее еще и еще. Пусть ваше тело согреется и дыхание в груди немного участится, пока вы не почувствуете опьяняющее возбуждение. Закройте глаза и усиливайте чувство возбуждения, пока не прочувствуете его всем своим телом.
Расширьте ощущение по всему телу так, чтобы оно стало всепроникающим и вы потеряли чувство его локализации: не отдаете себе отчета, пребывает ли оно внутри или вне тела и его границ. Продолжайте расширять чувство еще дальше, на расстояние 5—7 сантиметров за пределы вашего тела. Ощущайте себя центром чувства, из которого оно излучается во все стороны нескончаемыми волнами ряби и слоями. Затем постепенно втяните это чувство обратно в тело; вы можете почти буквально видеть это физически. Пусть эта энергия соберется и очистит ваши тело и ум.
Упражняйте это возбуждающее чувство указанным способом 15—20 минут, сначала расширяя его и усиливая, а затем втягивая его обратно в тело и органы чувств. Если вы будете делать это всякий раз, когда у вас появляются прекрасные идеи, образы или чувства, ваше осознавание на уровне ощущений станет развиваться, делаясь более тонким и реальным. Выполняйте это упражнение достаточно часто на протяжении следующих нескольких недель, если возможно — ежедневно.

ДЫХАНИЕ

Когда мы учимся вступать в контакт с энергией дыхания, дыхательный процесс становится неисчерпаемым источником жизнетворных энергийИзменяя способ нашего дыхания, мы можем также изменить наше умственное и физическое состояние. Если дыхание всегда спокойно и ровно, энергия возрастает и здоровье улучшается. Наш сон может улучшиться. Весь умственный и физический организм становится уравновешенным. Ум становится ясным, тело делается энергичным и чувствительным: обостряется слух, цвета приобретают насыщенность, и вообще наше восприятие обогащается. Чувство-тона становятся богаче, так что некоторые, казалось бы, незначительные вещи могут доставлять огромное наслаждение, подобно тихому смеху. Когда мы учимся вступать в контакт с энергией дыхания, дыхательный процесс становится неисчерпаемым источником жизнетворных энергий.
Такое мягкое дыхание связывает нас с особого рода текучей энергией, или «тонким дыханием», которое по своей природе неотделимо от тонких умственных и физических энергий, текущих в нашем теле. Всю эту «энергетическую схему» в целом можно рассматривать как мандалу, центральный источник или нулевую точку, из которой энергия растекается во всех направлениях. В рамках этой схемы имеются энергетические «центры», которые играют роль «подстанций», обеспечивающих поступление энергии в тело и ее циркуляцию. К числу этих центров относятся головной центр, горловой центр и сердечный центр. Если бы мы могли видеть эту энергетическую схему со стороны, она выглядела бы как спираль, простирающаяся вверх до головного центра; при взгляде сверху она была бы похожа на серию концентрических кругов, соответствующих энергетическим центрам.
Энергия тонкого дыхания особенно тесно связана с горловым центром, который генерирует энергию и координирует ее течение в теле. Поэтому именно посредством горлового центра мы можем легче всего научиться вступать в контакт с энергией тонкого дыхания и другими тонкими энергиями и приводить их в равновесие.
Горловой центр традиционно изображается в виде шест-надцатилепесткового цветка, состоящего из двух простых цветков, соединенных тыльными сторонами. Один из этих восьми-лепестковых цветков непосредственно связан с головным центром, а другой — с сердечным; когда энергии проходят через горловой центр, они расходятся к этим двум центрам. Если горловой центр сбалансирован и спокоен, потоки энергии уравновешены и хорошо скоординированы; умственные и физические энергии интегрируются, и тонкое дыхание само уравновешено и очищено. Но обычно горловой центр возбужден, поэтому эти энергии «заблокированы» и не могут течь надлежащим образом.
Однако вполне возможно дышать так, что горловой центр становится спокойным и функционирует ровно. Это достигается путем медленного и ровного дыхания одновременно через рот и нос, причем рот приоткрыт и язык слегка касается неба. Вначале этот способ дыхания не очень удобен, но по мере того как энергия начинает течь равномерно к головному и сердечному центрам, животворный эффект этого способа дыхания становится ощутимым и оно делается все легче и приятнее. Когда поток энергий внутри нас становится сбалансированным, естественным образом раскрываются чувства и ощущения, и нам открываются переживания, приносящие глубокое удовлетворение.
На это нужно время. Поскольку поток энергий в нашем организме так часто несбалансирован, мы утрачиваем связь с нашими чувствами и ощущениями. Это само по себе часто препятствует нам упорно продвигаться к достижению равновесия в себе. Очень трудно преодолеть инерцию наших старых привычек.
Как только эта схема устанавливается, она становится самоподдерживающейся. Вместо непосредственного опыта, полной ассимиляции наших ощущений и интеграции их с сердечными чувствами, мы попадаем в капкан схем, включающих в себя размышления о нашем опыте, навешивание ярлыков на него и отчеты самому себе о его природе. Таким путем мы выпячиваем субъект, «я», которое осуществляет опыт, а сам опыт становится «объектом», имеющим застывшую форму и значение.
В результате возникает чувство почти постоянной неудовлетворенности, тонкая форма тревоги, которую мы можем чувствовать в горловом центре как своего рода стеснение и которая проявляется как деятельность «я», стремящегося к приобретению опыта. Поток энергии к головному центру возрастает, а к сердечному — ослабевает.
Без энергии, необходимой для активизации органов чувств, они не могут функционировать надлежащим образом и находятся в заторможенном состоянии.
Кум нье учит нас тому, как можно мягко растворить эту схему тревоги и погони за приобретением, и ведет нас обратно к непосредственному опыту. Благодаря мягкому дыханию одновременно через нос и рот мы можем постепенно выровнять дыхание и привести горловой центр в равновесие, так что энергии будут течь равномерно к головному и сердечному центрам. Это устойчивое, ровное и тем не менее неконтролируемое дыхание обладает своего рода качеством открытости. Даже когда мы только начинаем дышать подобным образом, мы можем почувствовать пробуждение и активизацию ощущений.
Вначале постарайтесь дышать одновременно через нос и рот. Дыхание должно происходить без усилий, без напряжения. Просто позвольте ему совершаться естественно; вам не нужно думать о том, чтобы дышать правильно... но ваше осознавание каким-то образом следит за равномерным распределением тонкого дыхания между носом и ртом и между вдохом и выдохом.
По мере того как вы дышите таким образом, тело успокаивается и вы начинаете чувствовать расслабление. Почувствовав расслабление, вкусите его и наслаждайтесь им. Если вы хотя бы раз вкусили чувство расслабления, вы уже знаете путь к нему. Погружайтесь в него как можно глубже; чем глубже вы идете, тем богаче становится чувство, и вы затем можете собирать урожай чувства и разносить его плоды во все части тела. Вы можете чувствовать его даже в костном мозгу, а также вне тела. Куда вы ни посмотрите, вы увидите везде то же чувство.
После этого вам останется только накапливать качество этого чувства, стимулируя его, делая его еще богаче, глубже и шире. Усиливайте качество тонкого дыхания. Пусть оно станет возбуждающим; накапливайте его, как накапливают воду для производства электроэнергии. Чувство это радостно, блаженно, невероятно открыто, обладает сильным поглощающим качеством. Оно может стать таким объемлющим, что будет казаться подавляющим, таким сильным, что, кажется, вы уже не в состоянии вместить его. Когда наконец чувство достигает такой силы, оно может открыть все энергетические центры, клетки и органы чувств; все ваше тело становится уравновешенным.
Постоянно упражняясь в таком дыхании и вступая в контакт с указанным чувством, вы можете накапливать его все больше и больше, пока наконец непосредственно не соприкоснетесь с его сущностью. В этом состоянии вам не будут нужны ни интерпретации, ни слова — вы просто будете пребывать в нем. Тогда вы будете в состоянии использовать эту энергию в любое время, когда вы захотите. Подобно добавлению приправы к пище, вы сможете использовать его по желанию, сколько вам нужно и когда вам нужно.

По мере развития качества тонкого дыхания вырастающее из непосредственного опыта осознавание постепенно расширяется, пока осознавание и тонкое дыхание не станут единым целым. Тогда энергии осознавания и тонкого дыхания будут стимулировать друг друга, и энергия возрастает, оставаясь всегда свежей и доступной. Этот процесс напоминает зарядку аккумулятора: вы подключаете осознавание или умственную энергию к тонкому дыханию и тем самым стимулируете энергию. В этом заключается секрет изобилия энергии. Даже если вы имеете мало энергии в данный момент, вы соединены с ее источником и можете получить ее. Если вы знаете, как возобновить свою энергию и поддерживать ее поступление в достаточном количестве, ваши ресурсы неисчерпаемы.
Когда дыхание действительно сбалансировано—не слишком жестко контролируется и не зажато, а является медленным и ровным и находится на постоянном уровне — и при этом осознавание сочетается с тонким дыханием, как в брачном союзе,, естественным образом появляются определенные эффекты. Тонкое дыхание становится чем-то вроде радара, так что вы теперь способны непосредственно ощутить сигналы любой эмоции,- своей или чужой. Ваше осознавание возникновения эмоции и чувства становится своего рода промежуточным пространством, которое защищает вас. Осознавание становится открытым полем, которое позволяет вам осуществлять бдительный контроль.

Когда вы начинаете осознавать свое дыхание, вся ваша жизнь становится сбалансированной. Даже если вы оказываетесь в ситуациях, вызывающих раздражение, разочарование или страдание, вы сможете растворить беспокойство просто путем осознавания своего дыхания, уделяя ему легкое внимание и делая его спокойным, медленным и ритмичным. Чем дольше вы накапливаете энергию с помощью дыхания, тем больше успокаивается ваше тело; возможность энергии прийти в состояние равновесия успокаивает различные части тела на всех уровнях. Жизнь приобретает здоровый ритм, ощущения получают возможность развиваться и созревать.
Важно, однако, постоянно работать над дыханием., иначе эффекты будут непродолжительными: тело, ум и ощущения снова вернутся к несбалансированному ритму. Поэтому практикуйте этот вид дыхания ежедневно в течение по крайней мере трех месяцев 20—30 минут в день. Старайтесь поддерживать энергию в текучем состоянии, накапливая и продуцируя ее с помощью дыхания. Сначала вы можете думать о процессе дыхания и уделять ему специальное внимание. Затем постепенно у вас разовьется качество осознавания, подобное медитации. Не имеет значения, как вы назовете его — релаксацией, осознаванием или медитацией; это лишь ярлыки. Существенное значение имеет качество опыта.
Научившись накапливать энергию, мы можем поддерживать этот процесс круглые сутки. Все тело становится расслабленным, мышечное напряжение и умственные блоки растворяются, и энергия распространяется повсеместно. Позднее нам не понадобится прилагать вообще никаких усилий для получения этой энергии дыхания, так как она лежит в основе всех физических и умственных энергий.
Начиная дыхательные упражнения, дышите очень легко. По мере прогресса дышите медленнее. Просто позвольте дыханию замедлиться, пока оно не станет совершенно плавным и равномерным, без заметного вдоха и выдоха. Тогда ваша энергия будет неуклонно возрастать.

УПРАЖНЕНИЯ

Для развития дыхания Кум нье — мягкого, медленного и ровного, одновременно через нос и рот — лучше всего упражняться 20—30 минут ежедневно по крайней мере три месяца. Вначале полезно практиковать отдельно различные качества этого дыхания. Первую неделю работайте над мягким дыханием (упражнение 6). Следующие три-четыре дня вырабатывайте очень медленное дыхание (упражнение 7). Затем, сохраняя мягкость и медленный темп дыхания, развивайте его ровность и сбалансированность (упражнение 8 ).
При выполнении этих упражнений позвольте дыханию подпитывать и расслаблять вас, усиливая чувство наслаждения до такой степени, чтобы оно стало материальным и почти осязаемым. Пусть тонкое дыхание повысит уровень жизненной энергии в вашем теле и обострит ясность ума. Пусть на протяжении дня дыхание поддерживает и подпитывает вас. Почувствуйте, как ваши ощущения насыщаются жизненной силой.

Упражнение 6. Радостное дыхание
Рот приоткрыт, кончик языка чуть касается неба. Мягко расслабьте горло, мышцы живота и позвоночник. Начните дышать очень мягко и легко одновременно через нос и рот, не акцентируя внимание на процессе дыхания. Это мягкое дыхание довольно легкое, но дает много энергии. Если вы почувствуете мышечное напряжение, дайте дыханию мягко коснуться и ослабить его. Подвергните слова и образы воздействию дыхания, и пусть оно также смягчит и расслабит их. Пусть это мягкое дыхание успокоит и нормализует все ваше тело. Стараясь не подвергать дыхание чересчур плотному контролю, дайте ему постепенно стать еще спокойнее и мягче, пока не появится качество, подобное вкусу и запаху спелого ароматного фрукта или букету выдержанного вина.
Почувствовав какое-либо ощущение — например чувство течения каких-то потоков в горле и теле — накапливайте чувство, но не путем добавления чего-либо к нему, а просто позволяя ему длиться. Дайте ему стать более интенсивным. Вы можете чувствовать, как ощущение распространяется на другие части тела.
Выполняйте это дыхательное упражнение 20—30 минут в день примерно неделю. Насколько возможно, осознавайте качество своего дыхания на протяжении дня.

Упражнение 7. Раскрытие сферы ощущений
Примите сидячую позу и начните мягко дышать одновременно через нос и рот. Мягко направьте внимание на вдох и постепенно замедлите его насколько возможно, поддерживая дыхание как можно более мягким. По мере замедления вдохов чувствуйте ощущения в теле и вокруг него, проникайте глубже в них, расширяйте и накапливайте их в процессе дыхания. Выполняйте эту часть упражнения 10—15 минут.
Затем мягко направьте внимание на выдох и очень медленно выдыхайте одновременно через нос и рот, сохраняя легкость и мягкость дыхания. (При этом не пытайтесь что-либо делать со своим вдохом.) Установив медленный ритм выдохов, попытайтесь как можно больше раскрыть все поле ощущений — каждую клетку, ткань и орган. Пусть чувства распространятся по всему телу и вокруг него наподобие ореола. Выполняйте эту часть упражнения 10—15 минут.
Упражняйтесь в этом медленном дыхании 20—30 минут в течение трех-четырех дней. На третий и четвертый дни делайте упражнение два раза в день, если сможете. Увеличив время выполнения упражнения, уделите несколько больше внимания качеству дыхания, направляя осознавание на процесс дыхания, пока вы не достигнете полного спокойствия.

Упражнение 8. Наполнение жизни дыханием
Примите сидячую позу и дышите мягко и медленно через нос и рот. Мягко направьте внимание на процесс дыхания и добейтесь того, чтобы дыхание происходило в равной мере через нос и рот. Установите одинаковую длительность вдоха и выдоха.
В процессе дыхания раскрывайте чувство расслабления как можно шире. Объедините осознавание с энергией дыхания и расширяйте все возникающие ощущения, пока вы не потеряете представление о границах вашего тела; вы будете осознавать только волны чувства и тонкой энергии, сопровождающие дыхание.
По мере того как дыхание становится более ровным, вы естественным образом успокаиваетесь. Поверхностное мышечное напряжение растворяется, обнажая различные слои чувства. Проникнув в более глубокие слои чувства, вы познакомитесь со многими чувство-тонами. Дайте этим чувство-тонам расшириться и стать глубже и протяженнее.
Упражняйтесь в этом ровном дыхании 20—30 минут ежедневно в течение по крайней мере трех месяцев. Продолжайте выполнять это дыхательное упражнение всегда, когда у вас есть к тому возможность: во время работы, ходьбы, разговора — каждую секунду вашей повседневной жизни.

В упражнениях 9, 10 и 11 вы беззвучно произносите мантрический слог — ОМ, А или ХУМ (X здесь означает легкий придыхательный звук, образуемый трением выдыхаемого воздуха о ненапряженные голосовые связки) — и сочетаете его с дыханием. В упражнении 12 вы сочетаете с дыханием всю мантру ОМ А ХУМ. Эти слоги следует произносить не вслух, а мысленно.
ОМ символизирует энергию существования, А — взаимодействие, ХУМ — творческую силу или способность. На другом уровне ОМ означает физическую форму, А — энергию, которая вдыхает жизнь в физическую форму и поддерживает эту жизнь, ХУМ — мысли, осознавание и деятельность. Мантра ОМ А ХУМ символизирует просветленные тело, ум и дух.
Упражнения 9, 10 и 11 можно выполнять либо короткое время, либо очень долго, например 4—5 часов. Для начала вы можете выполнять одно из этих упражнений в течение 30 минут. Освоив упражнение, попробуйте продлить время его выполнения до часа и более.

Упражнение 9. ОМ
Дышите мягко и ровно через нос и рот и мысленно сосредоточьтесь на слоге ОМ. Начните беззвучно произносить нараспев слог ОМ, соединив его с ритмом дыхания. Пусть ОМ и дыхание сольются. Как можно полнее проникнитесь ощущением слитности ОМ с дыханием. Вы можете почувствовать нарастающее, освобождающее движение, подобное вдыханию, и наполнение осознавания качеством мягкого пробуждения.

Упражнение 10. А
Дышите мягко через нос и рот и начните беззвучно произносить нараспев слог А, соединив его с ритмом дыхания и достигнув полной слитности А с дыханием. Вы можете почувствовать качество безмолвной сосредоточенности, дыхание может стать очень спокойным.

Упражнение 11. ХУМ
Дышите мягко через нос и рот и мысленно сосредоточьтесь на слоге ХУМ. Соедините ХУМ с ритмом дыхания и добейтесь слитности слога и дыхания. Углубляйте как можно больше качество чувства, связанного с сочетанием звука и дыхания. Вы можете почувствовать тонжое обострение и усиление осознавания, ощущение освобождения, как при выдохе, и свежую лучезарную ясность.

Упражнение 12. Слияние мантры ОМ А ХУМ с дыханием
Это упражнение лучше всего выполнять вечером перед отходом ко сну. Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела. Раздвиньте ноги пример-но на ширину таза. Положите подушку под голову, если так удобнее, и под колени. Приоткройте рот и слегка коснитесь неба кончиком языка. Дышите мягко и ровно через нос и рот. Дыша, мысленно сосредоточьтесь на мантре ОМ А ХУМ.
Вдыхая, представьте себе ОМ или помыслите об ОМ. Слегка задержав дыхание после вдоха, сосредоточьтесь на А. Готовясь сделать выдох, помыслите о ХУМ. Не вслух, просто осознавайте ОМ А ХУМ. Дышите плавно и незаметно, уделяя равное время вдоху и выдоху.
Дыхание после вдоха задерживайте в нижней части живота; выдыхая, ощущайте, что выдох осуществляется в равной степени через живот, нос и рот. Вначале дышите несколько интенсивнее, а затем постепенно и без усилий уменьшайте объем вдыхаемого воздуха, пока дыхание не станет очень медленным и почти бесшумным. В конце каждого цикла дыхания пребывайте в покое. Спустя короткое время новый цикл дыхания начнется как бы сам собой. Постепенно сместите фокус внимания с тела на сферу чувств и энергии. Вы ощутите, что ваше тело как бы расширяется за пределы физического измерения.
Выполняйте упражнение 30 минут.

Упражнение 13. Очистительное дыхание
Выполняя упражнение, представляйте, что вы выдыхаете из левой ноздри все установки, ведущие к отталкиванию от разного рода вещей: отвращение, неудовлетворенность и страх. Представляйте, что выдыхаете из правой ноздри все установки и эмоции, связанные с притяжением к вещам: желание, привязанность и раздражение. Представляйте также,
что вы выдыхаете из обеих ноздрей качество тупости и хаотичности вашего обыденного ума.
Вдохните очень, очень глубоко, наберите как можно больше воздуха, заполнив им живот и грудь и даже верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что воздух, который вы вдохнули, заполняет каждую клетку тела. Затем приложите средний сустав указательного пальца правой руки к правой ноздре и прижмите его, плотно закрыв ноздрю. Закройте рот и выдохните медленно через левую ноздрю как можно полнее, давая выйти воздуху до конца. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока желудок не начнет спазматически сокращаться. Затем немного отдохните, дыша обычным образом. Повторите два раза.
Затем выполните упражнение три раза на правой стороне, закрыв левую ноздрю. После каждого выдоха отдыхайте короткое время. В заключение выполните еще три цикла дыхания, выдыхая из обеих ноздрей как можно полнее. Выдохнув, как вам кажется, весь воздух, попытайтесь все же выдохнуть еще полнее. Затем посидите несколько минут, дыша обычным образом и наслаждаясь ощущениями в теле.
Вы можете наглядно представить себе загрязнения, выходящие из тела: из левой ноздри — струя тускло-белого цвета, из правой ноздри — темно-красного, из обеих ноздрей — темно-синего.

Упражнение 14. Чувство дыхания
Вдохните через нос и рот в задержите дыхание, переживая качество чувства и расширяя его. Дайте внутреннему ритму замедлиться и чувствам раскрыться. Вы можете почувствовать волнение или вибрацию, подобные энергии на периферии пламени. Какие бы чувства и ощущения ни возникали, углубляйте и расширяйте их. Переживайте их непосредственно, не позволяя им трансформироваться в понятия, мысли или мысленные образы. Затем медленно выдохните. Выполните упражнение три раза. По мере повторения этого упражнения постепенно наращивайте время задержки до одной минуты.

[просто Соня]

МАССАЖ
Наши чувства и тело становятся подобны реке, впадающей в океан. Мы учимся плавать в океане энергии ощущений

Практика Кум нье интегрирует чувства непосредственно с телом, и они уже больше не проходят через фильтр ума. Наши чувства и тело становятся подобны реке, впадающей в океан. Сначала мы «купаемся» в чувствах открытости, нежной любви и радости, расслабляясь и позволяя реке чувств нести нас; позже возникает возрастающее чувство полного доверия. По мере того как мы привыкаем вступать в контакт с чувствами и потоками энергии, которые чувства производят, мы учимся плавать в океане энергии ощущений. Возникает чувство единения и целостности... мысли, ощущения, ум и сознание объединяются благодаря своего рода внутренней алхимии. Если мы будем выполнять массаж Кум нье ежедневно в течение по крайней мере шести недель, эти чувства будут становиться все более и более осязаемыми, появляясь не только во время занятий, но и на протяжении всего дня.
Это внутреннее «плавание», или массаж, растопляет накопившееся напряжение, мягко высвобождая энергию, которая застыла на тонком уровне благодаря нашим зафиксированным установкам и представлениям. Эта высвобожденная энергия вливается в переживаемые чувства, которые затем наполняют каждую клетку тела. Наше тело становится менее твердым, более подвижным и открытым. По мере того как мы живем и работаем в более тесном контакте с энергией чувств и переживаний, мысли и чувства сливаются воедино; чувствам больше не требуется мысленный комментарий. Мы обнаруживаем, что непосредственные переживания гораздо более интенсивны и полнокровны, чем переживания, пропущенные через мысли и представления. Наше осознавание возрастает.

Мысли и представления скользят по поверхности; вы же мало-помалу упорно проникайте на более глубокий уровень — уровень переживаний, опыта. Полностью изучите каждое чувство. Поощряйте радостные чувства. Вообразите, что вы находитесь как бы в раю; вызовите положительные воспоминания. Позвольте чувствам выразиться самим.. Счастье — это чувство в вашем организме, которое вы можете стимулировать и развить, культивируя чувства во всем их богатстве и переживая их как можно полнее. Распространяйте все чувства на сферу ощущений и ум. Тогда мысли не смогут завладеть вами, так как вы окажетесь по ту сторону эго и образа «я».
Продолжая углублять и расширять чувство, вы обнаружите-различные чувство-тона, которые могут быть подвергнуты дальнейшему изучению. Как только вы входите в чувство, оно расширяется само собой благодаря внутреннему массажу. Сначала оно будет вызывать в уме различные образы. На более глубоком уровне чувство будет глубоко подпитывать вас, не сопровождаясь образами. Наконец вы сливаетесь с чувством, и представление о переживающем субъекте или «я» теряется. Тогда вы станете глубиной, открытостью, удовлетворенностью и завершенностью.

Массаж означает «взаимодействие». Когда вы массируете себя, вы воздействуете не только на какой-то один участок тела; все тело принимает участие в массаже. Между вашей рукой и массируемой мышцей или точкой развивается двустороннее отношение, порождающее чувства, которые стимулируют взаимодействие во всем теле. Взаимодействие происходит также между физическим и нефизическим уровнями бытия, и это взаимодействие стимулирует определенные энергии, которые не ограничиваются рамками тела, а распространяются на окружающий мир.

Занимаясь самомассажем, вы обнаружите много разных видов ощущений и чувств. Массаж Кум нье ориентирован на точки для надавливания, стимулирующие определенные энергии. Вы можете обнаружить, что надавливание на определенные участки оказывает непосредственный эффект, а на другие вначале может не давать видимых результатов. попутно на поверхность могут выйти умственные и эмоциональные блоки.
Мышечные схемы, обусловленные застарелыми травмами, могут расплавиться и претвориться в чистое чувство или переживание. Надавливание на определенные точки может высвободить чувства любви и радости, способствующие раскрытию сердца и слиянию тела и ума. По мере того как тело становится более податливым и открытым, вы можете даже ощущать иногда, что ваш массаж не имеет никакой определенной цели и не ориентирован на удовлетворение запросов эго или «я». Он осуществляется самопроизвольно без подготовки или цели, заполняя собою целиком данное мгновение.

Когда структура вашего напряжения расплавляется, остается только чувство, или переживание. Не надо давать наименование или идентифицировать характер этого чувства, просто позвольте ему продолжать расплавляться до тех пор, пока оно не перейдет полностью в текучее состояние и не заполнит каждый центр, клетку и сферу ощущений чистой энергией и переживанием, подобно воде, пропитывающей почву до самых глубоких корней прекрасной розы.
Занимаясь самомассажем, раздвигайте рамки обычных представлений. Надавливая на какую-либо точку тела, не исключайте из этого процесса другие части тела и даже вселенную. Абсолютно все может стать частью массажа. С космологической точки зрения все участвует в жизни космоса, и мы интегрированы со вселенной. Наше тело — словно сосуд, наполненный и окруженный пространством. Когда, мы соприкасаемся со своей субстанцией, мы одновременно стимулируем самого себя и вселенную. Наше тело упражняется вместе с окружающим его пространством.

МАССАЖ
(рисунки в оригинале текста по ссылке)
Лучший способ начать занятия самомассажем — выполнять его 45 минут или больше каждый вечер в течение по крайней мере шести недель. После этого вы можете продолжать вечерний массаж либо можете включить массаж в состав вашей ежедневной практики Кум нье. Хотя массаж лучше всего делать вечером, вы можете делать его и в другое время.
Перед массажем хорошо принять горячий душ или ванну; это способствует расслаблению напряженных мышц и раскрытию тела чувствам.
Перед началом массажа зарядите руки энергией. Затем медленно намажьте маслом и разотрите тело без всякой системы, не преследуя никаких специальных целей. Следуйте своим чувствам, положившись на них в том, где необходимо увеличить или уменьшить давление. В тех местах, где вы чувствуете боль, производите растирание и надавливание особенно осторожно и тщательно. Пусть чувства и массаж движутся в одном ритме, как музыка.
Постепенно углубляйте переживания, вызываемые массажем, объединяя дыхание, тело, ощущения и ум. Дышите очень медленно и легко через нос и рот; тогда тонкое дыхание может пробудиться и слиться с ощущениями, развивая качество проникающей жизненности, которое распространяется по всему телу, снимая застои или задержки энергии и претворяя их в чистые чувства и энергию. Расширьте чувства и ощущения, чтобы они охватили мысли, так что когда вы производите растирание и надавливание, рука становится глазом ума и ум входит в тело. Закончив массаж, посидите спокойно 5—10 минут и прочувствуйте тонкие волны ощущений, расходящиеся из тела наружу.

После двух-трех вечеров такого «бессистемного» массажа начните выполнять массаж согласно специальным инструкциям, приведенным ниже. Не спешите испробовать все: осваивайте всего несколько видов массажа каждый раз. Вначале уделите особое внимание массажу лица, головы, шеи, плеч и груди. Впрочем, не запрещайте себе экспериментировать как вам хочется. Найдите точки напряжения и блокировки и работайте над ними, постепенно освобождая тело от внешней и внутренней скованности.
Всякий раз перед началом массажа Кум нье пробуждайте чувствительные энергии рук. Помните, что ваша рука — не механическое орудие; хотя вам может казаться, что она касается только части тела, она в действительности способна вступать в контакт со всем телом. Развивайте чувства в ладони и в каждом пальце в отдельности. По возможности используйте всю руку для массажа; развивайте двустороннее взаимодействие между рукой и массируемой частью тела и осознавайте тонкие связи с другими частями тела.

Заряжение рук энергией
Это упражнение оживит ваши руки. Делайте его всякий раз вперед началом массажа.
Сядьте в удобную позу, выпрямите спину, дышите мягко через нос и рот и расслабьтесь. Слегка намажьте руки маслом. Согните руки в локтях, не сжимая их в кулаки, ладонями вверх на уровне сердца. Слегка закруглите руки в форме чаши и представьте, что вы держите в них энергию. Прочувствуйте ощущения в руках и пальцах — это может быть покалывание или теплота. Подержите энергию пальцами, а затем позвольте ей перейти в кисти рук, подобно пламени, прокладывающему себе путь. Пусть из кистей энергия перейдет в руки и из рук в сердце. Пусть все ваше тело глубоко пропитается ощущением этой энергии.
Прочувствовав эти ощущения, медленно сблизьте руки и быстро потрите тыльную сторону левой руки ладонью правой. Можете выполнять это движение довольно энергично и быстро. Следите за ощущениями — вы можете чувствовать потоки энергии к сердцу, шее и середине спины. Перемените положение рук и снова быстро потрите. Затем сложите ладони и потрите их быстрым движением, пока вы явственно не ощутите сильную теплоту.
После этого приведите руки в исходное положение ладонями вверх на уровне сердца, слегка закруглив их в форме чаши. В течение минуты чувствуйте ощущения, текущие в руках и теле, а затем постепенно начинайте массаж.

Массаж кистей рук

Плотно сплетите пальцы (кроме больших) и обратите руки ладонями к себе. Тяните руки в противоположные стороны с усилием, тем самым массируя пальцы, пока руки не разомкнутся. Повторите упражнение, чувствуя ощущения, разбуженные в теле.
Сцепляйте по очереди каждую пару соответствующих пальцев рук, согнув их крюком. Тяните руки в противоположные стороны с усилием, пока пальцы не разойдутся под действием натяжения.
Массируйте кончик каждого пальца одной руки кончиками пальцев другой руки.
Массируйте каждый палец от кончика до основания. Делайте это медленно, обрабатывая все стороны каждого пальца— переднюю, тыльную и боковые.
Поместите основание массируемого пальца в «клещи», образованные указательным и средним пальцами другой руки, и защемите его там. Медленно вытягивайте палец, освобождая его из «клещей» от основания до кончика, путем мягкого вращения попеременно то в одну, то в другую сторону.
Массируйте тыльную сторону кисти руки между пястными косточками в направлении параллельно пальцам. Уделите особое внимание обширному участку между указательным и большим пальцами.

Массируйте ладонь одной руки большим пальцем другой руки. Подвергните глубокому массажу большой бугор в основании большого пальца и меньшие бугры в основании других пальцев. Массируйте участки между пальцами. Уделите внимание всем малым мышцам между косточками, прослеживая и обрабатывая их от основания кисти до пальцев. В процессе массажа дышите мягко и ровно через нос и рот.

На следующем этапе массажа рук используются точки для надавливания. Надавливая на эти точки (и позже на точки в других частях тела), наблюдайте эффекты, вызываемые различными степенями надавливания. Вначале производите очень легкое надавливание; постепенно переходите к надавливанию средней силы; когда это уместно, производите сильное надавливание. Если вы хотите снизить степень надавливания, делайте это очень постепенно: сначала слегка ослабьте сильное надавливание, затем доведите его до средней силы и потом медленно до легкого надавливания. По мере приобретения опыта вы можете научиться различать более тонкие степени надавливания.
Ни в коем случае не следует резко прекращать надавливание. Это вызывает «шок» организма и приводит к утрате тонких качеств чувства. В полной мере переживайте поднятие и опускание руки и пальцев. Отводя руку от тела после окончания массажа, делайте это очень плавно, что позволит продлить чувства на длительное время.
На руках имеется много чувствительных и эффективных точек, которые стимулируют взаимодействия во всем теле. Чтобы отыскать первую точку, поверните -руку ладонью вверх и найдите «кольца» (кольцеобразные складки) на внутренней стороне запястья. Поместите кончик указательного пальца в середину кольца, ближайшего к ладони. Затем поверните руку ладонью вниз и поставьте кончик большого пальца на вторую точку, которая находится на тыльной стороне руки прямо напротив первой точки. Плотно сожмите запястье между большим и указательным Пальцами и сильно надавите. Расслабьте грудь, живот и все другие части тела, в которых вы ощущаете излишнее напряжение; дышите мягко через нос и рот.

Затем перемените положение большого и указательного пальцев, поместив указательный палец на тыльную сторону руки, а большой — на внутреннюю сторону запястья. Сильно надавите и обрабатывайте обе точки одновременно. Постепенно ослабьте давление, ощущая возникающие чувства.
Держа большой палец на той же точке на внутренней стороне запястья, переместите указательный палец по диагонали — вниз по направлению к пальцам примерно на ширину пальца и вбок в сторону мизинца. Эта точка (точка 3, рис. 14) между костями мизинца, и безымянного пальца может быть очень чувствительной. Отыскав эту точку, сильно надавите большим и указательным пальцами и зафиксируйте давление. Медленно и мягко снимите давление.
Затем передвиньте указательный палец в сторону большого пальца к симметрично расположенной точке (точка 4, рис. 14), находящейся внизу примерно на ширину пальца, но по другую сторону по отношению к точке 2. Снова сильно надавите большим и указательным пальцами и зафиксируйте. Вы можете почувствовать сильные ощущения, даже боль. Испытывайте эти чувства, дыша мягко через нос и рот. Постепенно снимите давление.
Далее поверните руку ладонью вверх. Отмерьте от первой точки вниз (по направлению к пальцам) расстояние в два пальца — это будет точка 5; поместите там кончик большого пальца. Затем поместите указательный палец на точке 6 на тыльной стороне руки точно напротив точки 5. Сильно надавите на обе эти точки одновременно. Медленно снимите давление, дыша ровно через нос и рот.

Поместите большой палец на точке 7 в центре ладони. Указательный палец поставьте на соответствующую точку 8 на тыльной стороне руки, между костями среднего и безымянного пальцев. Осторожно надавите на эти две точки одновременно, постепенно усиливая давление. Медленно снимите давление.
После этого поместите большой палец на точке 9 в самом основании большого пальца. Поставьте указательный палец на противоположную точку 10 на тыльной стороне руки. Надавите на эти две точки одновременно, осторожно усиливая и затем снимая давление. Не забывайте дышать мягко через нос и рот.
Затем поместите большой палец на точке 11 в центре бугра в основании большого пальца и осторожно произведите надавливание и трение. Давление может быть сильным.
Остальные десять точек кисти руки (точки 12—21) располагаются рядами параллельно суставам. Пять точек находятся на ладони, а пять — на тыльной стороне кисти. Две пары точек находится на сторонах кисти, а остальные три пары — между костями суставов. Обрабатывайте эти точки парами, помещая большой палец на точке со стороны ладони, а указательный палец—на соответствующей точке на тыльной стороне руки. Медленно усиливайте и снимайте давление.
Выполните указанным образом полный массаж точек для надавливания на обеих руках.

[просто Соня]

Массаж лица
/Совершенно необходимые для работы рисунки - в оригинале текста по ссылке/

Наша голова обычно загружена больше, чем остальные части тела, и эмоции, которые тесно связаны с мыслями, побуждают сокращаться шею, плечи и мышцы лица. Массируя лицо, чувствуйте движение энергии во всем теле.
Зарядите руки энергией. Как только ладони станут горячими, медленно поднимите их к лицу и мягко поместите поверх закрытых глаз, не оказывая давление на глазные яблоки и не касаясь носа. Держите руки в этом положении несколько минут, ощущая движение жара и энергии в глазах. Следите за влиянием на другие части тела; возможно, вы почувствуете, как жар проходит через глазные яблоки и струится во многие части тела.

Снова потрите ладони друг о друга. Когда они станут горячими, положите одну руку на лоб, а другую — на подбородок. Закройте глаза и чувствуйте течение энергии. Повторите упражнение, переменив положение рук.
Массируйте участки глазных впадин вокруг глаз, прикасаясь к каждой точке упруго и мягко. Обрабатывайте одновременно оба глаза. Начните с внутренних уголков верхних дуг и найдите там большими пальцами выемки в костях прямо под бровями (точки 1, рис. 16). Надавите вверх, постепенно усиливая давление, и зафиксируйте давление. Голову держите прямо. Закройте глаза и отдайтесь чувствам; они могут быть весьма интенсивными. Очень постепенно снимите давление и переживайте возникшие чувства.
Поставьте указательные или средние пальцы на точки и переместите их на очень небольшое расстояние под бровями в следующие маленькие долинки, или выемки (точки 2).

Надавите на эти точки и мягко массируйте их.
Затем переместите пальцы под бровями в третью маленькую долинку, или выемку, около свода бровной дуги. Надавите на эти точки и мягко массируйте их, уделив им больше времени. Поэкспериментируйте с различной силой надавливания.
В верхнем внешнем уголке глазной впадины есть новый участок, требующий специального внимания (точки 4). Кончиком указательного или среднего пальца найдите это крошечное углубление в кости и массируйте обе точки 4 одновременно.
Следуя вдоль изгиба глазной впадины вниз, найдите небольшую шишку на кости, на расстоянии одного пальца от уголка глаза (точки 5). Надавите на эти точки указательными пальцами, постепенно усиливая, а затем снимая давление.
Переместите указательный палец в точку 6 на краю
внутренней стороны уголка глазной впадины. Осторожно надавите на обе точки 6, дыша мягко через нос и рот.
Пройдите указательными пальцами короткий отрезок к точке 7, расположенной на краю внутренней стороны глазной впадины немного ниже точки 6. Мягко надавите на точки 7.
Следуя по изгибу нижнего края глазной впадины, найдите выемку в кости под центром глаза (точки 8). Надавите на точки 8 мягко и осторожно.
Уделите особое внимание участку, где нижний изгиб глазной впадины пересекается с носовой костью.
Захватите брови с внутреннего края между большими и указательными пальцами. Надавите большими пальцами немного вверх так, чтобы они упирались в кость и обеспечивали опору снизу. Слегка защемите брови между большими и указательными пальцами и медленно потирайте указательными пальцами назад и вперед. Обрабатывайте таким образом брови по направлению к внешним краям; затем вернитесь к внутренним краям'и повторите массаж.
Средними пальцами надавите впадины в висках и потрите их очень медленно круговыми движениями. Обнаружив чувствительный участок, потирайте еще медленней. Сначала надавите очень легко, а затем усиливайте давление. Снимайте давление очень медленно. Затем измените направление круговых движений и продолжайте массаж, позволяя вашим чувствам руководить ритмом и степенью давления.
Для массажа лба поместите пальцы обеих рук друг за другом на левой стороне лба. Медленно проведите руками в горизонтальном направлении по лбу, следя за тем, чтобы контакт между руками и лбом был как можно больше. Медленно двигайте руки вперед и назад несколько раз.

Теперь массируйте боковые стороны носа сверху вниз. Поставьте указательные пальцы на обе стороны носа около уголков глаз и потирайте медленно и' тщательно движениями вверх-вниз. Делать это можно двумя или даже всеми пальцами с каждой стороны, однако указательных пальцев вполне достаточно. Медленно перемещайте пальцы вниз по сторонам носа, изменяя степень давления. Уделите особое внимание следующим участкам:
там, где заканчивается носовая кость, примерно в середине носа;
там, где крылья носа встречаются со щеками; и ниже носа, где начинаются зубы (точки 11) В этих участках производите более глубокое надавливание пальцами и затем медленно потирайте вперед и назад. Обратите внимание на любые специфические чувства, которые могут выйти на поверхность. Закончив трение в основании верхних зубов, начните движение и массаж вверх. Выполните это полное движение вверх и вниз два-три раза.
Поместите большие пальцы в уголках носа, где его крылья встречаются со щеками. Руки свисают вниз перед подбородком. Надавив большими пальцами в уголки, медленно поворачивайте кисти рук, пока пальцы не будут указывать на потолок. Сильно надавив вверх под скулами, очень медленно потирайте большими пальцами вперед и назад область непосредственно под скулами в направлении боковых сторон лица. Хотя давление сильное, движение больших пальцев должно быть легким. Пройдите вдоль линии скул вверх до костного хребта около уха. Дайте вашим ощущениям расшириться и снять незаметные напряжения под кожей.

Указательными пальцами надавите на точки 9 с обеих сторон носа (рис. 16). Постепенно усиливайте давление, дыша через нос и рот, и дайте своим ощущелиям расшириться. Не опасайтесь прикладывать сильное давление.
Затем пройдите вдоль линии скул от носа к точкам 10, расположенным сразу за изгибом скуловой кости. Снова сильно надавите, постепенно усиливая, а затем ослабляя давление.
Медленно массируйте поперек щек к точкам в углах челюстной кости (точки 13). Мягко надавите указательными пальцами, слегка искусственно зевните, медленно поднимите локти и разведите их в стороны, так чтобы в груди появилось такое чувство, будто она раскрывается. Не надавливайте сильно на эту точку. Усильте давление, снова искусственно зевните и раскройте грудную клетку немного больше. Расслабьте мышцы живота и поддерживайте медленное и мягкое дыхание. Затем медленно переведите локти вперед и снимите давление.

Поместите пальцы (кроме больших) под челюстью, а большие пальцы — на подбородок, как показано на рис. 20. Локти направлены в стороны. Одновременно всеми пальцами (кроме больших) надавите под челюстной костью вверх и поработайте таким образом очень тщательно вдоль всей линии челюсти. Не бойтесь давить сильно. Не забывайте снимать давление медленно. Одновременно вы сможете надавливать большими пальцами вдоль верхней стороны челюстной кости. В процессе надавливания дышите мягко через нос и рот.

Поместите большие пальцы под челюстью около горла, а остальные пальцы — на подбородке. Приоткройте рот и мягко надавите большими пальцами под челюстью вверх. Обработайте всю эту область большими пальцами путем медленного нажатия вверх, особенно около основания языка и миндалин. У вас может появиться неприятное ощущение, будто вы месите что-то густое и липкое; заметьте, не возникает ли у вас нежелание касаться этого участка. Установите диалог между большими пальцами и этими запущенными мышцами и посмотрите, мо жете ли вы оживить их. Расслабьтесь и погрузитесь в любые чувства, возникающие при надавливании. Мышцы челюсти часто крепко удерживают привычные схемы мышления и поведения, и массаж этой области может высвободить массу разнообразных чувств.
Сохраняя руки в прежнем положении, массируйте пальцами область над челюстью.
Улыбнитесь и обработайте уголки рта большими пальцами.
Вы обнаружите привычную зажатость мышц, которую можно снять при помощи этого массажа. Используя трение, вы также сможете массировать десну и основание некоторых верхних зубов через кожу. Закончив трение, очень медленно снимите давление. Ощутите, как чувствует себя ваше лицо.
Теперь, закончив массаж всех основных участков лица по отдельности, вы можете получить особенно большое наслаждение, массируя все лицо несколько иным образом.
Массируйте центральную часть лба снизу вверх и поперек лба до висков.
Затем массируйте от спинки носа через щеки до ушей.

Массируйте лицо от области под носом до ушей.
Массируйте область вокруг рта, ощущая костную структуру под кожей. Надавливайте указательными пальцами на точки 11 и 12.
Массируйте лицо, начиная от рта, глубоко обрабатывая жевательные мышцы.
Массируйте вдоль края подбородка до концов челюсти.
Положите одну руку вдоль лба, а другую непосредственно вдоль первой на голове, так что пальцы рук указывают в противоположных направлениях. Одновременно и медленно начните двигать руки в направлениях, указываемых пальцами; затем медленно двигайте их в обратных направлениях. Продолжая двигать таким образом руки вперед и назад, медленно смещайте их вниз по лицу к подбородку, а затем обратно ко лбу. Пусть руки находятся как можно больше в контакте с лицом. Попробуйте выполнить этот массаж после душа.
Затем массируйте одновременно лицо и голову. Положите одну руку вдоль лба, а другую вдоль затылка. (Не забудьте снять очки и ювелирные украшения.) Медленно двигайте руки в противоположных направлениях в горизонтальной плоскости, одну вдоль лица, а другую вдоль затылка; затем двигайте их обратно. У вас может возникнуть ощущение, будто руки вращают голову, хотя голова во время массажа неподвижна. Продолжайте эти движения рук, медленно смещая их вниз, пока не промассируете всю голову. Продолжайте дальше от подбородка к горлу и к задней стороне шеи. Наслаждайтесь полным контактом между руками и головой.
Выполните массаж ушей большими и указательными пальцами. Начните с периферии уха и постепенно, спиральным движением двигайтесь в направлении к центру. Обрабатывайте и массируйте каждый мелкий участок, дыша мягко и ровно через нос и рот, сливая воедино дыхание и чувства.
Непосредственно за мочкой уха есть небольшое углубление. Закройте глаза и указательными пальцами надавите и потрите участки около вершин углублений, очень осторожно и без усилия. (Это точки 14) Вы можете почувствовать реакцию в ноздрях. Закройте рот и продолжайте трение очень медленно и не слишком сильно, вдыхая только через нос. Сделайте любые ощущения, которые вы почувствуете, частью массажа. Продолжая надавливание и трение, вдохните немного больше через нос, расширяя ноздри и расслабив нижнюю часть тела. (Этот вид массажа выполняется на вдохе). Спину держите прямо. Затем замедлите трение до полной остановки, переживая ощущения, возникающие в теле.

Затем положите большие пальцы на указанные точки и слегка надавите, а указательными пальцами медленно потирайте виски круговыми движениями, сначала в одном направлении, а потом в другом. Дышите мягко и ровно через нос и рот во время трения и позвольте энергии дыхания накапливать ощущения и посылать их каждой клетке лица, головы и тела.
Массируйте лицо, обращая особое внимание на то, имеются или отсутствуют кости на Массируемых участках.

Массаж головы

Обычно мы чувствуем лицо лучше, чем другие части головы. Однако на голове есть чувствительные участки и точки, обработка которых может снять тонкие блоки во всем теле и мягко пробудить органы чувств.
Кончиками всех пальцев (кроме больших) массируйте кожу черепа в районе волосяного покрова. Раздвиньте пальцы и поместите их кончики прочно на переднюю часть волосяного покрова, а большие пальцы поставьте по сторонам черепа. Удерживая кончики пальцев на месте, массируйте кожу движениями вперед и назад, так чтобы кожа двигалась относительно,черепа. Попробуйте выполнять этот массаж в разном темпе. Обработайте всё участки волосяного покрова, перемещая пальцы от передней части до центра затылка.
Начав с макушки, прощупайте и проследите всеми пальцами левой руки (кроме большого) мышцы, идущие вниз по левой стороне затылка. Затем сделайте то же самое на правой стороне правой рукой. При этом голову держите прямо, как вы держите ее обычно. Отведите больше времени на места, вызывающие боль или наслаждение.

Дальнейший массаж головы связан с группой точек для надавливания (рис. 23). Точки 1—6 расположены на средней линии головы, проходящей с лицевой стороны на затылок. Точки 7—12 находятся по сторонам от точек 2, 4, 5 и 6. За некоторыми исключениями, точки отстоят друг от друга на расстояние в четыре пальца.
Мягко исследуйте эти точки и познакомьтесь с чувствами, которые они стимулируют. Не пренебрегайте боковыми точками. Производя трение и надавливание на них, дышите медленно и ровно через нос и рот, сливая воедино дыхание и ощущения. Глубоко погрузитесь в чувства, стимулируемые каждой точкой, уделяя особое внимание вариациям ощущений в зависимости от степени давления. Особенно внимательно следите за тонкими оттенками чувств, развивающихся при медленном снятии давления.
Ознакомившись с точками, вы, возможно, захотите выполнять длительный массаж, такой, как для точек 3 и 6.

Точка /. Для нахождения этой точки, обычно именуемой «третьим глазом», отмерьте от кончика носа вверх расстояние в четыре пальца. Для этого приложите сложенные пальцы (кроме большого) правой руки к носу таким образом, чтобы мизинец опирался на кончик носа, а указательный палец располагался в районе лба. Держите пальцы сомкнутыми и прямыми. Искомая точка находится как раз над указательным пальцем. Приложив давление к этой точке, вы можете почувствовать легкое углубление и испытать специфическое ощущение, которое указывает на то, что точка найдена правильно.
Положите средний палец на эту точку и произведите трение под некоторым давлением, двигая палец примерно на 2,5 сантиметра вверх и затем обратно вниз. Закройте глаза и расслабленно обратите взор внутрь, сосредоточиваясь на точке. Продолжая трение с закрытыми глазами, вы обогатите чувства, и они будут дольше сохраняться после прекращения трения. Дышите мягко через нос и рот. Ощутив что-то вроде энергии, переместите слои этого чувства к центру тела. Ощутив энергию в центре, медленно распространите это чувство из центра во все тело, позволив ему впитаться в каждую мышцу. Примерно через две минуты мягко остановите трение и посидите спокойно, опустив руки на колени и продолжая переживать возникшие чувства.

Процесс, посредством которого наш ум продуцирует образы, сопровождается возникновением напряжений. Трение середины лба снимает значительную часть напряжения и стимулирует органы чувств, так что чувства, наподобие внутреннего гало, начинают распространяться по всему телу. Телесное осознава-ние и умственное осознавание сливаются и соединяются с тонким дыханием.
По мере углубления релаксации продуцируемые нами мысли и образы становятся более сбалансированными и наполненными жизнью, а также приносят больше пользы другим людям. Наши тело и ум получают богатую подпитку и поддержку, и мы становимся способны оказывать действительно ценную помощь другим. Мы способны использовать в каждый момент драгоценную возможность распространения радости жизни и одаре-ния ею других людей; и по мере того как наши радостные чувства передаются другим, они также становятся более уравновешенными.

Надавливание следующей группы точек помогает снять мышечное напряжение во всем теле.
Точки 2, 7 и 8. Отмерьте расстояние, равное ширине четырех пальцев, от точки 1 до точки 2. Указательным и средним пальцами одной руки надавите на эту точку и, не отрывая пальцы от кожи, массируйте выше этой точки на 2,5 сантиметра, а затем опять вниз. Повторите несколько раз.
Используя оба указательных пальца, массируйте точки 7 и 8, которые находятся в 2,5 сантиметра по обе стороны от точки 2. Затем снова массируйте точку 2. Обрабатывайте поочередно точку 2 и точки 7, 8 в течение нескольких минут.

Точка 3. Отмерьте расстояние в четыре пальца от точки 2 и найдите точку 3. Это особое место, которое является центром исцеления всего тела; это также ворота, через которые выходит сознание, когда мы умираем. Посредством массажа и ощутимости мы можем осторожно открыть этот центр и научиться исцелять себя.
Используя три пальца, обведите круг вокруг точки 3, потирая и слегка надавливая. В процессе трения ощутите круг диаметром 5 сантиметров. Закройте глаза и медленно поднимите вверх пальцы, мягко коснувшись волос. Очень медленно поднимите пальцы еще выше, на 5—7 сантиметров над точкой 3, а затем медленно опустите их. Продолжайте медленно поднимать и опускать пальцы, пока не почувствуете что-нибудь, например ощущение открытости или холода.
Не беспокойтесь, если вы вначале не почувствуете ничего особенного. Может потребоваться некоторое время для появления ощущений. Просто продолжайте в свободной манере сосредоточивать внимание на этой точке, следя за ощущениями в пальцах. Позже вы сможете почувствовать немного энергии в точке, производя трение кончиком только одного пальца.
Научитесь ощущать круглое отверстие на макушке, а затем полый столб, который начинается с этого отверстия на макушке и простирается до основания туловища. Если вы желаете овладеть этой визуализацией, уделите ей четыре-пять одночасовых занятий.
Научившись четко ощущать полый столб внутри тела, ощутите искрящуюся белую космическую энергию, втекающую в него. Эта чудесная белая, энергия медленно заполняет столб, стекает вниз в области горла, сердца и пупка, достигая самых корней тела. Эта энергия настолько неисчерпаема, что это трудно представить себе. Она приходит сразу со всех направлений, двигаясь по траекториям, подобным проволоке, намотанной по спирали на сердечник.
Упражняясь в этой ощутимости в течение недели по 45 минут в день, вы сможете почувствовать особое радостное качество этой целительной энергии. Если вначале вы не испытываете это чувство, попытайтесь вообразить его, и с течением времени вы действительно ощутите его. Тогда вы больше не будете видеть свое тело; будет только прекрасная белая энергия, текущая в полый столб подобно молоку, наливаемому в чистый хрустальный стакан. Все клетки и молекулы впитывают эту целительную энергию, пока они полностью не насытятся.
Точки 4, 9 и 10. Отмерьте расстояние в четыре пальца от середины точки 3 и отыщите точку 4. От точки 4 отмерьте такое же расстояние вниз и в стороны (рис. 23). На правильность нахождения точек снова указывает особое, почти болезненное чувство. Сосредоточивайтесь скорее на боковых точках, затем на точке 4.
Закройте глаза и потрите и надавите точку 9 большим и указательным пальцами левой руки, а точку 10 — большим и
указательным пальцами правой руки. Что бы вы ни почувствовали, отождествитесь с этим чувством и следуйте за ним всюду, куда оно ни поведет. Постепенно снимите давление, дыша ровно через нос и рот, и дайте своим ощущениям распространиться по всему телу.
Плотно защемите мышцу кожи черепа между большим и указательным пальцами и производите трение на 2,5 сантиметра выше и на столько же ниже середины каждой точки. Энергичное трение этих точек ослабляет напряжение в мышцах шеи.

Точки 5, // и 12. Отмерьте расстояние в четыре пальца от точки 4 и найдите точку 5; от точки 5 отмерьте такое же расстояние вниз и в стороны и найдите боковые точки (рис. 23). Сосредоточьтесь на двух боковых точках. Закрыв глаза, потрите медленно эти две точки средними пальцами, мягко дыша через нос и рот. Производя трение и надавливание, свяжите тонкое дыхание, ум, пальцы и ощущения так тесно, чтобы уже не различать, массирует ли вас рука, ум, чувство или энергия дыхания. Пусть ваши осознавание и тонкое дыхание насыщают ощущения до тех пор, пока они не станут такими полными и открытыми наружу, что станут распространяться за пределы вашего тела, стимулируя укрепляющие взаимодействия в окружающем вас мире.
Точка 6. Это самая важная из всех рассматриваемых сейчас точек. Она расположена на тыльной стороне шеи около места соединения черепа и позвоночника, приблизительно на расстоянии в четыре пальца от центра точки 5. Сначала, возможно, будет немного трудно отыскать ее — у разных людей она может располагаться в различных местах. Если вы не сможете найти ее сразу, найдете в другой раз, особенно если вы регулярно работаете с точками для надавливания на голове и лице.
Вы можете отыскать эту точку, покачивая головой вперед и назад с закрытыми глазами. Держите одной рукой лоб, а двумя или тремя пальцами другой руки надавливайте на тыльную сторону шеи около основания черепа. Искомая точка может находиться в любом месте в 5—7 сантиметрах от вершины позвоночного столба. Возможно, вы найдете какбй-то край или угол, который наведет вас на очень чувствительный участок. Вы можете почувствовать слабый треск внутри. В этой точке имеется особая энергия, что-то вроде глубокой боли, которая легко трансформируется в наслаждение. Иногда это чувство воспринимается как чрезвычайно восхитительное. Если ваше трение производит какое-либо особое или необычное чувство, это значит, что вы определили место правильно.
Расширяйте это чувство насколько сможете. Вдыхайте немного глубже, 'а выдох пусть происходит плавно сам собой. Прекратите покачивание головой, но продолжайте обрабатывать точку; работайте с ней так, словно она имеет четыре угла, на каждый из которых вы можете производить надавливание и трение. Расслабьте живот, и пусть тело будет спокойным и неподвижным. Вообразите, что вы парите и ваше тело легкое и воздушное. Погрузитесь глубоко в возникшее чувство. Иногда это чувство может быть таким глубоким и интенсивным, что вам захочется плакать. Распределяйте чувство по всему позвоночнику вплоть до крестца.
Это глубокое чувство оживляет все тонкие ощущения. Множество напряжений оказываются захваченными в этом месте, и его трение освежает все телесные энергии. Чувство омывает позвоночник и лопатки, иногда доходя до сердца.

Точки 1 ц 6. Производите одновременное трение и надавливание точек 1 и 6, слегка сосредоточиваясь на точке 6. Если вы не сумели определить точное местоположение точки 6, это не имеет существенного значения. Даже если эти две точки не находятся на прямой линии, одновременное надавливание двух указанных участков стимулирует особую энергию, которая снимает различные чувствительные блоки.
Закройте глаза и потрите сильно обе точки, прикладывая к ним одинаковое давление, около 30 секунд. Затем медленно снимите давление, посидите неподвижно и несфокусированно сосредоточивайтесь на тыльной стороне головы и шеи. Прочувствуйте энергии, движущиеся через лоб, возможно, над глазными яблоками, к тыльной части головы и позвоночнику. Если вы ничего не чувствуете, чуть сожмите глазные яблоки, оставив глаза закрытыми. Потом медленно расслабьте их и следите за любыми ощущениями на тыльной стороне головы и шеи. Возможны ощущения тепла, жара или блаженства. Иногда можно почувствовать, как мышцы шеи становятся теплыми и легкими. Эта теплота имеет мягкое качество, подобное прикосновению к телу новорожденного младенца. Прочувствуйте ее еще интенсивнее, несфокусированно сосредоточиваясь на тыльной стороне шеи и ощущая чувства, текущие вниз вдоль позвоночника и, возможно, в сердце.
Если вы пожелаете овладеть этим видом массажа, занимайтесь им по 45 минут ежедневно в течение по крайней мере двух недель. Если возможно, занимайтесь два раза в день.

Точки 13 и 14. Эти точки находятся примерно в 2,5 сантиметра по обе стороны от точки 6 вдоль основания черепа. Производите трение этих точек средними пальцами, постепенно наращивая усилие до сильного давления.
Точки 15 и 16. Эти точки находятся приблизительно в 2,5 сантиметра от точек 13 и 14 в сторону ушей и немного вниз, около кончика сосцевидного отростка височной кости. Надавливайте на них средними пальцами, пробуя оказывать давление разной степени.

[просто Соня]

Массаж шеи

По мере того как шея расслабляется, голова и сердце интегрируются все больше и больше и ваши чувства обогащаются.
Средними пальцами найдите шишки на черепе сразу за ушами и начните поглаживать шейную мышцу сверху вниз. (На левой стороне — левой рукой, на правой стороне — правой рукой.) Если хотите, используйте два пальца каждой руки. Поглаживайте, потирайте и надавливайте на эту грудино-сосце-видную мышцу сверху вниз, от шеи до плеч. Затем вернитесь к шишкам за ушами и начните снова.
У плеча мышца разделяется надвое. Постарайтесь почувствовать эту слабую развилку и в процессе массажа попробуйте немного расширить ее. Средними пальцами надавливайте на точку разветвления мышцы, постепенно усиливая и ослабляя давление. Продолжайте массировать эту мышцу по крайней мере 10 минут. Попробуйте также массировать мышцу на левой стороне шеи правой рукой, а затем массируйте мышцу справа левой рукой. Попробуйте прикладывать разные степени давления, всегда помня, что снимать давление следует очень медленно.
Зажмите грудино-сосцевидную мышцу между большим и указательным пальцами и таким образом обработайте ее снизу вверх и сверху вниз. Потом сцепите руки за шеей и разминайте эту мышцу большими буграми ладоней. При массаже дышите мягко и ровно через нос и рот и наполните дыхание осознаванием. Пусть мягкое влияние тонкого дыхания заполняет напряженные участки мышц и умственные напряжения и высвобождает питающие чувства.
Указательным и средним пальцами левой руки медленно разминайте, надавливайте и поглаживайте сверху вниз мышцы на левой половине тыльной стороны шеи. Затем повторите ту же процедуру на правой стороне, используя пальцы правой руки. Дайте расслаблению расшириться, сливая воедино телесное осознавание, умственное осознавание и дыхательное осознавание.

Указательным или средним пальцем одной руки надавите на точку сразу над большим позвонком в основании шеи. (В этом месте имеется большая шишка на линии плеч.) Медленно откиньте голову назад и затем сильно надавите на точку. Ваш палец может пройти довольно глубоко. Медленно снимите давление. Затем медленно опустите голову вперед и снова сильно надавите на точку. Мягко дыша, постепенно снимите давление. Медленно поднимите голову.

Левой рукой массируйте левую половину тыльной стороны шеи, поглаживая ее от края к центру косыми движениями с небольшим подъемом вверх. Затем повторите такую же процедуру на правой стороне, используя правую руку. Держите голову прямо и подбородок немного втяните, как в сидячей позе.
Далее следует массаж путем вращательного движения рук с передней стороны шеи на тыльную. Поместите правую руку под подбородком таким образом, чтобы большие бугры руки покоились около ямки на горле, а все пять пальцев охватывали правую сторону шеи. Немного приподнимите подбородок. Медленным скользящим движением двигайте правую руку вокруг шеи вправо и немного вверх к центру тыльной стороны шеи. Ладонь и пальцы должны быть в полном контакте с шеей; пальцы сложены вместе.
Когда правая рука движется вокруг шеи, поместите левую руку под подбородок так, чтобы ее сложенные вместе пальцы указывали вправо, и медленно двигайте в том же направлении, что и правую руку. Закончив вращательное движение левой руки, снова начните с правой. Продолжайте упражнение, пока движение не станет плавным.
Аналогичным образом массируйте левую сторону шеи, переменив положение рук.
Наклоните голову вправо. Проведите сначала левой рукой (держа пальцы вверх), а затем правой рукой по левой стороне шеи снизу вверх вдоль линии от основания горла чуть выше грудной кости до участка сразу за ухом, и далее вдоль основания черепа к центру затылка. Таким образом вы пройдете по контуру грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Выполняйте этот массаж несколько минут, добиваясь плавного и равномерного поглаживающего движения рук.
Поглаживая, дышите мягко и ровно, через нос и рот. Дайте энергии дыхания расплавить контуры руки и шеи и слить их воедино. Мягко закончите поглаживание; затем наклоните голову влево и выполните аналогичный массаж на правой стороне шеи.

Далее следует поочередное поглаживание горла и тыльной стороны шеи. Обхватите основание горла правой рукой: большим пальцем с одной стороны, а остальными пальцами — с другой. Хватка рук должна быть плотной, почти что твердой. Поместите левую руку на тыльную сторону шеи; все ее пальцы сложены вместе, большие бугры руки покоятся на левой стороне шеи, а пальцы охватывают правую сторону.
Начинайте массаж медленным поглаживанием горла снизу вверх правой рукой, приоткрыв рот при поглаживании. В этом массаже должна участвовать вся рука: вся ладонь и все пальцы должны быть в контакте с кожей. Поглаживайте таким образом горло, а затем продолжайте поглаживать нижнюю часть подбородка, подняв подбородок при поглаживании, пока рука не соскользнет с края челюстной кости. В процессе поглаживания поддерживайте голову левой рукой.
Затем верните правую руку в основание горла, поддерживая ею голову спереди, и начинайте поглаживание тыльной стороны шеи левой рукой. При этом голова наклонится вперед. Продолжайте поглаживание, пока рука не достигнет начала основания черепа, а затем верните левую руку к основанию шеи и снова начните поглаживание горла снизу вверх правой рукой. Массаж должен быть очень мягким, осторожным и спокойным; дайте себе возможность прочувствовать ощущения, возникающие во всем теле. Выполните полный цикл поглаживаний по крайней мере три раза.
Положите руки на тыльную сторону шеи вдоль основания черепа пальцами друг к другу. Медленно двигайте руки поперек мышц, производя поглаживание от позвоночника к сторонам шеи. Используйте все пальцы, включая большие. Сильно надавливайте при поглаживании.

Достигнув сторон шеи, верните руки в исходное положение в область позвоночника и повторите движение немного ниже, чем в первый раз. В третий раз ваши руки будут двигаться уже по всему периметру шеи. Выполняйте массаж несколько минут, дыша мягко через нос и рот и расширяя чувства и ощущения. Расслабьте живот и область вокруг глаз.
Руками обхватите шею так, чтобы большие пальцы помещались под подбородком, а остальные — на тыльной стороне шеи. Медленно поглаживайте шею сверху вниз на всем ее протяжении, обеспечивая возможно более полный контакт между руками и шеей. Выполняйте по крайней мере одну минуту.
Положите правую руку под подбородком: большой палец покоится на мышцах горла с одной стороны, средний палец — с другой, а остальная часть руки как можно более плотно прилегает к горлу. Приоткройте рот и приподнимите подбородок. Производите очень медленное поглаживание шеи сверху вниз. Подключите к поглаживанию и левую руку, как только для нее освободится место под подбородком. Поглаживайте сверху вниз переднюю сторону шеи обеими руками, которые следуют одна за другой так тесно, что второе поглаживание начинается еще до окончания первого. Выполняйте упражнение, чередуя руки, несколько минут, дыша мягко через нос и рот.
выполняйте полный или частичный массаж шеи в разное время на протяжении дня, когда вы почувствуете напряжение. накапливается напряжение, часто сосредоточивающееся в шее, а также в мышцах, соединяющих шею с плечами и головой.
Когда вы чувствуете напряжение, обратите внимание, не держится ли оно в шее. Расслабляйтесь несколько минут, даже если вам кажется, будто у вас совсем нет времени для этого. Медленно начните потирать шею. сначала производите лишь очень легкое трение. Легко сосредоточьтесь на облегчающих чувствах, распространяющихся от шеи вниз по позвоночнику и во все члены тела. Дайте теплым, подпитывающим ощущениям проникнуть и в голову. Эти чувства сделают все тело легким и снимут напряжение в уме, так что вы будете способны мыслить намного ясней. Когда ум и тело расслаблены, они работают лучше; проблемы разрешаются сами собой, и ваша обыденная жизнь становится легче и светлее.

Массаж плеч
Наши плечи часто бывают напряжены от чувств, не нашедших выхода. Если мы мягко снимем эти напряжения, установятся более плавные потоки чувств между грудью и шеей, а также между передней и задней сторонами тела.

Скрестите руки на груди и поместите ладони на противоположные плечи около шеи. Сохраняя это положение рук, массируйте средними пальцами плечевые мышцы круговыми движениями. (В этом месте имеется точка, показанная на рис. 55). Двигайте пальцы очень медленно и надавливайте сильно. При этом также очень медленно вращайте голову по часовой стрелке, закрыв глаза и дыша мягко через нос и рот.

Координируйте массаж и вращение головы. После трех поворотов по часовой стрелке сделайте три поворота против часовой стрелки. Помните, что движения должны быть очень медленными, а дышать нужно мягко и ровно через нос и рот. К концу вращений медленно снимайте давление. Посидите спокойно несколько минут.
Средним и указательным пальцами одной руки надавите сзади на противоположное плечо около руки, в месте отделения лопатки. (Эта точка показана на рис. 55.) При надавливании медленно поворачивайте плечо сначала в одном направлении, а потом в другом, мягко дыша через нос и рот. Постепенно усиливайте и ослабляйте давление. Повторите этот массаж на другом плече.
Массируйте плечи так, как вам кажется лучше всего, обрабатывая вершины плеч и лопатки сверху вниз и двигаясь от боков к позвоночнику. Затем обрабатывайте плечи в противоположном направлении, т. е. к вершинам плеч, используя защипывание и вращение. Сильная трапециевидная мышца, покрывающая плечо и верх спины, имеет много напряженных, даже болезненных участков; медленно обрабатывайте тугие и чувствительные участки, пока они не станут более расслабленными. Уделите этому массажу по крайней мере 10 минут.