Основные черты большинства медитативных практик

[просто Соня]

Смысл дыхания
Внимательно следя за своим дыханием, вы не только гармонизируете тело и сознание, ощущая внутреннюю гармонию и целостность, но и исследуете тот жизненный рубеж, на котором сходятся вместе ваше тело, сознание и дух, - и настраиваете себя на духовное измерение бытия.
Сфокусируйтесь на своем дыхании
Концентрация внимания на собственных вдохах и выдохах замедляет работу сознания, приводя ею в соответствие с темпом и ритмами вашего тела. Ваши ощущения гораздо ближе к видам и звукам природы, из которой, вообще говоря, возникли вы, вместе с вашим телом и сознанием.

Для подготовки к упражнениям на дыхание в течение нескольких недель или даже месяцев займитесь подсчетом совершаемых вами вдохов и выдохов. Это замечательный способ выработки концентрации - к тому же он создает некую базовую структуру, которая будет постоянно возвращать вас к объекту концентрации, если что-то отвлечет ваше внимание. Если бы вы решили освоить премудрости дзен-буддизма, вам пришлось бы потратить на подсчет вдохов и выдохов не один год, прежде чем вы смогли бы перейти к освоению более сложных методов. Но и освоение медитации обязательно нужно начинать с упражнений по отслеживанию дыхания. Пусть ваша интуиция подскажет вам, какой из методов подходит вам больше других.

Подсчет вдохов и выдохов
Ни в коем случае не следует обрывать «бормотание» сознания, которое будет вмешиваться в ваш подсчет. Если мысли собьют вас со счета, просто возобновляйте подсчет вдохов и выдохов. Когда вы хорошо освоите подсчет вдохов и выдохов - а это может произойти через месяц-другой регулярной практики - можете переходить к подсчету только выдохов. Но если во время вдохов ваше сознание отвлекается на какие-то посторонние предметы, вернитесь к исходному методу (подсчету количества вдохов и выдохов) и пользуйтесь им до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти к подсчету только выдохов. Со временем вы можете еще сильнее упростить процесс отслеживания своего дыхания, проговаривая про себя слово «вдох» при каждом вдохе и слово «выдох» при каждом выдохе.

Отслеживание своего дыхания
Полностью сосредоточьте свое внимание на вдохах и выдохах, как молодая мать следит за каждым движением своего малыша - любовно и безотрывно, ненавязчиво и заботливо, расслабленно и одновременно внимательно. Заметив, что сознание отвлеклось и вы начинаете погружаться в планирование, размышления или мечтания, мягко, но решительно вернитесь к отслеживанию своего дыхания. В процессе медитации какие-то мысли и образы, несомненно, будут проноситься через ваше сознание, однако этому не следует придавать значения. Нужно лишь каждый раз упорно и терпеливо возвращаться к отслеживанию своего дыхания. Вы можете также заметить, что при каждом вдохе или выдохе) ваше сознание успокаивается, а мысли меняются. Настраиваясь в процессе медитации на более «тонкий» уровень ощущений, вы сможете гораздо тоньше оценивать каждое мгновение своей жизни.

Попытайтесь сосредоточиться не на дыхании, а на своем теле
Некоторым медитирующим трудно отслеживать вдохи и выдохи. Им кажется, что проще сосредоточиться на теле в целом. Таким медитирующим можно рекомендовать для начала медленно переносить внимание с одной части тела на другую, начиная с макушки головы и заканчивая ступнями ног, а затем попытаться одномоментно включить в сферу своего внимания все тело как единое целое. Если ваше сознание будет отвлекаться, мягко, но решительно верните его к своему телу. Можно также воспользоваться подходом, который практикуют приверженцы дзен-буддизма, сосредоточить свое внимание на какой-то части тела, например на нижней части спины, или живота. Определив самый подходящий для вас объект внимания, концентрируйтесь всякий раз именно на нем. Ваша задача - выработать у себя способность включаться в текущую ситуацию, а не сканировать свое тело в поисках места для медитации.

Как охватить осознанием все испытываемое вами ощущения
После того как вы перестанете испытывать трудности с отслеживанием своего дыхания, попытайтесь расширить охват своего осознания в процессе медитации так, чтобы включить весь спектр ощущений, возникающих как внутри, так и снаружи вашего тела: осязание, обоняние, слух и зрение. Представьте свое осознание в виде увеличительного стекла или фотообъектива. До сих пор вы сосредоточивали внимание исключительно на своем дыхании; теперь можно попытаться расширить сферу осознания, включив в него область ощущений, которая окружает ваше дыхание.

Если вам трудно одномоментно расширить сферу своего осознания до полного ее охвата, можете начать с исследования какого-либо ощущения, когда оно приковывает к себе ваше внимание. Например, в процессе отслеживания дыхания ваше внимание переключается на острую боль, появившуюся в пояснице. Вместо того чтобы и дальше концентрироваться на своем дыхании, переключите свое внимание на боль в пояснице и сосредоточиться на ней до тех пор, пока она перестанет быть доминирующим ощущением. Затем вернитесь к отслеживанию дыхания и концентрируйтесь на нем до тех пор, пока какое-либо другое ощущение вновь не отвлечет ваше внимание.

Можно также экспериментировать с расширением охвата своего осознания, включая в него какую-то определенную категорию ощущений, например физические ощущения или звуки. Например, вы можете потратить целый сеанс медитации на то, чтобы просто прислушиваться к окружающим вас звукам, не сосредоточиваясь ни на одном. Так вы сможете дополнить сильно сконцентрированное осознание, которое требуется для отслеживания дыхания, с более восприимчивым, всеохватывающим осознанием, необходимым для восприятия широкого спектра ощущений. Именно такое сочетание сфокусированности и восприимчивости лежит в основе практики максимальной включенности в текущую ситуацию.
Освоив искусство включения ощущений в свои занятия медитацией, можно приступить к экспериментам с расширением охвата осознания, включая в него все поле ощущений (слух, зрение, обоняние, осязание и вкусовые ощущения.) Начните с отслеживания своего дыхания, а затем просто откройте диафрагму своего «фотообъектива» как можно шире, позволив ощущениям возникать и проникать в сферу вашего осознания.

Научитесь воспринимать все, что появляется на вашем пути
Освоив в достаточной степени искусство включения в сферу своего осознания все новых ощущений, вы сможете широко распахнуть ворота своего осознания и впускать в него буквально все, что возникает на вашем пути, - даже мысли и эмоции, - не прибегая к суждениям или «селекции». Подобно ощущениям, мысли и чувства будут проходить через ваше осознание подобно облакам, плывущим по небу, не выбивая вас из колеи.
В конечном счете, небо не становится меньше, сколько бы облаков на нем ни скопилось, - оно всегда одинаково безгранично. Таково же и ваше сознание. Поначалу ваше внимание будет рыскать туда-сюда, подобно лучу электрического фонарика, ощупывая один объект за другим. Однако всякий раз вы должны возвращать себя к своему сознанию. (эта практика сложна и требует высокой степени концентрации.)

Научитесь управлять своим непокорным и своевольным сознанием
Как своенравный и капризный щенок, ваше сознание ведет себя, как ему вздумается, и к тому же у него есть немало плохих привычек, от которых его надо отучить. Вы ведь не избиваете своего щенка, когда тот сделает лужу на ковер, так же вам следует поступать со своим непокорным и своевольным сознанием: его нужно терпеливо и настойчиво возвращать к выбранному вами объекту концентрации, не прибегая при этом к насилию, осуждению или порицанию.

Только не надо ничего усложнять
Занятия медитацией должны быть для вас чем-то вроде оазиса, где вы отдыхаете от любых своих дел, где вы просто существуете. Иными словами, не надо ничего усложнять. Просто пользуйтесь регулярно двумя-тремя наиболее подходящими для вас методами - все они, ставят перед собой одну задачу: добиться вашего реального присутствия «здесь и сейчас».
Вообще говоря, ваше сознание заслуживает больше терпения, чем щенок, поскольку будет фантазировать, волноваться и переживать без конца, если вы не займетесь его дрессировкой. Практикуя добросердечное и терпеливое отношение к своему сознанию, вы естественным образом смягчитесь и расслабитесь, полностью погрузившись в текущий момент, - что и является, главной задачей медитации. С другой стороны, если вы насильно заставите свое сознание сконцентрироваться, не удивляйтесь, что в итоге напряженность и дискомфорт только усилятся. Более того, у вас полностью пропадет мотивация к дальнейшему медитированию.
обучение искусству медитации подобно обучению игре на каком-нибудь музыкальном инструменте. Прежде всего, вам нужно освоить базовые приемы, а затем вы разучиваете упражнения на дыхание, повторяя их бессчетное количество раз. упражнения на дыхание могут показаться вам утомительным занятием - но неделя за неделей вы шлифуете свое мастерство и в один прекрасный день сможете исполнить настоящее музыкальное произведение. И чем больше вы практикуетесь, тем больше тонкостей постигаете и тем более интересным вам кажется отслеживание собственного дыхания.

Просто сядьте
Вместо медитации, основанной на максимальной включенности в текущую ситуацию, вы можете поэкспериментировать с практикой дзен-буддизма, просто сидение. Эта практика включает две фазы или этапа: просто дыхание и просто сидение.

Если вы в совершенстве освоили метод отслеживания собственного дыхания, можете практиковать метод, известный под названием стань своим дыханием. Этот метод предполагает полное слияние с потоком вдохов и выдохов - пока вы, как самостоятельный наблюдатель, не исчезаете, и остается только ваше дыхание. Теперь вы уже не дышите - напротив, ваше дыхание «дышит вами». Подобно восприятию всего возникающего на вашем пути, эта практика, называемая просто дыхание, чрезвычайно проста, но требует присутствия осознания, которое, с одной стороны, должно быть сфокусированным, а с другой - расслабленным.

Следующий этап, просто сидение, предполагает расширение сферы охвата, которая должна включать в себя все богатство чувственного опыта. Но вместо того чтобы отдавать себе отчет в своих ощущениях, или осознавать их, вы словно «исчезаете», а остаются лишь ваши ощущения - зрение, обоняние, слух, осязание, мышление. «Когда вы делаете это упражнение, стены помещения, в котором происходит сеанс медитации, становятся прозрачными и весь мир входит в это помещение». Эта практика переносит вас в то же место, что и метод максимальной включенности в текущую ситуацию; просто в данном случае речь идет о дзен-альтернативе.

Когда вы мягко, но решительно будете ставить своего «щенка» на место снова и снова, вы заметите, какие темы и истории регулярно пытаются отвлечь ваше внимание. Однако какие бы кости ни грыз ваш «щенок», со временем вы обязательно узнаете о них все, наблюдая за тем, как они пытаются отвлечь вас, сбить с толку и нарушить вашу концентрацию.

Сначала поработайте со своим сознанием
На данном этапе сама по себе возможность работы с сознанием может показаться совершенно невероятной. Ведь мысли наполняют ваше сознание подобно туману, не оставляя даже малейшего просвета на небосводе сознания. Спешу вас утешить: от вас вовсе не требуется обращать внимание на свое сознание. Просто продолжайте отслеживать свое дыхание, а когда ваше внимание отвлечется на те или иные мысли, что неминуемо будет происходить с вами, нужно мягко, но решительно вернуться к отслеживанию дыхания. Ваша задача заключается не в том, чтобы остановить работу своего сознания - это просто невозможно, - а в том, чтобы поддерживать сфокусированность на своем дыхании независимо от того, чем хотелось бы заняться вашему сознанию.

После многих недель и даже месяцев регулярной практики вы заметите, что во время сеансов медитации ваше сознание успокаивается гораздо быстрее и все меньше мыслей пытаются нарушить вашу концентрацию. качество вашего сознания, несомненно, будет меняться буквально от одного сеанса медитации к другому. В данном случае ваша задача заключается не в том, чтобы заставить свое сознание работать как-то по- другому, а в том, чтобы постепенно укреплять и стабилизировать вашу концентрацию. Со временем вы заметите, что ваше сознание уже не имеет той власти над вами, которая была у него когда-то, и что у вас все чаще возникают периоды глубокой умиротворенности и спокойствия. Верьте мне, это обязательно произойдет!

После нескольких недель или даже месяцев регулярных занятий медитацией вы станете лучше понимать, как функционирует ваше сознание - и как оно причиняет вам страдания и стресс. старые истории утратят свою власть над вами, перестанут беспокоить и вам удастся достичь мира в своей душе.

Вернемся к вашему дыханию
Заведите свой будильник или наручные часы таким образом, чтобы он подавал сигнал в начале каждого часа. По этому сигналу прекращайте свои занятия и приступайте к отслеживанию дыхания (с максимальным вниманием!) в течение 60 секунд. постарайтесь отслеживать свое дыхание с максимальным вниманием, какое можете себе позволить в этот момент.

[просто Соня]

Глава 7
Подготовка к медитации: поза, растяжка и спокойное сидение

Сидя в какой-то определенной позе и поддерживая свое тело в состоянии относительной неподвижности, вы становитесь похожи на змею внутри бамбуковой палки, которая не позволяет отклониться в сторону. Вы замечаете, насколько подвижным и непоседливым может быть ваше тело - и насколько гиперактивным может быть ваше сознание, которое, в сущности, и является истинным источником вашей непоседливости. Не успеете вы подумать о каком-то движении, как в ваших мышцах возникает соответствующий импульс. Но вы его не заметите, пока не сядете спокойно.
Постоянно совершая какие-то действия и реагируя на собственные мысли или внешние раздражители, вы никогда не поймете, как работает ваше сознание, Сидя спокойно, подобно змее внутри бамбуковой палки, вы получаете в свое распоряжение некое зеркало, благодаря которому узнаете, насколько увертливым и непостоянным может быть ваше сознание.
Неподвижное положение обеспечивает вам огромное преимущество, когда вы вырабатываете у себя способность к концентрации. Чем меньше отвлекающих факторов, тем проще отслеживать свое дыхание, сосредоточиться на мантре или применять любой другой способ медитации.

Сядь спокойно и ничего не делай

Как научиться сидеть прямо
Если вы внимательно ознакомитесь с медитационными позами, созданными величайшими традициями медитации, то обнаружите в них важную особенность - непоколебимую устойчивость горы или дерева. Взгляните на изображения фараонов или на изваяния Будды. Они сидят на каком-либо широком основании, которое кажется ушло корнями глубоко в землю и свидетельствует о земном присутствии божества, которое говорит нам: «Меня невозможно сдвинуть с места, и я пребуду здесь до скончания времен.

Когда вы сидите прямо, подобно горе или дереву, ваше тело играет роль связующею звена между небесами и землей - и соединяет ваше физическое, материальное существование с сакральным измерением бытия. Выравнивая свой позвоночник и открывая каналы, которые проходят через центр вашего тела, сидение с прямой спиной стимулирует беспрепятственную циркуляцию энергии, которая способствует бодрствованию организма на всех уровнях - физическом, умственном и духовном. гораздо легче сидеть неподвижно, когда ваши позвонки уложены один на другой подобно стопке кирпичей, аккуратно и ровно уложенных друг на друга. Поэтому самым комфортабельным способом сидения является прямая осанка, обеспечивающая вам гармонию с природой.

Как быть с болью

Открыв осознание для боли и для того, как ваш разум реагирует на нее, вы можете начать смягчаться и расслабляться. Тогда параллельно начнет ослабевать и боль. Восседая подобно горе или дереву, вы словно бы утверждаете: «Я глубоко укоренен в землю и в то же время открыт навстречу космосу - независим и в то же время неразрывно связан со всем, что окружает меня в э гои жизни».

- таз должен быть слегка наклонен вперед.
- Ваша голова подвешена на струне. Вообразите, что все ваше тело подвешено в воздухе на струне, прикрепленной к макушке вашей головы. Почувствуйте, как эта струна тянет вашу голову вверх, и обратите внимание на то, как ваш позвоночник при этом растягивается и удлиняется, таз наклоняется несколько вперед, а подбородок слегка подбирается.
- Укладывание позвонков друг поверх друга. ваши позвонки подобны кирпичам, которые вы укладываете штабелем, один поверх другого, начиная с первого позвонка, расположенного у основания вашего позвоночника. Представьте, что ваш позвоночник, кирпич за кирпичом, становится все выше и выше, устремляясь в небо, подобно небоскребу.
- Восседайте, подобно горе или дереву. Вообразите, что ваше тело похоже на гору или дерево, имеет широкую основу, уходящую глубоко в землю, и вершину, устремленную в небо. Обратите внимание, каким устойчивым, прочным и самодостаточным вы себя чувствуете.

Концентрация на частях своего тела

Когда вам надо успокоить свое сознание перед тем как обратиться к практике максимальной включенности в текущую ситуацию, вы вместо упражнения на дыхание можете поэкспериментировать с давней практикой дзен - концентрацией на части своего тела. Попытайтесь сконцентрировать сознание на ладонях своих рук, или на своем животе, в точке на 5 см ниже пупка (хара). Спустя какое-то время ваше внимание стабилизируется и вы можете расширить сферу своего внимания, включив в нее целиком все свое тело, поддерживая при этом тот же уровень концентрации.

Почувствовав, что значит сидеть прямо, с вытянутым позвоночником, попытайтесь раскачивать свое тело из стороны в сторону, подобно маятнику - сначала с большой амплитудой, а затем, уменьшая ее постепенно, пока вы не остановитесь в вертикальном положении. Затем вы можете слегка подать свой таз вперед, подчеркивая естественный прогиб нижней части спины, а затем покачивать вперед и назад часть спины выше талии (сохраняя прямую осанку), пока не замрете в вертикальном положении. Наконец, слегка подберите подбородок и плавно запрокиньте голову назад. Теперь вы готовы к началу медитации.
Поначалу вам, возможно, придется регулярно пользоваться этими методами и образами, чтобы быстрее привести спину в правильное положение. Однако со временем вы заметите, что правильная осанка становится для вас гораздо более естественной и привычной - а вместе с ней и медитация.

Десять быстрых шагов для подготовки тела к медитации

Я решил свести воедино все элементы, описанные подробно в этой главе.
Подготовьте ноги.
Растяните позвоночник.
Покачайте тело из стороны в сторону как маятник.
Покачайте тело вперед-назад.
Слегка наклоните вперед таз и расслабьте мышцы живота.
Слегка подберите подбородок.
Прикоснитесь кончиком языка к небу и по возможности дышите через нос.
Положите руки на бедра или на колени.
Расслабьте тело, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев ног; постарайтесь полностью устранить любое ощущение напряженности или дискомфорта.
Приступайте к медитации.

[просто Соня]

Глава 8
Как поддерживать занятия медитацией

...Даже прослушивание музыки само по себе способно подействовать как медитация. Прислушайтесь к музыке, как прислушиваетесь к собственному дыханию. Остановите мечтания или размышления, полностью сосредоточьтесь на звуках музыки, впустите ее в свое сознание. Если ваше внимание отвлечется на что-то постороннее, верните его к музыке. Вы можете даже совершенно слиться с музыкой и исчезнуть, полностью обратившись в слух. Подобные моменты глубокой медитации порождают в вашем подсознании проблеск вашего подлинного бытия, неподвластного разуму. Такие проблески способны оказать на вас глубочайшее воздействие.
...Сделайте хотя бы несколько глубоких вдохов и выдохов, успокоите свое тело и сознание, расслабьтесь...

Медитация во время ходьбы

Начните с ходьбы в своем обычном темпе, отслеживая при этом свое дыхание.
Координируйте дыхание со своими шагами.
Например, можно делать три шага на каждый вдох и три шага на каждый выдох. При таком ритме вы будете двигаться значительно медленнее, чем большинство людей, хотите изменить скорость, - просто увеличьте количество шагов, которое приходится на каждый вдох и выдох. Главное - поддерживайте один и тот же темп во время каждой своей прогулки. Если вдох и выдох у вас имеют разную продолжительность, соответствующим образом приспособьте к этому свою ходьбу.)
Старайтесь следить не только за своим дыханием, но и за каждым движением ног.
Чувствуйте контакт каждой ноги с поверхностью земли или пола. Смотрите прямо перед собой
(ваши глаза должны быть опущены примерно под углом 45°). Во время ходьбы постарайтесь расслабиться, чувствовать себя легко и свободно
Наслаждайтесь своей равномерной, «осознанной» ходьбой ровно столько, сколько пожелаете.
Если ваше внимание отвлечется на какие-то посторонние предметы или ваш шаг неожиданно ускорится, мягко верните свое внимание к ровному, ритмичному движению.

Медитация на лоне природы

Вы, наверное, не раз замечали, что природа как никакое другое способствует расслаблению вашего тела и умиротворению сознания. Когда вы сидите на берегу океана, прислушиваясь к шуму прибоя, или бродите в горах среди скал и деревьев, вам даже не нужно применять специальные медитационные техники - достаточно просто включить все свои органы чувств и предоставить природе самой творить свои чудеса. Без каких-либо усилий вы почувствуете, как ваше сознание успокаивается и приходит в норму, ваши заботы и тревоги уходят прочь, ваше дыхание замедляется и углубляется, напряженность, которую вы ощущали в себе, снижается, а ваша душа наполняется благодарностью и любовью. Природа помогает нам замедлить или даже полностью остановить бешеную гонку мыслей и эмоций и ощутить присутствие чего-то более глубокого и более значимого.
Старайтесь как можно чаще заниматься медитацией на лоне природы, и вы обязательно почувствуете благотворное влияние природы на состояние своего тела и души. Потом, когда будете медитировать дома, вы сможете вызвать у себя воспоминания о мгновениях непосредственного общения с природой, и это поможет вам глубже погрузиться в медитацию и повысить ее влияние на ваше тело и сознание.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, постарайтесь выбросить из своего сознания чувство напряжения и дискомфорта и просто наслаждайтесь прекрасным.
Постарайтесь хотя бы на несколько мгновений добиться внутреннего резонанса с чувством прекрасного, как при звуках любимой музыки или во время прогулки в лесу.

Глава 9
Усилия, дисциплина и освобождение

медитация напоминает спорт. Вам предстоит выработать дисциплину, силу воли, настойчивость. Вам понадобится дисциплина, чтобы ежедневно принуждать себя к занятиям, даже когда нет настроения или не хочется. Вам придется серьезно поработать над собой, чтобы научиться концентрироваться и постоянно возвращаться к своему дыханию, мантре или иному объекту медитации. И вам не обойтись без навыков избавления - чтобы расслабляться и принимать любые мысли и ощущения, какими бы странными и непривычными они ни были.
самодисциплина - это способность делать что-то изо дня в день, раз за разом.
Ответственность - ключ к успеху. Без нее вы легко можете пренебречь занятиями под самыми разными предлогами.

Принятие на себя ответственности предполагает прохождение пяти стадий, Появление стимула. «Больно мне, больно!» Мне нужно средство, которое помогло бы справиться с душевными страданиями.
- Декларация о намерениях. Есть такое средство - я буду медитировать по полчаса в день!
- Заключение договора с самим собой. С сегодняшнего дня до конца месяца я буду вставать считать вдохи и выдохи.
- Выполнение. Уф! Кто бы мог подумать, что это так трудно - сидеть неподвижно! Но я сдержу свое слово и не брошу заниматься.
- Количество переходит в качество. Чем больше я занимаюсь медитацией, тем легче это делать! Кажется, я начинаю входить во вкус.

Последовательность - день за днем
Занимаясь медитацией, вы тоже разрабатываете «мускулы - эмоциональные и ментальные. Вы вырабатываете в себе способность к концентрации, алертность (готовность воспринимать любое событие), восприимчивость. И здесь последовательность - ключ ко всему; вы должны трудиться изо дня в день, независимо настроения или самочувствия. Ваши ощущения все сильнее поддерживают вашу медитацию по мере того, как вы осваиваете медитационные практики, начиная с дыхания и расширяя свой опыт. Один китайский дзен-мастер часто повторял: «Будда при солнце, Будда при луне». Этим он хотел сказать, что счастлив ты или печален, бодр или устал, ты должен оставайся самим собой.

Пуще всего остерегайтесь двух вещей - лени (потакания своим желаниям: Лучше я посплю, отдохну, посмотрю телевизор») и самоуничижения: («Я еще не готов для медитации. Я несовершенен, недостаточно сконцентрирован»). Помните, лучший способ усовершенствовать медитацию - это медитировать!

попробуйте садоводство!
Вы должны прилагать ровно столько усилий, сколько надо, не пытаясь ускорить процесс, но и не прекращая занятий. Медитируйте регулярно, не концентрируясь на достижении каких-то результатов, и ваши цветы вырастут сами, естественным путем.
Сила воли - не только во время медитации
В целом силу воли можно охарактеризовать, как умение не поддаваться каждому своему желанию и импульсу. Сила воли помогает отказаться от вредного и разрушительного в пользу важного и полезного. Если вы занимаетесь медитацией, сила воли проявляется у вас на трех уровнях.
- Во время медитации. Сила воли помогает удержать мозг от привычного ухода в мечтания и фантазии и сосредоточиться на объекте медитации, будь то мантра, дыхание или что-либо еще. Однако не спутайте силу воли с самоистязанием, занижением самооценки, самоосуждением. Не ругайте себя за то, что ваше внимание рассеивается, или за то, что пытаетесь изгнать из своего сознания «нежелательные» мысли или эмоции. Наоборот, приветствуйте любые новые мысли и фантазии, однако мягко возвращайте внимание на объект медитации.
- После медитации. Используйте силу воли, чтобы мягко направлять мысли в нужное русло. Почаще тренируйте силу воли, но и не будьте чрезмерно жестким.

Не жалейте сил
Существует универсальный закон сохранения энергии (он действует во всех сферах жизни, и в медитации тоже): чем больше сил вы отдаете, тем больше их у вас становится. Активно практикуя медитацию, вы замечаете, что ваш источник энергии поистине бездонен. Такое ощущение, что внутри вас открылся собственный генератор, способный заставить вращаться миры. Медитируя, расслабляйтесь и открывайте свое сердце, одновременно концентрируя ваш разум.

Проявляйте настойчивость
Какие бы мысли и чувства ни возникали у вас во время медитации, отвлекая вас и искушая, вы спокойно и методично продолжите медитировать - следить за дыханием, повторять мантру или поддерживать состояние включенности в текущий момент. Чтобы заниматься медитацией каждый день, требуется последовательность, а чтобы удерживать состояние сосредоточенности, необходима настойчивость. Это качество дается нелегко, однако без него не обойтись!

Путь к свободе
Парадокс в том, что дверь открыта всегда, и заглянуть в нее можно в любой момент - через глаза любимого человека, смех ребенка, молчание лесов, - но придется приложить немало усилий и труда, чтобы научиться входить в эту дверь.

Как научиться избавляться и от чего
Я уже сравнивал человеческий разум с непоседливой обезьяной. Но он похож на это животное не только своей манерой постоянно перескакивать с предмета на предмет, ни на минуту не оставаясь в покое, но и привычкой цепляться за некоторые идеи, воспоминания, эмоции с такой силой, точно от этого зависит жизнь, а другие идеи, мнения и т.д. с такой же силой отвергать.
Эти постоянные переходы от привязанности к неприязни вызывают стресс, потому что вы все время пытаетесь контролировать то, что не поддается контролю. Мысли и чувства приходят и уходят независимо от нас и от того, нравятся они нам или нет. Медитация дает вам силы контролировать и изменять не события вашей жизни, а ваше отношение к ним, и твердость, позволяющую принимать как есть то, что вы не в силах изменить.

медитация учит вас разжимать кулак и расставаться со своим опытом, учит создавать внутреннее пространство и достигать спокойствия за счет отказа от контроля, учит позволять событиям развиваться по их собственной логике. Этот процесс имеет несколько измерений, или стадий, которые часто (но не всегда) идут в таком порядке: отказ от суждений, принятие, избавление, демаскировка, отказ от контроля.

[просто Соня]

Медитируйте, как кошка
Чтобы научиться медитировать, не прилагая усилий, и создать нужный баланс алертности и расслабленности, понаблюдайте за кошкой.
Вряд ли кому-то придет в голову связать кошку с такими понятиями как «упорный труд» или «работа над собой». Кошка в любой момент остается собой, в нужный момент полностью отдается выполнению какой-то задачи и открывается наступившим событиям. Добавьте к этим качествам настойчивость и силу воли, и вы поймете, что такое настоящая медитация.

Отказ от суждений
Медитируя, вы замечаете постоянный поток суждений и понимаете, что они играют главную роль в вашей мыслительной деятельности и искажают ваше восприятие. Вместо того чтобы потакать себе в постоянном оценивании происходящего, попытайтесь взглянуть на него беспристрастно, отстраненно. Если вы незаметно для себя вернетесь к оцениванию (а это непременно случится), просто отметьте этот факт и отгоните искушение оценить его. Постепенно привычка ставить отметки сама собой ослабнет и, возможно, даже исчезнет совсем.

Принятие
Отказавшись давать оценки, вы научитесь принимать вещи такими, каковы они есть. можете что-то изменить, - однако сначала вы должны увидеть происходящее ясно и четко, без искажений, которые неизбежно возникают, когда вы даете оценку или относитесь предвзято. Чем спокойнее вы будете воспринимать весь диапазон своих ощущений, тем больше будет ваше внутреннее пространство, способное принять их, и тем легче вы избавитесь от хронического внутреннего конфликта.

Избавление
На первой стадии избавления вы отказываетесь от уверенности в своей способности полностью контролировать свою жизнь. Медитируя, вы можете начать с постепенного отказа от борьбы за постоянный контроль над своим разумом - и от любых мыслей о том, как выглядит со стороны ваша медитация, - и полностью раствориться в текущем моменте. опыт избавления от контроля - вы получаете его каждый вечер, засыпая.

Демаскировка
Чем сильнее вы избавляетесь от своих «нравится» и «не нравится», от своих предпочтений и предубеждений, воспоминаний и историй, тем сильнее вы открываетесь навстречу бытию, свободному от интерпретаций. Ложные идентичности исчезают слой за слоем, слетают, как шелуха, тают, как облака, закрывающие солнце. По мере углубления медитации вы научитесь принимать эти облака и затем избавляться от них, точно зная, что за ними скрывается свет. Все лучше понимая, чем вы не являетесь, - сбрасывая маски, скрывающие вашу истинную природу, - вы постепенно поймете, что вы - просто бытие.

Принятие и избавление
привязанность и неприязнь, - вот причина всех наших страданий и стрессов. они наряду с равнодушием считаются тремя главными ядами.
две важнейшие функции медитации - принятие и избавление. Они неразрывно связаны между собой: приняв, вы можете отпустить; пока вы не отпустите, у вас нет места для того, чтобы принять что-то иное.
Сядьте поудобнее, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Сосредоточьтесь на дыхании. Через некоторое время перенесите внимание на свои мысли и чувства. Скажите себе, что вы собираетесь принимать все, что появляется в вашем осознании, не давая никаких оценок и ничего не отвергая. По мере того как мысли и чувства появляются и исчезают, отмечайте свои попытки уклониться от неприятных для вас мыслей или ощущений, или отогнать их, или просто не замечать. Примите эти попытки, продолжая приветствовать любой свой опыт, каким бы он ни был.

Спустя пять-десять минут, наполнившись чувством принятия, переместите внимание на избавление.
Скажите себе, что вы собираетесь избавиться ото всего, что появляется, каким бы оно ни было важным или приятным.
Отмечайте свои попытки удерживать приятные мысли или ощущения., сохранять их или привязываться к ним. Мягко останавливайте себя и продолжайте практиковать избавление ото всего приходящего.
С чем бы вы ни встретились, приветствуйте и отпускайте, приветствуйте и отпускайте. Таков двойной ритм медитации внимания.

Отказ от контроля
Когда в ходе медитации вам откроется чистое бытие, вы почувствуете, что сила, в действительности контролирующая вашу жизнь (и частью которой вы являетесь) настолько больше вашего ничтожного «я», что некоторые называют ее божественной или священной.
Когда вы перестаете судорожно сжимать руль управления вашей жизнью, вы передаете управление в руки того, кто, безусловно, справится с этим лучше вас, - в руки Бога, или вашего истинного «Я», или бытия. Медитируя, вы можете ощутить этот отказ от контроля как глубочайшее расслабление, как погружение в священную тишину или божественное безмолвие, которое окружает, поглощает, поддерживает вас.

Дыхание животом
Обратите внимание, как вы сейчас дышите.
Какая часть вашего тела расширяется, когда вы вдыхаете, какие части не участвуют в дыхании? Как глубоко и быстро (или медленно) вы дышите? Испытываете ли вы ощущение передавливания или ограничения дыхания? Где именно? Что вы ощущаете в области живота и диафрагмы?
Сделайте осознанное усилие и заставьте живот расшириться при дыхании.
«усилие», потому что мышцы живота и диафрагма сильно напряжены и неподатливы.Глубоко и медленно дышите животом. Обратите внимание, как ваше тело сопротивляется попытке изменить привычный способ дыхания.
Заметили разницу? Почувствовали, что мышцы живота стали более расслаблены? Дышите ли вы теперь глубже, чем прежде? Ощущаете прилив энергии или, напротив, успокоение?
Регулярно выполняйте это упражнение как минимум раз в день.

[просто Соня]

Глава 10
Раскройте свою душу: любовь, сострадание и всепрощение
В этой главе...
- Раскрытие души: достоинства и недостатки
- Исследование вашего «слабого места» и тонких эмоций, скрывающихся в нем
- Как направить свою любовь на самого себя (это труднее всего!) и на других
- Эффективные методы воспитания сострадания
- Прочистка «артерий», по которым у вас циркулирует всепрощение и признательность

великие медитационные традиции учат, что, занимаясь медитацией, мы должны культивировать в себе энергию души точно так же, как мы культивируем в себе способность к максимальной включенности в текущую ситуацию. Принимает ли эта энергия форму любви, радости, умиротворения, сострадания или преданности, вы можете совершенно сознательно и целенаправленно генерировать и распространять ее, создавая поле, которое приносит огромную пользу не только вам, но и окружающим.
Подобно солнечному свету, энергия, исходящая из открытой души, согревает и поддерживает каждого, на кого она распространяется. Но душа, подобно солнцу, зачастую бывает закрыта или скрывается за облаками - негативными эмоциями или такими состояниями, как страх, гнев, сомнения. Медитируя, вы рассеиваете эти облака, успокаивая и умиротворяя свое сознание. вы можете разогнать облака, усиливая естественное тепло своей души, воспитывая в не чувства любви и сострадания.

Что мешает вам открыть свою душу
- Страх.
- Возмущение.
- Сконцентрированность на собственном «я».

Главное условие - доброта

Далай-лама: «Моя религия - доброта». чтобы быть открытым навстречу каждому мгновению своей жизни, как учит нас медитация, основанная на максимальной включенности в текущую ситуацию, вы должны быть открыты буквально каждым измерением своей сущности: телом, сознанием, душой и сердцем. Вот почему так важно привносить в свои занятия медитацией определенную долю любви и заботы также любви и заботы о самом себе!
- Умиротворение и благополучие. Когда ваше сердце наполнено любовью, вы чувствуете себя счастливым и умиротворенным, даже когда для этого нет каких-либо видимых причин. По сути, любовь, счастье, радость, умиротворенность и благополучие - это просто разные названия и вариации одной и той же основополагающей энергии - любовной, животворящей энергии души.
- Духовное пробуждение. Любовь, постепенно разрушая у вас ощущение изолированности от других людей, открывает вам подлинную природу жизни, которая, как ни парадоксально это может прозвучать, также является любовью. В конечном счете, учат суфии, все мы представляем собою любовь, которая пытается найти само себя.

...Найти свое «слабое место» вам поможет следующее упражнение.
1. Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, все больше и больше расслабляя тело при каждом выдохе.
Не забывайте, что вы должны быть добры к себе.
Представьте себе лицо человека, который очень любил вас, когда вы были ребенком, и любовь которого оказала на вас глубокое влияние или Иисуса Христа, Будду или Богоматерь. Вспомните какой-либо конкретный пример, когда этот человек демонстрировал свою любовь к вам, и вы действительно получали ее и как бы «питались» ею. Обратите внимание на нежные, любовные чувства, возбуждаемые в вашей душе этими воспоминаниями. То место, где у вас возникли эти ощущения, является вашим слабым местом.
Обратите внимание, не сопровождаются ли чувства нежности и благодарности, возникшие у вас, какими-то другими чувствами.
Если вам нелегко воспроизвести в своей памяти это ощущение любви, подумайте над тем, что мешает вам. Нет ли каких-то чувств, которые стоят на страже вашего слабого места? Начинайте исследовать область вокруг своего слабого места. Каково состояние вашей души в данный момент? Какие еще чувства, помимо (или даже вместо) любви, возникают у вас? Не заметили ли вы чего-либо такого, что взяло в тиски вашу душу и мешает ей раскрыться для любви? Запомните все свои выводы, не пытаясь оценивать или критиковать их.
Любовь начинается с вас
«Я счастлив. Я спокоен. Я свободен от страданий». «Меня переполняет благодарность и любовь к Богу». вы можете выбрать любые слова, которые подходят вам. Как получатель информации, заключенной в этих словах, вы должны не только впитывать любовь в себя, но и переносить ее на других людей.

Этап 1: трансформация окружающей атмосферы
Зафиксируйте состояние, в котором ваше сознание пребывает в данный момент.
В момент вдоха вбирайте в себя любой негатив, волнение, тревогу, мрак или депрессию, которые вы ощущаете вокруг себя, и впускайте их в сферу света, расположенную в вашем сердце, где они трансформируются в ясность, спокойствие, умиротворение и радость.
В момент выдоха впускайте эти позитивные качества в свое сознание, ощущая, как они наполняют и прочищают его.
В течение нескольких минут продолжайте вдыхать мрак и выдыхать свет.
Для удобства можно представлять негатив как горячий, темный дым, а позитив - как прохладный белый свет.
Этап 2: трансформация самого себя
В момент вдоха вбирайте в сферу света, расположенную в вашем сердце, все страдания, которые вы обнаружите в себе, выдыхая перед собой успокаивающую, заботливую, сострадающую энергию, которая окружает и наполняет ваше «я».
Можно представлять эту энергию в каком-то определенном образе, например в виде свежих цветов или прохладного ветерка. Можно также использовать образ белого света. Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение как минимум пяти минут.
Этап 3: трансформация ситуаций
Вспомните какую-либо из недавних ситуаций, когда вы действовали плохо.
Возьмите на себя всю ответственность за свои действия.
Вдыхайте в себя свои ответственность, вину, боль и прочие отрицательные эмоции, связанные с этой ситуацией, выдыхая всепрощение, понимание, успокоение и гармонию.
Продолжайте вдыхать и выдыхать описанным выше способом в течение нескольких минут.
Если вам на ум приходит какая-то другая ситуация, постарайтесь выбросить ее из головы и посвятите ей отдельный сеанс медитации.
Этап 4: трансформация других
Чтобы смягчить в себе негодование, возмущение и обиды, которые могут взять в тиски вашу душу, не давая ей раскрыться, постарайтесь выработать у себя такие важные качества, как умение прощать и благодарность.

Умение прощать, универсальный способ решения многих проблем
3. ...Поразмышляйте над тем, какие страдания вы причинили этим людям и какие страдания испытывали сами. Почувствуйте боль, угрызения совести, раскаяние. Мягко, искренне и чистосердечно распространите чувство прощения на самого себя, используя, например, такие слова:
«Я прощаю тебя за все ошибки, допущенные тобою, и за все причиненное гобою страдание. Я прощаю тебя за всю ту боль, которую ты, сознательно или непреднамеренно, причинил другим людям. Я знаю, что ты многому научился и повзрослел. Теперь настало время двигаться дальше. Я прощаю тебя. Будь счастлив и весел. Я снова принимаю тебя в свое сердце». (Вы можете воспользоваться более подходящими для себя словами.)
Откройте свою душу для себя и позвольте ей наполниться любовью.
Вы непременно почувствуете, как облака, окутывающие вашу душу, постепенно рассеиваются.
Вызовите в своем воображении любимого человека, на которого вы, возможно, затаили обиду.
Поразмышляйте над тем, в чем именно заключается обида, которую этот человек причинил вам. Поразмышляйте также над тем, сколько раз вы обижали других людей подобным образом.
Мягко дайте возможность облакам, окутывающим вашу душу, продолжать рассеиваться по мере того, как вы искренне и чистосердечно распространяете свое прощение ни этого человека: «Я прощаю тебя за те поступки, которыми ты, сознательно или непреднамеренно, причинил мне боль. Я знаю, что я также наносил обиды другим людям, причиняя им страдания. От всего сердца прощаю тебя. Будь счастлив и весел. Я снова принимаю тебя в свое сердце.»
Вызовите в своем воображении человека, в чьем прощении вы нуждаетесь.
Мягко попросите у него прощения: «Прости меня пожалуйста, за тот мой поступок или слова, которыми я, сознательно или непреднамеренно, причинил тебе боль. Прошу у тебя прощения. Пожалуйста, пусти меня снова в свое сердце».
Представьте, как душа этого человека открывается для вас и потоки любви вновь свободно циркулируют между вами. Вспомните всех тех, кого вы выбросили из своего сердца из-за неприятностей, которые они причинили вам. Почувствуйте все наслоения обид и боли, которые на протяжении многих лет образовались на вашем сердце. Поразмышляйте над своими поступками, которые могли привести к образованию этих наслоений.
Вообразите, что все эти люди сидят перед вами и вы, от чистого сердца, прощаете всех их и просите их прощения: «Я прощаю вас за все ваши поступки, которыми вы, сознательно или непреднамеренно, могли причинить мне боль. Я прощаю вас. Пожалуйста, простите и вы меня. Мне хотелось бы, чтобы отныне все мы снова открыли свои сердца друг для друга и жили в мире и согласии друг с другом». Как и в предыдущих случаях, вы должны почувствовать, как ваша душа полностью открывается для всех этих людей; дайте возможность любви свободно циркулировать между вами.
Уделите несколько минут глубокому дыханию и концентрации внимания на состоянии своей души; каждый раз, когда вы практикуете прощение, не забудьте посвятить часть медитации самому себе.
Чувство благодарности: источник радости
Позвольте признательности и благодарности расцвести в вашем сердце.

Научитесь расслаблять живот
Стивен Левин утверждает, что состояние живота отражает состояние сердца. Сознательно расслабляя раз за разом свой живот, вы можете открыть свое сердце для тончайших чувств и передавать эти чувства другим людям. (Описание приведенной ниже медитации взято из книги Стивена Левина «Управляемая медитация, исследования и исцеления».)
Сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Дайте возможность своему осознанию постепенно охватить все ваше тело.
Переключите внимание на ощущения в вашей голове и дайте возможность своему осознанию постепенно опускаться через шею и плечи, пока оно не достигнет туловища и рук.
Когда ваше осознание достигнет живота, мягко расслабьте живот.
Постарайтесь избавиться от ощущений напряженности или скованности.
Дышите так, чтобы воздух поступал в живот и выходил из него.
При каждом вдохе живот должен подниматься, при каждом выдохе - опускаться.
С каждым циклом дыхания старайтесь все сильнее расслаблять живот.
Расставайтесь с гневом, страхом, болью или печалью, которые гнездятся у вас в животе. Чтобы они ушли быстрее, повторяйте про себя какое-либо слово или фразу, например «расслабься» или «уходи».
Продолжая расслаблять живот, обратите внимание на то, как реагирует на это ваше сердце. Как можно чаще контролируйте состояние своего живота. Если вы заметите, что он опять напрягается, выполните упражнение на глубокое дыхание и расслабление живота.

[просто Соня]

Глава 11
Когда сильные эмоции и навязчивые стереотипы мешают медитировать
Как подружиться со своими ощущениями
Занимаясь медитацией, вы получаете возможность принимать свой опыт таким, каков он есть, не пытаясь осуждать или изменять его. Чтобы заменить стрессы, конфликты и беспокойство, поселившиеся внутри вас, на спокойствие и гармонию, вы должны подружиться с собой. Это означает, что вы должны относиться к себе с той же самой добротой, заботой и вниманием, с какой относитесь к лучшему другу. Для начала обратите мягкое, ненавязчивое и неосуждающее внимание на свои мысли и чувства.

Осознание своих мыслей и чувств

вместо того чтобы рассматривать это измерение своего опыта как некий отвлекающий фактор, вам следует включить его в свою медитацию, используя принцип максимальной включенности в текущую ситуацию. Обнаружив, что ваше внимание переключилось на какую-либо постороннюю мысль или чувство, постарайтесь полностью осознать эту мысль или чувство и поддерживайте у себя это осознание до тех пор, пока эта мысль или чувство не утратит свою силу; Затем мягко вернитесь к основному объекту своего внимания.
Присваивая названия мыслям и эмоциям, возникающим в вашем сознании, вы как бы подтверждаете их существование. Как я указывал выше, мы зачастую пытаемся подавить или отвергнуть ощущения, которые нам кажутся нежелательными или неприемлемыми (например, гнев, страх, осуждение или обида). Но, как указывал Фрейд больше ста лет тому назад, чем большие усилий мы прилагаем к тому, чтобы спрятаться от собственных ощущений, тем больше эти ощущения будут управлять нашим поведением.
... Используйте самые простые слова из тех, которые приходят вам на ум, и сосредоточивайтесь на чем-то одном. Такой подход поможет вам дистанцироваться от своего постоянно меняющегося внутреннего опыта и не позволит затеряться в стремительном потоке мыслей, чувств и эмоций, проносящихся через ваше сознание.
Присвоение названий позволяет нам направлять проникающий свет осознания в самые отдаленные уголки души.

Вбирайте в себя все, что встречается на вашем пути

Привыкнув к включению в свою медитацию ощущений, мыслей и чувств, вы сможете широко открыть врата своего осознания, впуская в них все, что встречается на вашем пути, - без каких-либо оценок или сопротивления. Представляйте свое сознание в виде бескрайнего неба, по которому, подобно облакам, проплывают, бесследно растворяясь вдали, внутренние и внешние ощущения.
Поначалу может оказаться, что ваше внимание постоянно отвлекается на посторонние предмет и раз за разом перескакивает с одного объекта на другой. Однако не следует пытаться контролировать свое внимание. Предоставьте ему возможность прыгать, подобно обезьяне, с мысли на ощущение, с ощущения на чувство, с чувства на следующую мысль и т.д.
Со временем в процессе медитации у вас будут возникать периоды, когда ваше сознание будет похоже на бескрайнее небо и когда никакие мысли, чувства или сторонние отвлекающие факторы не будут тревожить его. Какие бы ощущения ни возникали у вас, просто старайтесь держать свое осознание максимально открытым, впуская в него все, что встречается на вашем пути.
Эта практика, может и кажется простой, на самом деле достаточно сложна и требует хорошей способности к концентрации, которую необходимо поддерживать в течение продолжительного времени. Научиться этому нелегко.

Как с помощью осознания избавиться от навязчивых стереотипов

Некоторые, особенно упорные эмоции и физические ощущения - наряду с мыслями и образами, которые сопутствуют им и подстегивают их, никуда не исчезают, сколько бы раз вы ни старались. Это те самые истории и навязчивые стереотипы, которые глубоко укоренились в вас, подобно могучим деревьям, из которых произрастают мысли и чувства, постоянно терзающие вас. Поначалу вы можете решить, что они чрезвычайно сложны и очень глубоко укоренены в вашем сознании. Но в результате настойчивого изучения они будут постепенно представать перед вами в своем истинном виде. Чем больше вы будете «раскручивать» в обратном направлении свои навязчивые стереотипы, тем лучше станете понимать физические и энергетические ограничения, лежащие в их основе, и тем свободнее, открытее - и, конечно же, здоровее! - вы станете.

Как заменить отрицательный стереотип на положительную энергию

Многие медитационные традиции разрешают использовать постороннюю помощь для устранения навязчивых стереотипов - процессе, который может длиться всю жизнь. Речь о духовных сущностях и энергиях, стимулирующие ваше духовное развитие: (в западных религиях это ангелы и святые)
Вы можете обратиться к ним, в крайнем случае, воспользуйтесь образом светящейся сферы. это упражнение само по себе - ваш мощный союзник в преодолении болезненных или проблемных эмоций и ощущений. Как и в случае любых других медитаций, чем больше вы будете практиковать этот вид медитации, тем он будет эффективнее.
Вызовите в своем воображении образ светящейся сферы, излучающей белый свет и находящейся прямо перед вами примерно на 30 см выше вашей головы.
Подобно солнцу, эта светящаяся сфера воплощает в себе и излучает все положительные, исцеляющие и гармонизирующие качества, которых вам недостает в жизни. (Поначалу вы, возможно, будете иметь в виду вполне определенные качества - силу, ясность мышления, умиротворение, любовь; со временем все эти качества как единое целое будут возникать в вашем сознании в виде яркой вспышки света).
Представьте, что вы, точно принимая солнечные ванны, впитываете в себя все эти положительные качества, направленные на вас в виде исцеляющих лучей света.
Представьте, что этот свет излучается во всех направлениях, достигая самых отдаленных уголков Вселенной и возвращая обратно в сферу энергию всех добрых сил, поддерживающих ваш рост и развитие.
Представьте, что эта положительная, исцеляющая энергия, исходящая от сферы подобно сиянию тысячи солнц, пронизывает ваше тело и разум, устраняет из них весь негатив и напряженность, мрак и подавленность, заботы и тревоги и заменяет их сиянием, жизненной силой, умиротворением и другими положительными качествами, в которых вы так нуждаетесь.
Продолжайте воображать этот мощный, исцеляющий свет, наполняющий собою каждую клеточку и молекулу вашего бытия, устраняя любую напряженность, «камни преткновения» и места, в которых вы ощущаете дискомфорт, и оставляя вас очищенным, спокойным и все понимающим.
Постарайтесь представить себе, как эта светящаяся сфера постепенно опускается в вашу душу, продолжая излучать свой мощный, исцеляющий свет.
Вообразите себя в виде некого сияющего существа со светящейся сферой в вашей душе, которая непрерывно излучает ясность, гармонию и чистоту, поначалу озаряя этим светом каждую клеточку и мельчайшую частицу вашего бытия, а затем - через вас - все остальные существа, окружающие вас.
Постарайтесь до конца дня сохранить в себе чувства и образы, которые вызовет у вас это упражнение.

Как добраться до сути вещей

Для изучения энергетической пробки, обусловливающей наличие у вас некоего стереотипа, мягко направьте свое осознание в самый центр этой пробки и подробно опишите все, что вы там обнаружите. Одного только извлечения воспоминаний, чувств или представлений, скрепляющих этот стереотип, может оказаться достаточно, что энергетическая пробка начала рассасываться. При этом ваше осознание расширяется, а медитация проходит ровнее.
Наполните бытием свой «камень преткновения»
Отбросьте все мысли и чувства, сопутствующие вашему стереотипу, и постарайтесь просто осознать соответствующую ему физическую и энергетическую пробку. Теперь переключите свое внимание на свою целостность и завершенность, которые ощущаются как спокойная, расслабленная энергия в вашем теле, как глубокое чувство любви в сердце, как внутреннее пространство или как какое-либо иное чувство, присущее только вам. Представьте, как ваша целостность и завершенность, постепенно распространяясь, проникают в вашу энергетическую пробку, наполняя ее чистым бытием. Продолжая выполнять это упражнение, вы заметите, как ваша энергетическая пробка постепенно рассасывается, трансформируясь в бытие.

Как отказаться от своих стереотипов
Иногда можно просто остановиться, осознать наличие напряженности в какой-то части тела и постепенно расслаблять тело до тех пор, пока напряженность не исчезнет. Другой вариант: переключите свое осознание на бытие как таковое и оставьте стереотип в покое, не пытаясь изменить его.

Фокусировка; западный способ медитации, позволяющий разобраться в своих чувствах

Сядьте поудобнее и расслабьтесь.
Сосредоточьтесь на том месте внутри себя, в котором испытываете проблемы, и спросите себя: «Как я действую? Что у меня не так? На что следует обратить внимание прямо сейчас?»
Вы пытаетесь отыскать не какую-то сильную эмоцию, а нечто более тонкое и эфемерное - испытываемое вами ощущение. (В данном случае речь идет о том, что обычно выражают словами «чую нутром».)
просто останьтесь с ощущением выбранного элемента. Спросите себя: «В чем заключается основной пункт этой проблемы?» Не торопитесь делать выводы и не пытайтесь понять проблему. Пусть этот «основной пункт» возникнет перед вами в полной тишине. Может оказаться, что то, что вы получили, отличается от того, на что рассчитывало ваше сознание. Вы узнаете это в своем теле.
Посидите минуту-другую с основным пунктом этого испытываемого вами ощущения и подождите, пока этой основной пункт выразится в каком-либо слове, образе или чувстве.
Не пытайтесь понять это. Просто осознавайте этот основной пункт с мягким любопытством, ожидая, что более глубокое знание проявится само собою.
Сравните это слово, образ или чувство с ощущением, которое вы испытываете в своем теле, спрашивая у себя: «То или не то? Подходит или нет?»
Если подходит, вы заметите перемену ощущения: глубокий выдох, вздох облегчения или небольшое расслабление внутри вашего тела. Если не подходит, спросите у испытываемого вами ощущения: «Так что же все-таки подходит?» - и ждите ответа. Запомните: чтобы получить информацию, вы задаете вопросы телу, а не сознанию.
Когда вы получите ответ, который покажется вам правильным (вы ощутите его как правильный), посидите молча какое-то время и предоставьте возможность своему телу проявить соответствующую реакцию.
Эта перемена ощущения может продолжаться. Вы можете также испытать высвобождение энергии или какой-то другой заметный отзвук в своем теле.
Осознав это, вы замечаете в себе изменение ощущения, возможно, сопровождаемое слезами и печалью.

Обратитесь к своему «внутреннему ребенку»

Если вы взволнованы или расстроены чем-либо, обратитесь к своему «внутреннему ребенку», т.е. той вашей части, которая способна чувствовать очень тонко и глубоко.
Обратите внимание на свои чувства и то место, где они ощущаются.
Уделите какое-то время отслеживанию своего дыхания и постепенному погружению в испытываемые вами чувства (с одновременным расслаблением).
Представьте, что эти чувства испытывает маленький мальчик или девочка внутри вас
Этот ребенок - молодая, недостаточно развитая часть самого вас. В вашем сознании может существовать какой-либо образ, какое-то интуитивное чувство или внутреннее знание,
Задайте себе следующие вопросы: «Сколько лет этому ребенку? Как его зовут? Какого внимания этот ребенок требует от меня в данный момент?»
Возможно, этот ребенок хочет, чтобы его успокоили, убаюкали. Может быть, он просто хочет поиграть.
Представьте, что вы даете своему «внутреннему ребенку» то, что он хочет получить.
Обнимите своего «внутреннего ребенка» (если он не против), скажите ему, что любите его, и пообещайте время от времени навещать его. Разумеется, вы должны сдержать свое обещание!

[просто Соня]

Глава 12
Разбор завалов и устранение побочных эффектов
Как преодолеть дорожные завалы
базовая практика достаточно проста: нужно просто сесть поудобнее, успокоиться, обратить внимание внутрь себя и сфокусировать сознание. Однако это может оказаться нелегко!

Сонливость
Начните с исследования своих ощущений. В каком месте тела вы испытываете сонливость? Что происходит с вашим сознанием?.
чаще всего ваше сознание затуманивается, когда вы сопротивляетесь возникновению у себя какой-либо неприятной или нежелательной эмоции например страха или печали. Вы можете спросить у себя: «Чего я пытаюсь избежать? Что скрывается за этой сонливостью?»

Беспокойство
Когда вам не удается сосредоточить внимание на медитации из-за того что ваш мозг перевозбужден, вы озабочены или встревожены или предпочли бы заняться чем-либо другим, попробуйте присвоить своему беспокойству имя и выяснить, как вы ощущаете его в своем теле. Возможно, вы ощущаете зажатость мышц живота, напряженность в голове или испытываете неприятные ощущения в руках и ногах. Возможно, вы заметите, что сидите в неудобном положении.
Исследуйте свое беспокойство как можно спокойнее, не впадая в возбуждение и не поддаваясь соблазну немедленно вскочить и начать действовать, займитесь подсчетом своих вдохов и выдохов или воспользуйтесь каким-либо другим способом достижения концентрации, чтобы успокоить свое сознание, а затем возобновите свои обычные занятия медитацией. Беспокойство, как и сонливость, может быть вашей реакцией на болезненные или неприятные ощущения, которые вы предпочли бы не испытывать.

Скука
большинство из нас уже привыкли к постоянному стимулированию. Нам трудно посидеть какое-то время спокойно, сосредоточившись на каком-нибудь простом занятии, например на своем дыхании.
Скука, подобно беспокойству, мешает вам ощущать красоту и течение жизни, зато медитация предоставляет вам восхитительную возможность исследовать свою скуку. Начните хотя бы с повторения ее имени: «скука, скука...». Какие ощущения вы испытываете при этом в своем теле (т.е. как вы ощущаете скуку)? Вместо того чтобы реагировать на свою скуку, предоставьте себе возможность скучать с полным осознанием этого состояния. Испытываемая вами скука может настолько восхитить вас, что скуку как рукой снимет!

Страх
Если это действительно так, то вы не одиноки! Страх - одна из самых распространенных человеческих эмоций, а потому нет ничего удивительного в том, что он проявляется в процессе медитации.

Откладывание на потом
Самооценка
Оценивающее сознание может маскироваться под объективного наблюдателя или духовного наставника, который постоянно сравнивает ваши успехи с неким идеалом. сравнение убивает. сравнение мешает уникальной жизненной силе и самовыражению, которые не подлежат сравнению ни с чем.
Называя по имени или фиксируя свою самооценку, вы дистанцируетесь от них, вместо того чтобы принимать их за истину, как склонны делать многие из нас. Как звучит голос вашей самооценки? Какие истории он нашептывает вам, пытаясь выдать их за истину в последней инстанции? Не напоминает ли он вам голос какого-то конкретного человека (например, кого-то из ваших родителей или начальника)? Обратите внимание, как эти самооценки ощущаются в вашем теле. Когда вы принимаетесь оценивать себя, в каких-то частях вашего тела может возникать напряженность, сокращаются мышцы.

Привязанности и желания
привязанности и желания могут проявляться в разных формах. Возможно, вы стремитесь испытать моменты относительного спокойствия и расстраиваетесь, когда, несмотря ни на какие усилия с вашей стороны, ваш мозг продолжает оставаться в возбужденном или озабоченном состоянии.
Как и в случае все остальных «завалов», которые могут встретиться на вашем пути, тщательно исследуйте свои привязанности и желания, сначала мягко называя их, но имени, когда они возникают в вашем сознании, а затем, фиксируя мысли и ощущения, которые сопутствуют им.

Гордость
Как в «Привязанности и желания . нужно исследовать мысли и чувства, сопутствующие вашей гордости. Под этими мыслями и чувствами может обнаружиться давно укоренившийся страх, ненадежность, желание, чтобы вас ценили и любили. у медитации нет ничего общего с какими-либо достижениями, зато у нее очень много общего с максимальной включенностью в текущую ситуацию, а также с осознанием и восприятием всего возникающею на вашем пути. Как только вы возгордитесь своими достижениями в медитации, можете считать, что зашли в тупик. Чтобы выбраться из него, мягко вернитесь к отслеживанию своего дыхания. Ваша задача в том, чтобы вбирать в себя все, что возникает перед вами, и при этом пробуждаться, становясь тем, кем вы являетесь на самом деле.
Воспринимайте измененные состояния как составную часть сеанса медитации в целом. Не пытайтесь сопротивляться этим состояниям и бороться с ними. Просто пригласите их в себя, как вы поступаете с любыми другими ощущениями.

Экстаз и блаженство
Когда степень вашей концентрации повышается, вы можете испытать необычное физическое ощущение, известное как экстаз. Обычно экстаз ощущается как приятное перемещение по телу едва различимой (или наоборот, весьма ощутимой) энергии. По мере своего перемещения эта энергия встречает области напряженности и сжатия, которые в ответ раскрываются и освобождаются. Эти высвобождения энергии могут принимать форму вибраций, дрожания или внезапных пли повторяющихся самопроизвольных движений, известных в йогической традиции как криия. Например, вы можете ощутить спазмы, поднимающиеся вверх по вашему позвоночнику, или непроизвольные движения ваших рук или головы.
Экстаз обычно означает углубление концентрации. Продолжайте медитацию, как можно полнее осознавая свои ощущения. Пусть ваша энергия исцелит вас и поможет вашим энергетическим пробкам рассосаться. Экстаз принимает столько форм, сколько существует людей, способных испытать его. Что же касается блаженства, то оно представляет собой огромный восторг, сопровождающий духовное прозрение или ощущение единения.
цель медитации заключается в том, чтобы полностью осознать текущим момент, а не тратить время своей медитации на исследование бесконечного мира измененных состояний.)

...Сосредоточьтесь на осознании нижней части своего живота - т’ан тьен она является фокусной точкой жизненной энергии. Исследуйте эту область с полным осознанием, обращая внимание на ощущения, которые возникают у вас в этой области. Направьте свое дыхание в эту область, расширяя ее при каждом вдохе и сокращая ее при каждом выдохе. Сознательно и целенаправленно вдыхайте в вашу т’ан тьен на протяжении не менее пяти минут, позволяя своему осознанию и своей энергии сконцентрироваться на этом месте. Обратите внимание на то, как ваш центр тяжести смещается из верхней части тела в вашу т’ан тьен.
Продолжая дышать с помощью своей т’ан тьен, вообразите, что вы - дерево, корни которого уходят глубоко в землю. Постарайтесь почувствовать и вообразить эти корни, которые берут свое начало в вашей т’ан тьен и прорастают в землю, через основание вашего позвоночника, углубляясь в почву на такую глубину, какую вы только можете вообразить.Постарайтесь почувствовать и вообразить, как энергия поступает из земли через эти корни к вашей т’ан тьен при каждом вдохе; почувствуйте, как эта энергия проходит по корням вниз при каждом выдохе. Продолжайте ощущать и воображать эту циркуляцию энергии - которая поднимается по корням при каждом вдохе и опускается при каждом вдохе - на протяжении пяти-десяти минут. Время от времени вы можете остановиться на минуту-другую и в очередной раз представить себе эти корни, по которым циркулирует жизненная энергия.

Если вы справляетесь со своими эмоциями, продолжайте медитировать по методу максимальной включенности в текущую ситуацию, предоставляя возможность эмоциям проходить через ваше тело, сознание и сердце. Иногда эти чувства – которые могут включать экстаз и радость, а также печаль и боль - могут всплывать из глубин подсознания, восходя к вашим детским или даже младенческим годам. Эти чувства могут проявляться и так будто они не имеют к вам никакого отношения. Однако какие бы ощущения ни возникали у вас, воспринимайте их с максимальным осознанием, такими, какие они есть, не пытаясь каким-либо образом изменить их или избавиться от них.

Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все сильнее расслабляясь с каждым выдохом. Мягко переключив дыхание на выбранную чакру, отбросьте в сторону все мысли и дождитесь, пока в вашем сознании возникнет какой-либо образ (или образы). Этот образ может принять форму какого-то воспоминания, визуального объекта, геометрической фигуры или просто какого-то цвета. Воспринимайте все, что возникнет в вашем сознании, и сохраняйте этот образ (или образы) в течение нескольких мгновений.
Спросите у себя: «Если бы чакра могла говорить, что она сказала бы мне?»
Позвольте ей полностью высказаться и внимательно выслушайте все, что она скажет.Наконец, возможно, вы захотите задать спросить: «Если бы эта чакра была животным, какое это было бы животное?» Пусть образ или ощущение этого животного возникнет в вашем воображении и развернется в вашем осознании. Регулярно выполняя описанное выше упражнение, вы со временем обязательно настроитесь на свои чакры и услышите, что они хотели сообщить вам. Всякий раз вы будете получать разную информацию, и она будет зависеть от состояния ваших энергетических центров.

Как подготовиться ко сну
Лягте на спину и ощутите контакт своего тела с постелью. Начав со ступней и продвигаясь медленно вверх по голеням, бедрам, корпусу, рукам, шее и голове, постепенно расслабляйте свое тело снизу до самого верха. Завершая это упражнение и отходя ко сну, ощутите свое тело как большую светящуюся сферу.

[просто Соня]

Глава 13
Разработка индивидуальной системы занятий медитацией
Выработайте систему регулярных занятий медитацией

Учитывайте «циклы медитации»
Особенно важно понимать, что занятия медитацией не предполагают линейного развития и совершенствования медитатора. ...Однако уже на следующий день без каких-либо видимых причин ваше сознание может вести себя подобно бушующему океану. Вот вам и линейное совершенствование!
Вместо графика линейной зависимости я предпочитают использовать образ спирали, ... вы постепенно расширяете свой опыт, все больше включая в него свое истинное «я».
В процессе такого расширения своего опыта вы становитесь все более жизнерадостным и умиротворенным. Необходимо лишь помнить, что этот процесс развивается отнюдь не по линейному закону, как вы могли бы ожидать.

Часть IV
Медитация в действии

Расширение собственного «Я»

Помимо растворения собственного «я», путь своего духовного развития вы можете также понимать как максимальное расширение своей личности - пока, в конечном счете, вы не отождествите себя с сияющей бесконечностью как таковой (которую также называют духом или Богом).
- Проблески бытия. Когда вы ощущаете бытие непосредственно во всем присущем ему совершенстве и полноте, вы понимаете, что никогда, даже на самое короткое мгновение, не были отделены от того, кем вы являетесь на самом деле. Дзен-мастера обозначают такое непосредственное ощущение бытия словом кеншо (буквально - видение своей истинной природы).
- Основа бытия. Теперь вы соединились в одно неразрывное целое с духом, или с основой бытия - «вы - это Он». Конечно же, вы, как и прежде, продолжаете есть, пить, спать, но вы уже никогда, даже на самое короткое мгновение, не забываете, кем являетесь в действительности - и все ваше существо излучает мудрость и сопереживание, даруя их другим людям.
Подход, заключающийся в растворении своего собственного «я», а также подход, заключающийся в расширении своего собственного «я», в конечном счете, проводит вас к одному и тому же: к глубокому внутреннему пониманию того, что вы и Бог, или основа бытия - это одно целое, т.е. не две разные сущности.

Эксперименты с вашим энергетическим телом
Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом. Наполните комнату своей энергией - наполните ее собою! Представьте это, почувствуйте это, создайте зрительный образ этого, пропойте это - иными словами, сделайте все то, что поможет вам как можно больше наполнить собою это пространство. Вбирайте свою энергию обратно в себя до тех пор, пока она не образует вокруг вас сферу с радиусом примерно полметра-метр. Обратите внимание на то, как ваша энергия постепенно уплотняется. Экспериментируйте подобным образом с расширением и сжатием своей энергии семь раз; затем расслабьтесь и оцените свои ощущения.

Путь молитвы: в поисках единения.

Несмотря на то, что приверженцы пути молитвы могут чувствовать свою глубокую связь с Богом и полагать, что в сердце каждого из них есть божественная искра, они нередко чувствуют свою оторванность от Бога, что доставляет им сильные страдания. Вот что говорит по этому поводу анонимный автор мистического христианского текста The Cloud of Unknowing («Облако незнания»): «Человек, который испытывает глубокое чувство своей оторванности от Бога, ощущает в своем сердце такую острую печаль, что по сравнению с нею любая другая печаль кажется ничтожной». Посредством размышления, созерцания, повторения мантр и прочих молитвенных практик, молящиеся стремятся приблизиться к Богу, сосредоточивая на Боге всю свою любовь и внимание, - и, в конечном счете полностью слиться с Богом в состоянии экстатического единения.
- Преодоление двойственности. Начав с болезненного чувства оторванности от Бога, приверженец пути молитвы постепенно становится все ближе и ближе к Богу и, в конечном счете, сливается с Богом в одно целое, преодолевая любые разделительные линии между собою и Богом. Свами Вивекананда: «Любовь, любящий и возлюбленный являются одним целым».
- Выход за пределы личного Бога. Приверженец пути молитвы, в конечном счете, должен выйти даже за пределы Бога - если Бог воспринимается им как нечто, имеющее какое-то конкретное название или форму. На этой стадии любящий и возлюбленный растворяются в Боге как абсолютной основе бытия - более значительной реальности, не имеющей названия и определенной формы, сущностью которой является любовь.
- Бог есть все. На этих, более высоких уровнях различия становятся едва заметными: когда глубоко верующий человек, чтобы ощутить свое единство с Богом, уже не испытывает потребности в созерцании, размышлении или медитировании, но видит Бога везде, во всем и в каждый момент времени - и когда бодрствует, и когда спит - можно утверждать, что он достиг кульминационного пункта пути молитвы. Теперь, когда отпало отдельное, собственное «я», а также все устремления, сосредоточенные на самом себе, каждое действие отражает свое полное соответствие с божественной целью.

Мантра: ежеминутное обращение к Богу

На протяжении всей истории человечества медитаторы и мистики, которые представляют великие традиции, исповедующие путь молитвы, рекомендовали каждому, кто стремится стать ближе к Богу, постоянное повторение мантры (какого-либо сакрального слова или фразы, которую ученики получают непосредственно от учителя). Подробнее о мантре можно прочитать в главе 3.) Сначала вы можете практиковать повторение мантры вслух; затем, когда ваше мастерство возрастет, вы можете повторять свою мантру молча, про себя; в конечном счете вы можете перейти к чисто мысленному повторению своей мантры что считается наиболее действенным способом).
Некоторые из сторонников произнесения мантр также практикуют молитвы по четкам (мала), помогая себе, не сбиться. с этой целью каждое повторение мантры они сопровождают перемещением одной четки. Кроме того, повторение мантр можно координировать с вдохами и выдохами.
Несмотря на то, что практиковать повторение мантр можно, ограничив вначале продолжительность ежедневного сеанса такою медитирования несколькими минутами и постепенно доведя его продолжительность до нескольких часов, традиционной целью все же является постоянная практика. То есть, вы хотите достичь такого уровня, при котором вы безостановочно повторяете определенное слово или фразу, чтобы все время поддерживать сфокусированность своего внимания на божественном, не отвлекаясь на те или иные навязчивые стереотипы своего мышления. В конечном счете, ваше сознание станет строю однонаправленным и вы всегда будете думать только о Боге - что, однако, является лишь первым шагом на пути единения с Богом.

Вряд ли приходится сомневаться в том, что для начала было бы неплохо, если бы вы не забывали повторять свою мантру каждый день в течение хотя бы нескольких минут. Но невозможно предсказать, насколько далеко вы зайдете в своей практике.

Практика присутствия Бога

Ниже приводится описание проверенной временем практики, которая имеет аналоги во всех великих духовных традициях мира. Когда у вас возникает проблеск сакрального, вы можете практиковать видение сакрального во всем, что попадает в поле вашего зрения, - во всякой вещи и в каждом человеке.
В самой по себе такой практике нет ничего сложного - просто надо не забывать видеть сакральное, или божественное во всякой вещи и в каждом человеке, Вы можете верить в то, что Бог - это весь окружающий нас мир. (Можно сказать по- другому: весь окружающий нас мир пронизан Богом, или наполнен им. или создан им, или заключает в себе божественную искру. Каким бы ни было конкретное содержание вашей веры, данная практика постоянно напоминает вам о том, что смотреть следует не на поверхность и не на то, что вам нравится или не нравится, не на то, чего вы хотите или, в чем нуждаетесь, а на сакральное, духовное и измерение, которое присутствует всегда везде и во всем.

Чтобы уяснить, как все это происходит в действительности, начать можно, например, с десяти минутных сеансов такой практики. Если такая практика вам понравится, продолжительность сеансов можно постепенно наращивать. (Чтобы вы не «выключались из этой практики - например, по забывчивости, - время от времени можно повторять фразу наподобие «Это также проявление божественного». Такое повторение должно быть периодическим - в качестве напоминания.)

Гуру-йога: тибетская молитвенная практика

Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов все больше расслабляя свое тело с каждый очередным выдохом.
2. Вообразите, что перед вами и несколько выше вашей головы находится некое просветленное существо.А если вам не так-то легко создать визуальный образ подобного субъекта, просто попытайтесь почувствовать его в своем сердце.
3. Попытайтесь усилить это ощущение, углубив свое чувство воодушевления или религиозное чувство.
Этот субъект действительно существует здесь и сейчас и воплощает собою благословение всех просветленных святых и мудрецов.
4. Расслабьте свое тело, почувствуйте присутствие этого субъекта в своем сердце и обратитесь к нему, чтобы он помог вам уяснить свою собственную истинную природу.
5. Предоставьте возможность своему сознанию и сердцу слиться с разумом и сердцем этого просветленного существа, прося его наполнить вас ясностью и состраданием.
Продолжайте процесс слияния своего сознания и сердца с разумом и сердцем этого просветленного существа, повторяя мантру.
Постепенно почувствуйте, как ваше сознание и сердце становятся одним целым с сознанием и сердцем гуру - т.е. бескрайним, ясным и светлым, как небо.
Вообразите, что идеями лучей абсолютно белого светового потока, исходящего от гуру, проникают в каждую клеточку вашего тела, исцеляя, очищая и наполняя вас до краев силой небесного разума просветления.
Предоставьте возможность гуру раствориться в свете и слиться с вами в неразделимое целое.
Останьтесь на несколько минут в этой бескрайней, светящейся, небесной природе разума.
Четко осознавайте, что ваш разум и разум гуру - одно целое.

Произнесение молитв нараспев и поклоны
Традиционная мудрость исходит из того, что произнесение нараспев сакральных слов и фраз способно также открыть, стимулировать и гармонизировать ваши энергетические центры.
На лбу одного знаменитого дзен-мастера постоянно красовалась шишка от земных поклонов, которыми он пытался сломить свое упрямство и гордыню. дзен-учитель часто повторял: «Буддизм - это религия поклонов».
подобно медитации, поклоны являются повсеместно признанной практикой для преодоления отчужденности и приближения к духовному измерению бытия.
Когда вы кланяетесь - Иисусу Христу, Будде и - вы, по сути, кланяетесь своей собственной подлинной природе. я предпочитаю рассматривать поклоны как выражение подлинной идентичности внутреннего и внешнего того, кому кланяются, и того, кто кланяется. «божественное во мне кланяется божественному в тебе»

Путь углубленного понимания: познай себя

Если вы пытаетесь найти ответы на изначальные духовные вопросы (например, «Кто я?» или «Что такое реальность?»), вы предпочитаете путь углубленного понимания. у христианства такая версия называется via nega-tive (путь отрицания) отцов-пустынников; у иудаизма этой версии отвечают мистические практики каббалы; у индуизма есть свои недуалистические учения (например, Адвайта Веданта).
В отличие от пути молитвы, который сосредоточивает сознание на неком представлении Божественного, путь углубленного понимания использует непосредственное исследование и осознание текущих ощущений и текущего опыта, пытаясь разглядеть за поверхностными проявлениями более глубокую реальность, которая скрывается за этими проявлениями. Когда вы упорно продолжаете задавать вопросы и пытаетесь заглянуть глубже того, что только кажется реальным, вы неизбежно докопаетесь до истинно реального, до бесформенной и неделимой сущности того, что скрывается за поверхностными проявлениями. (Этот процесс проникновения в суть вещей напоминает снятие слоев с луковицы, одного за другим.)
Итак, суть этого подхода заключается не в отрицании относительной реальности обычных людей и вещей (в том числе вас и меня). путь углубленного понимания исходит из того, что реальность включает два уровня: относительный и абсолютный.
... существует и абсолютный уровень - присутствие Божественного сакрального измерения, которое лежит в основе этого мира и придает ему смысл. Попав на этот уровень, вы начинаете видеть глубинную реальность (сущность) вещей точно так же, как мистик видит Бога во всем, что предстает перед его взором. Путь углубленного понимания, во всем множестве своих воплощений, ведет вас к ощущению или познанию этого абсолютного уровня реальности. (На Востоке это познание называют просветлением или освобождением. На Западе его называют гнозисом; «познание».)
Большинство базовых методов, излагаемых в этой книге, показывают вам, как исследовать свои текущие ощущения, чтобы вы могли со временем выработать у себя способность к углубленному пониманию, или проникновению в суть вещей. ...эти упражнения лучше всего выполнять уже после того, как вы освоите какой-либо базовый метод медитации (например, после того, как вы научитесь отслеживать свое дыхание или повторять мантру).

[просто Соня]

Как расширить свои границы

... этот метод показывает вам, что вы не заканчиваетесь даже на краю Млечного Пути!
Сядьте поудобнее, успокойтесь, закройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов все больше расслабляя свое тело с каждый очередным выдохом. Почувствуйте твердость и плотность своею тела, как вы обычно ощущаете его.
В момент вдоха вообразите, что ваша голова наполняется мягким, чистым туманом, а в момент выдоха вообразите, что вся твердость и плотность вытекает из вашей головы, оставляя ее приятно пустой, объемной и открытой для новых ощущений и жизненной энергии.
Вдыхайте этот туман в свою шею и горло, а выдыхайте всю накопившуюся у вас напряженность или плотность, оставляя эту часть вашего тела объемной и открытой.
Продолжайте применять эту медитацию к своей груди, легким и сердцу; к своим плечам и предплечьям; к своему животу и внутренним органам; к своему тазу, ягодицам и половым органам; к своим бедрам, голеням и ступням.
Почувствуйте вес свое тело совершенно пустым, объемным и открытым навстречу потоку жизненной энергии. Продолжайте поддерживать в себе это чувство без каких-либо мыслей или анализа. Наслаждайтесь этим замечательным состоянием! Если в определенных частях вашего тела все еще ощущается плотность или твердость, вдыхайте в них до тех нор, пока они не останутся пустыми и открытыми.
Вы можете заметить, что границы вашего тела теперь оказались нечеткими - теперь вы не знаете точно, где заканчивается ваше тело и начинается окружающий вас мир. Расширяйте границы своего тела и своею осознания до тех пор, пока они не будут включать всю комнату, в которой вы находитесь, и все, что находится в этой комнате. Отведите несколько минут на каждый очередной этап такого расширения...
Продолжайте расширять границы своего тела, включая в них всю нашу планету, солнечную систему, Млечный путь, вселенную, а затем выходя за пределы самых отдаленных границ известной нам вселенной.
Как и прежде, отведите несколько минут на каждый очередной этап такого расширения. Вы поистине безграничны - вы заключаете в себе все. Предоставьте возможность возникать в этом безграничном пространстве любым мыслям, чувствам или ощущениям.
Первую часть этого упражнения (опустошение и открытие можно выполнять саму по себе. В результате регулярной практики вы сможете вызывать в своем теле чувство объемности, открытости и лучистости одним легким движением своего осознания.

Как заглянуть в природу сознания

... «Не беспокойся, пожалуйста, - ответил Хуи-ко Бодидхарма. - Я уже успокоил твой разум». После этих слов на Хуи-ко тотчас же снизошло просветление.
Сядьте поудобнее, успокойтесь, откройте глаза и сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов, все больше расслабляя свое тело с каждым очередным выдохом. Медитируйте в течение нескольких минут привычным для себя способом, чтобы расслабиться и сосредоточить своей сознание, а затем предоставьте ему возможность перейти в свое «естественное» состояние, не прилагая к тому каких-либо особых усилий.
Просто смотрите на свое сознание примерно так, как вы рассматривали бы птицу или дерево. Вы видите его и оставляете свое сознание на нем. Уделите несколько минут тому, чтобы ответить на каждый вопрос.
Обратите сначала внимание на какую-то определенную мысль, когда она возникнет и задержится в вашем сознании.
Это может быть, например, какое-либо воспоминание, план или фантазия.
Есть ли у этой мысли какая-то определенная форма? Как велика она?
Есть ли у этой мысли какой-то определенный цвет или цвета)?
Если ли у нее начало, продолжение и завершение?
Где именно находится эта мысль? Находится ли она внутри или за пределами вашего тела?
Из какого места возникла эта мысль? Куда она уходит после того, как вы перестаете думать о ней? Как долго она задерживается в вашем сознании, когда вы продолжаете обдумывать ее?
Является ли эта мысль каким-то веществом или она представляет собой пустое и открытое пространство? Оставляет ли она какой-либо след в вашем сознании (что-то наподобие следов на песчаном берегу) или она не оставляет в вашем сознании никакого следа (что-то наподобие попытки написать какой-либо текст на воде)?

Переключите внимание на ваше сознание как таковое и задайте себе перечисленные ниже вопросы.
Я говорю здесь именно о сознании, а не о мозге. Если вы считаете, что сознание заключено в вашем мозге, тогда найдите его и принесите ею мне!
Есть ли у вашего сознания как такового какая-то определенная форма? Как велико оно? Есть ли у него какой-то определенный цвет (или цвета)?
Тождественно ли ваше сознание вашим мыслям или оно представляет собою нечто вроде почвы или пространства, в котором возникают ваши мысли и куда-то затем исчезают?
Где именно находится ваше сознание? Находится ли оно внутри или за пределами вашего тела? Есть ли у него начало или конец?
Состоит ли ваше сознание из какого-то вещества или оно - пустое пространство, наподобие неба? Оно пустое и темное или яркое и чистое?
Останьтесь в природе своего сознания.

Задайте себе вопрос: «Кто я такой?»

раньше или позже, у вас возникнет непосредственное интуитивное понимание некой более фундаментальной идентичности, которая не имеет ничего общего с тем представлением о своей недлинной природе, которое существовало у вас ранее.
Вбирайте в себя все ощущения, которые возникнут у вас, расслабляйтесь по ходу дела - и продолжайте выполнять упражнение. Даже краткий проблеск понимания того, кем вы являетесь на самом деле, может полностью преобразить вашу жизнь.
Завершив упражнение, посидите спокойно в течение нескольких минут, сохраняя в себе свои ощущения.

[просто Соня]

Глава 15
Как заниматься медитацией в повседневной жизни

Каждый наш вдох, каждый шаг можно наполнить миром, радостью и спокойствием. Для этого нужно лишь с полным осознанием переживать каждый момент своей жизни, памятуя о том, что этот момент уже никогда не повторится в вашей жизни. «Каждая мысль, каждое действие в солнечных лучах вашего осознания становятся поистине священными» лишь очистив свое сознание и полностью открывшись навстречу тому, что происходит с вами и вокруг вас прямо сейчас, в данный момент. После того как в процессе медитации вы научитесь полностью осознавать себя в настоящем времени, вам необходимо будет научиться поддерживать в себе это осознание постоянно.

Регулярно возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания

Чем бы вы ни занимались, дышите вы в любом случае - и физическое ощущение вдыхания и выдыхания может служить для вашего внимания надежным якорем даже в самые напряженные периоды времени. Переключив внимание на свое дыхание, вы сможете постепенно расширить сферу охвата своего осознания, включив в нее все остальные свои действия.
мягко сосредоточивая внимание на своем дыхании, вы можете постепенно успокоить свои разум, плавно уводя осознание от мыслей, тревожащих ваше сознание, замедляя работу разума и приводя его в соответствие с темпом и ритмами своего тела. Когда ваш разум и тело будут синхронизированы, вы почувствуете внутреннюю гармонию и уравновешенность.
Настройте внимание на собственные вдохи и выдохи. Сосредоточьте внимание на том, как с каждым вдохом и выдохом поднимается и опускается ваш живот, или на том, как воздух проходит через ваши ноздри с каждым вдохом и выдохом. Сконцентрируйтесь на этих ощущениях в течение четырех-пяти циклов дыхания, наслаждаясь простотой и непосредственностью своих ощущений. Отслеживая, таким образом, свое дыхание, вы в полном сознании и отчетливо осознаете каждый момент своей жизни. (Если это слишком сложно, попытайтесь, хотя бы не забывать, как можно чаще возобновлять отслеживание своего дыхания.)

Прислушивайтесь к звоночкам, которые подает вам осознание, максимально включенное в текущую ситуацию.
...можете есть в своем обычном темпе - важно лишь, чтобы процесс приема пищи был максимально осознанным. настройте будильник в своих часах. Услышав сигнал, остановитесь, прислушайтесь к своему дыханию..

Старайтесь жить настоящим. Поскольку время является продуктом человеческий мысли, достаточно абстрагироваться от мыслей и сосредоточиться на том, что происходит «здесь и сейчас», и вы перейдете в измерение, в котором отсутствует понятие времени. Как только вы начинаете строить планы на будущее или сожалеть о прошлых ошибках и неудачах, вы тотчас же снова оказываетесь в у времени в плену.

Повторяйте фразу, которая поможет сосредоточиться на текущем моменте
Вдыхая, я успокаиваю свое тело.
Выдыхая, я улыбаюсь.
Пребывая в настоящем,
Я переживаю восхитительные мгновения.
«Успокаиваюсь, улыбаюсь, это мгновение, восхитительное мгновение».
поддерживайте в себе то, что называют дуальным осознанием, т.е. одновременное осознание того, что происходит вокруг вас, и того, как данная ситуация (или деятельность) влияет на вас.
полностью сосредоточьтесь на том, чем вы заняты в настоящий момент.
Ежедневно отводите несколько минут для короткого перерыва в работе, делайте несколько глубоких вдохов и выдохов, следите за своим дыханием, встаньте со стула, потянитесь и пройдитесь туда-сюда по комнате.
- Практикуйте использование полуулыбки, излучая, таким образом, благожелательность и любовь на самого себя и окружающих.

Работа за компьютером
Углубившись в информацию на экране вашего компьютера вы перестаете ощущать собственное тело и не замечаете, что происходит вокруг. Останавливайтесь время от времени, чтобы сосредоточиться на своем дыхании и обратить внимание на то, как вы сидите. Если ощущаете напряжение в теле и вытягиваете голову вперед, плавно распрямите позвоночник и расслабьте тело. Во время работы за компьютером необходимо регулярно делать паузы, переключать внимание на свое тело, совершать глубокие вдохи и выдохи и расслабляться.

Управление автомобилем
используйте метод максимальной включенности в текущую ситуацию. Прежде чем отправиться в путь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время езды периодически возвращайтесь к отслеживанию своего дыхания, сознательно избавляясь от напряжения и стресса. Почувствуйте руль в своих руках, давление своих ступней на педали, вес своего тела в сидении.

Беседа по телефону
Беседуя по телефону, старайтесь не утрачивать связь со своим дыханием и обращайте внимание на то, как влияет на вас этот разговор по телефону.
Просмотр телевизионных программ
Как и во время работы за компьютером, во время просмотра телевизионных программ вы можете совершенно забыть о том, что у вас есть тело. прислушайтесь к своему дыханию, сосредоточьте внимание на текущем моменте.

Физические упражнения
Физические упражнения предоставляют прекрасную возможность переключить внимание с мыслей, копошащихся у вас и голове, на простые, повторяющиеся движения вашего тела. Когда в следующий раз вы придете в спортзал, постарайтесь полностью сосредоточиться на отслеживании своего дыхания. Попытайтесь также при выполнении физических упражнений сосредоточиться на своем теле - на том, как сокращаются мышцы, как кожа соприкасается со спортивными снарядами (или с полом), на ощущениях тепла, удовольствия или физического напряжения. Обратите внимание и на то, что отвлекает вас от выполнения физических упражнений. Возможно, вас беспокоит то, как вы выглядите со стороны? Зафиксируйте это обстоятельство в своей памяти, а затем вернитесь к своим ощущениям. вы станете получать такое удовольствие от выполнения физических упражнений, что просто перестанем обращать внимание на то, как вы выглядите со стороны.

Внимание, внимание и еще раз внимание!

Медитация и сексуальная жизнь
- Присутствуйте «здесь и сейчас» - и побыстрее возвращайтесь, если что-то уведет вас в сторону. После того как вы почувствуете связь между своими половыми органами и сердцем, начните нежно и с любовью прикасаться друг к другу, включив свое осознание на полную мощность. Обнаружив, что у вас в голове начинают возникать какие-то фантазии, мягко вернитесь к тому, что происходит «здесь и сейчас».
- Притормозите и настройтесь. Подмечайте у себя каждую, даже малейшую тенденцию «перейти на автопилот», особенно при нарастании страсти. При появлении такой тенденции несколько притормозите и настройтесь на весь спектр своих ощущений, а не на одни лишь физические.
- Не забывайте о необходимости правильно дышать. Испытывая сильную страсть, большинство людей сдерживает дыхание. это может снизить получаемое удовольствие и ускорить наступление оргазма. Сознательное, осознанное дыхание удерживает вас здесь и сейчас, расслабляет ваше тело и существенно усиливает получаемое вами удовольствие.

Научитесь полуулыбке

... улыбаясь таким образом можно улучшить свое настроение и вызвать у себя ощущение счастья даже в тех случаях, когда обстоятельства вашей жизни не способствуют этому. «Едва заметная улыбка на наших устах концентрирует наше внимание и успокаивает нас самым удивительным образом, Такая полуулыбка возвращает нам утраченное чувство умиротворения».
Данные современных научных исследований подтверждают этот вывод, указывая, что улыбка на нашем лице почти автоматически расслабляет мышцы нашего тела и оказывает на нашу нервную систему такое же влияние, как неподдельная радость. сложить свои уста в полуулыбку.
Обратите внимание на то, как реагируют другие части тела. Расслабляются мышцы живота, распрямляется спина (причем выпрямление происходит вполне естественным образом), меняется настроение. Сохраняйте полуулыбку хотя бы в течение десяти минут.