Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях
18 фев 2016
Теги: | комплексы йоги, асаны йоги, оздоровление, сила, гибкость, тело |
- Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)
- Перед занятием йогой
- Пространство для занятий йогой в домашних условиях
- При выполнении упражнений (асан) йоги
- Рекомендации по выполнению комплекса
- Как часто и что дальше?
- Распечатка комплекса йоги для начинающих
- Отзывы и комментарии (0)
- Рекомендуем по теме
- Статьи по теме
Йога для начинающих в домашних условиях может начинаться с технически не сложного, но полноценного и сильного комплекса "Мягкий вход в йогу". Этот комплекс асан разработан для восстановления физической формы, а также мягкой и глубокой проработки тела с помощью простых для понимания асан йоги. В нем гармонично сочетаются упражнения на гибкость, вытяжения и силовая нагрузка.
Четкие инструкции по выполнению асан, точный хронометраж урока и подробные рисунки для распечатки позволят начинающим приступить к самостоятельным занятиям йогой в домашних условиях с полным пониманием происходящего. Данный комплекс йоги, состоящий из 20-ти упражнений, мягко введет Вас в йогу, если Вы начинающий, либо поможет восстановиться после перерыва в занятиях.
Будьте готовы к тому, что при своей внешней простоте этот комплекс йоги не дастся Вам легко с первого раза, поэтому Вам будет куда развиваться и к чему стремиться.
Комплекс составлен с помощью компьютерной программы Yogalessons, которая содержит в себе большую библиотеку асан и позволяет как редактировать имеющиеся внутри программы комплексы, так и создавать и распечатывать новые без каких-либо ограничений.
Итак, мягкий вход в йогу для начинающих в домашних услових...
Рисунок урока йоги для распечатки (краткая форма)
Рис. 1. Комплекс йоги для начинающих в домашних условиях
Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию "Сохранить изображение как (Save image as)".
Перед занятием йогой
Рекомендуется не есть минимум 2 часа. Для выполнения упражнений комплекса йоги для начинающих подойдет любое нескользкое покрытие. Оденьтесь в удобную, не стесняющую движения одежду, а ноги оставьте босыми.
Пространство для занятий йогой в домашних условиях
Во время занятий йогой важно иметь возможность сосредоточиться. Поэтому обеспечьте себе спокойствие и тишину, выключите телефон и внешние источники звука, попросите близких не беспокоить Вас.
Обеспечьте в помещении свежий воздух и комфортную температуру. Во время занятия йогой Вам должно быть тепло. Занимаясь йогой в холодных условиях, Вы рискуете травмировать суставы и связки.
Место для занятий должно быть чистым. Поэтому своевременно удаляйте пыль с мебели и делайте влажную уборку.
При выполнении упражнений (асан) йоги
Двигайтесь плавно и сосредоточенно, внимательно читайте пояснения к выполнению асан и выполняйте все инструкции, приведенные там. Самая распространенная ошибка начинающих йогов - стремление любой ценой глубже войти в асану.
Неважно, насколько глубоко выполнена форма. Важно,
что в ней делает Ваше тело и где находится внимание.
Во время выполнения упражнений стремитесь дышать ровно и глубоко. Дышите носом. Постоянно прислушивайтесь к телу, не допускайте сильных болезненных ощущений. Не форсируйте углубление асан. В каждом упражнении урока находите границу Вашей подвижности, Ваш сегодняшний предел возможностей и находитесь в нем обозначенное время. Расслабляйте все мышцы, которые не участвуют в поддержании формы, и концентрируясь на ощущениях в тех областях, которые растягиваются, или наиболее напряжены (для силовых асан). Продолжайте дышать, и Вы заметите, как тело само, мягко и постепенно, через расслабление и отпускание увеличит этот предел.
Рекомендации по выполнению комплекса
- В первый раз, а если понадобится, то и во второй, подробно разберите все упражнения комплекса йоги для начинающих в домашних условиях. Ваша задача - понять и почувствовать правильную работу всех частей тела в асанах урока.
- Когда правильное выполнение будет освоено, начните заниматься по времени (например, используйте секундомер в телефоне). В асанах на вытяжение и увеличение гибкости находитесь всё обозначенное в уроке время. В силовых асанах оставайтесь столько, сколько получается, плюс еще 3-5 секунд. Затем отдыхайте. Если позволяет время, входите в асану повторно. Для односторонних асан в распечатке комплекса указано общее время (для выполнения на обе стороны), учитывайте это.
- Поначалу, если Вам совсем тяжело, дыхание слишком учащается и не успевает восстановиться за время "спокойных" асан, останавливайте секундомер и устраивайте себе дополнительный отдых, ложитесь в шавасану на 3-5 минут и восстанавливайтесь. Будьте внимательны к себе и своему самочувствию. Йога не требует от Вас насилия над собой.
- Периодически возвращайтесь к описанию техники выполнения асан. Скорее всего, Вы откроете для себя что-то новое, что было не совсем понятно после первого прочтения, или что-то, что Вы упустили.
- Во время месячных не рекомендуется выполнять асаны, помеченные значком "М!". В этот период желательно особенно прислушиваться к своим ощущениям и выполнять практику йоги либо очень мягко, либо совсем приостановить её (особенно в первые два дня цикла).
Как часто и что дальше?
Выполняйте комплекс йоги для начинающих в домашних условиях три раза в неделю на протяжении 4-12 занятий до достижения ощущения, что тело начало уверенно справляться с ним, т.е. Вы можете спокойно и без сверхусилий находиться в асанах обозначенное время.
Для дальнейших занятий йогой рекомендую Вам готовые сбалансированные Комплексы йоги. Они имеют продолжительность 60-90 минут и еще более широко и основательно задействуют Ваше тело и станут твердой ступенькой в Вашей практике Йоги.
Отправьте этот урок Вашим знакомым - тем, кого Вы хотели бы видеть более красивыми и совершенными, тем, кто "застоялся" и "засиделся" :) и кому, как Вы чувствуете, было бы неплохо сдвинуться с места. И конечно же, занимайтесь сами.
Делитесь своими ощущениями от занятий ниже, в комментариях, и задавайте вопросы по мере возникновения.
Распечатка комплекса йоги для начинающих
Рис 1-3. Распечатка урока с подробными инструкциями
Чтобы сохранить рисунок на компьютере, кликните на нем правой кнопкой мышки и выберите опцию "Сохранить изображение как (Save image as)".
Желаю Вам приятной и гармоничной практики!
Дмитрий Смирнов (Украина, Одесса)
Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.
Вопросы наставнику не по теме материала можно задать на странице Диалог с наставником.